Tác hại của việc gác chân lên tường là gì? Cách phòng tránh

Gác chân lên tường (Legs Up the Wall hay Viparita Karani) là tư thế yoga được nhiều người lựa chọn để thư giãn sau một ngày làm việc, giảm cảm giác nặng chân và hỗ trợ lưu thông máu. Nhờ cách thực hiện đơn giản, động tác này ngày càng phổ biến trong thói quen chăm sóc sức khỏe tại nhà. Tuy nhiên, nếu tập sai kỹ thuật, giữ tư thế quá lâu hoặc đang mắc một số bệnh lý nhất định, bạn vẫn có thể gặp những ảnh hưởng không mong muốn. Vậy tác hại của việc gác chân lên tường là gì và cần lưu ý điều gì để tập luyện an toàn?

Tác hại của việc gác chân lên tường

Gác chân lên tường được đánh giá là một tư thế yoga khá an toàn thế nhưng trong một số trường hợp, tư thế này có thể gây khó chịu hoặc làm nặng thêm bệnh lý sẵn có, đặc biệt nếu người tập giữ tư thế quá lâu, thực hiện sai kỹ thuật hoặc thuộc nhóm chống chỉ định.

Một số tác hại của việc gác chân lên tường thường gặp gồm:

• Tăng áp lực trong mắt ở người mắc tăng nhãn áp: Đây là một tư thế đảo ngược nhẹ khiến đầu nằm thấp hơn chân. Sự thay đổi này có thể làm tăng áp lực nội nhãn trong thời gian ngắn. Với người đang mắc bệnh tăng nhãn áp hoặc có nguy cơ tổn thương thần kinh thị giác, việc duy trì tư thế này có thể không phù hợp và nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
• Tăng gánh nặng tuần hoàn ở người bị suy tim, suy gan hoặc suy thận: Khi hai chân được nâng cao, lượng máu từ chi dưới sẽ trở về tim nhiều hơn bình thường. Đối với người khỏe mạnh, cơ thể thường có thể thích nghi với sự thay đổi này. Ở người mắc suy tim sung huyết, suy gan hoặc suy thận kèm phù, lượng máu hồi lưu tăng lên có thể khiến hệ tuần hoàn phải làm việc nhiều hơn.
• Không phù hợp với người bị tăng huyết áp chưa được kiểm soát: Nếu huyết áp thường xuyên ở mức cao hoặc chưa được điều trị ổn định, người bệnh không nên tự ý thực hiện các tư thế có yếu tố đảo ngược vì có thể làm tăng nguy cơ xuất hiện các triệu chứng khó chịu.
• Đau cổ, đau lưng hoặc làm nặng thêm chấn thương cột sống: Nếu khoảng cách giữa cơ thể và tường không phù hợp hoặc người tập cố ép chân sát tường khi cơ thể chưa đủ linh hoạt, vùng cổ, thắt lưng và gân kheo có thể phải chịu áp lực lớn hơn bình thường. Điều này dễ gây đau nhức sau khi tập, đặc biệt ở người đang bị thoát vị đĩa đệm, đau cột sống hoặc chấn thương vùng lưng.
• Tê chân hoặc cảm giác ngứa ran khi giữ tư thế quá lâu: Đây là tình trạng khá thường gặp nếu duy trì tư thế trong thời gian dài hoặc đặt chân ở vị trí khiến mạch máu và dây thần kinh bị chèn ép. Thông thường, cảm giác tê sẽ giảm sau khi hạ chân xuống và cử động nhẹ nhàng. Tuy nhiên, nếu triệu chứng kéo dài hoặc xuất hiện thường xuyên, người tập nên ngừng thực hiện và kiểm tra nguyên nhân.
• Chóng mặt khi thay đổi tư thế quá nhanh: Sau khi giữ chân cao trong vài phút, việc đứng dậy đột ngột có thể khiến một số người bị choáng váng hoặc mất thăng bằng do cơ thể chưa kịp thích nghi với sự thay đổi của tuần hoàn máu. Tình trạng này thường gặp hơn ở người lớn tuổi hoặc người có huyết áp thấp.

Tóm lại, tác hại của việc gác chân lên tường chủ yếu gặp ở những người có bệnh lý nền, thực hiện sai kỹ thuật hoặc duy trì tư thế quá lâu. Khi tập đúng cách, giữ tư thế trong thời gian phù hợp và điều chỉnh theo khả năng của cơ thể, đây vẫn là một tư thế yoga an toàn đối với đa số người khỏe mạnh.

Cách phòng tránh tác hại của việc gác chân lên tường

Để hạn chế tác hại của việc gác chân lên tường, bạn không chỉ cần thực hiện đúng tư thế mà còn nên điều chỉnh thời gian tập phù hợp với thể trạng của mình. Trong quá trình tập, bạn cũng nên chú ý đến phản ứng của cơ thể để kịp thời điều chỉnh nếu cảm thấy khó chịu. Dưới đây là những lưu ý giúp bạn thực hiện động tác này đúng cách và an toàn hơn:

• Giữ tư thế trong thời gian phù hợp: Người mới bắt đầu nên duy trì khoảng 5 - 10 phút mỗi lần. Khi cơ thể đã quen, có thể tăng dần lên khoảng 10 - 15 phút nếu vẫn cảm thấy thoải mái. Không nên giữ tư thế quá lâu vì có thể gây tê chân hoặc khó chịu.
• Không cố ép cơ thể vào tư thế chuẩn: Mông không nhất thiết phải áp sát hoàn toàn vào tường. Nếu cảm thấy căng ở vùng lưng hoặc gân kheo, hãy lùi cơ thể ra xa tường một chút để giảm áp lực.
• Hạ chân xuống từ từ sau khi kết thúc: Sau khi hoàn thành, nên gập đầu gối, nghiêng người sang một bên và ngồi dậy chậm rãi trước khi đứng lên. Cách này giúp cơ thể thích nghi với sự thay đổi tuần hoàn, giảm nguy cơ chóng mặt.
• Dừng tập nếu xuất hiện triệu chứng bất thường: Nếu trong khi tập hoặc sau khi tập có biểu hiện như đau cổ, đau lưng, tê chân kéo dài, khó thở, đau ngực hoặc chóng mặt nhiều, bạn nên ngừng thực hiện và đi khám nếu triệu chứng không cải thiện.
• Không tập ngay sau bữa ăn: Gác chân lên tường ngay sau khi ăn có thể khiến bạn cảm thấy đầy bụng hoặc khó chịu. Tốt nhất là bạn nên tập sau bữa ăn khoảng 1 - 2 giờ.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu đang mắc bệnh lý nền: Người mắc bệnh tim mạch, tăng nhãn áp, tăng huyết áp chưa được kiểm soát, suy gan, suy thận hoặc bệnh lý cột sống nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các tư thế yoga có yếu tố đảo ngược.

Thực hiện đúng kỹ thuật và lựa chọn thời điểm tập phù hợp sẽ giúp bạn tận dụng được lợi ích của tư thế gác chân lên tường, đồng thời giảm nguy cơ gặp phải các tác dụng không mong muốn.

Gác chân lên tường đúng cách để an toàn

Thực hiện đúng tư thế giúp cơ thể thư giãn hiệu quả hơn, đồng thời hạn chế nguy cơ đau cổ, đau lưng hoặc chóng mặt sau khi tập. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Chuẩn bị

Trải thảm tập trên sàn, chọn vị trí sát tường và mặc trang phục thoải mái. Nếu cần, bạn có thể chuẩn bị thêm một chiếc gối mỏng hoặc khăn gấp để kê dưới hông hoặc đầu nhằm.

Bước 2: Vào tư thế

Ngồi sát tường rồi từ từ nằm ngửa, đồng thời đưa hai chân lên dựa vào tường. Điều chỉnh sao cho lưng và đầu nằm thoải mái trên sàn, hai tay thả lỏng dọc theo thân hoặc đặt sang hai bên.

Bước 3: Giữ tư thế

Thả lỏng toàn bộ cơ thể, hít thở đều và giữ tư thế khoảng 5 - 15 phút, tùy theo khả năng. Không nên cố gắng ép đầu gối phải duỗi hoàn toàn nếu cảm thấy căng hoặc đau.

Bước 4: Kết thúc động tác

Từ từ gập đầu gối, lăn người sang một bên và nghỉ vài giây trước khi ngồi dậy. Sau đó mới đứng lên để cơ thể có thời gian thích nghi với sự thay đổi của tuần hoàn máu và hạn chế nguy cơ chóng mặt. Nếu trong quá trình tập xuất hiện đau nhức, khó thở hoặc bất kỳ dấu hiệu bất thường nào, hãy ngừng tập và theo dõi tình trạng sức khỏe.

Tác hại của việc gác chân lên tường thường chỉ xảy ra khi thực hiện sai kỹ thuật, giữ tư thế quá lâu hoặc áp dụng ở những người có bệnh lý không phù hợp. Khi tập đúng cách và điều chỉnh thời gian hợp lý, đây vẫn là một tư thế yoga giúp thư giãn cơ thể, giảm mỏi chân và hỗ trợ lưu thông máu. Nếu đang mắc bệnh tim mạch, tăng nhãn áp, tăng huyết áp hoặc bệnh lý cột sống, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất.