Axit folic là gì? Vai trò và công dụng đối với sức khỏe

Dinh dưỡng là nền tảng cho mọi hoạt động sống của con người. Mỗi vi chất dù nhỏ bé vẫn đảm nhận những vai trò quan trọng trong cơ thể. Trong đó, axit folic là một dạng tổng hợp của vitamin B9 và được xem là yếu tố thiết yếu cho quá trình tạo máu, phát triển tế bào và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về chất này và cách bổ sung đúng để mang lại hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe.

Axit folic là gì?

Axit folic (vitamin B9) là một loại vitamin tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp DNA, hình thành tế bào mới và hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Trong tự nhiên, vitamin B9 tồn tại dưới dạng folate, có nhiều trong rau xanh, trái cây họ cam quýt, gan động vật và các loại đậu. Dạng tổng hợp của nó, axit folic, thường được sử dụng trong thực phẩm tăng cường hoặc các viên bổ sung.

Cơ thể con người không thể tự tổng hợp axit folic, do đó cần được cung cấp hàng ngày thông qua chế độ ăn hoặc viên uống bổ sung. Ở người trưởng thành, axit folic giúp duy trì hoạt động của tủy xương, hỗ trợ quá trình tạo hồng cầu và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ, đây là một dạng thiếu máu do rối loạn tổng hợp DNA.

Đối với phụ nữ mang thai, axit folic có ý nghĩa đặc biệt quan trọng. Việc thiếu hụt chất này trong giai đoạn đầu thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi như nứt đốt sống hoặc vô sọ. Chính vì vậy, các tổ chức y tế khuyến nghị phụ nữ mang thai hoặc đang có kế hoạch mang thai nên bổ sung đầy đủ axit folic trước khi thụ thai và trong suốt thai kỳ.

Công dụng của axit folic đối với sức khỏe

Tác động của axit folic không chỉ dừng lại ở việc hỗ trợ thai kỳ mà còn lan tỏa đến nhiều hệ cơ quan trong cơ thể, bao gồm hệ thần kinh, tim mạch và miễn dịch.

Hỗ trợ quá trình tạo máu

Axit folic cùng với vitamin B12 tham gia vào quá trình sản xuất DNA và RNA - vật chất di truyền cần thiết cho sự phân chia tế bào. Đây là yếu tố đặc biệt quan trọng đối với tế bào hồng cầu, vốn có vòng đời ngắn và cần được tái tạo liên tục. Khi cơ thể thiếu axit folic, quá trình này bị gián đoạn, dẫn đến tình trạng thiếu máu hồng cầu khổng lồ với các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt, da xanh và khó tập trung.

Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung axit folic đầy đủ trước và trong 12 tuần đầu thai kỳ có thể giảm đáng kể nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Ngoài ra, axit folic còn giúp phát triển nhau thai khỏe mạnh, giảm nguy cơ sinh non và nhẹ cân ở trẻ.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Axit folic giúp chuyển hóa homocysteine - một axit amin có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Khi nồng độ homocysteine trong máu cao, nguy cơ xơ vữa động mạch và đột quỵ cũng tăng lên. Việc bổ sung đủ axit folic giúp duy trì mức homocysteine ổn định, hỗ trợ hệ tim mạch khỏe mạnh.

Cải thiện chức năng thần kinh và tâm lý

Axit folic đóng vai trò trong việc tổng hợp serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến cảm xúc. Khi thiếu hụt vitamin B9, quá trình này bị ảnh hưởng, dễ dẫn đến tâm trạng bất ổn, mệt mỏi và trầm cảm. Việc bổ sung axit folic đúng liều có thể giúp cải thiện tâm trạng và tăng khả năng tập trung.

Hỗ trợ miễn dịch và phục hồi tế bào

Nhờ khả năng thúc đẩy sự tái tạo tế bào, axit folic giúp làm lành mô tổn thương nhanh hơn và tăng cường hệ miễn dịch. Đây là dưỡng chất quan trọng cho người đang phục hồi sau phẫu thuật hoặc có vết thương cần hồi phục.

Những thực phẩm giàu axit folic nên bổ sung hàng ngày

Một chế độ ăn đa dạng là cách đơn giản và an toàn nhất để bổ sung axit folic tự nhiên cho cơ thể. Dưới đây là những thực phẩm chứa nhiều axit folic mà các mẹ bầu có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày:

• Rau xanh đậm: Các loại rau như rau bina, bông cải xanh, cải xoăn, măng tây và rau diếp chứa hàm lượng folate tự nhiên rất cao. Một bát rau luộc hoặc hấp mỗi ngày có thể đáp ứng khoảng 20 đến 30% nhu cầu vitamin B9 khuyến nghị.
• Các loại đậu và hạt: Đậu lăng, đậu xanh, đậu nành, hạt hướng dương và hạt lanh là nguồn cung cấp dồi dào axit folic. Chúng còn chứa protein thực vật và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cholesterol.
• Gan động vật: Gan bò, gan gà hoặc gan lợn là thực phẩm chứa hàm lượng folate cao nhất. Tuy nhiên, do có chứa nhiều cholesterol, bạn chỉ nên dùng 1 đến 2 lần mỗi tuần và không quá 100 gram mỗi lần.
• Trái cây tươi: Cam, bưởi, chuối, bơ và dâu tây là những loại trái cây giàu axit folic tự nhiên, đồng thời bổ sung vitamin C giúp tăng khả năng hấp thu dưỡng chất này.
• Ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm tăng cường: Một số loại ngũ cốc ăn sáng, bánh mì hoặc mì ống được bổ sung axit folic tổng hợp. Đây là lựa chọn tiện lợi cho người bận rộn hoặc có chế độ ăn thiếu rau xanh.

Liều dùng axit folic và cách bổ sung an toàn

Liều khuyến nghị hàng ngày

Axit folic được khuyến nghị bổ sung như sau:

• Người trưởng thành: 400 microgram (mcg) mỗi ngày;
• Phụ nữ mang thai: 600mcg mỗi ngày;
• Phụ nữ cho con bú: 500mcg mỗi ngày;
• Trẻ em: 150 đến 300mcg mỗi ngày tùy theo độ tuổi.

Việc bổ sung axit folic cần được điều chỉnh phù hợp với tình trạng sức khỏe, chế độ ăn và nhu cầu cá nhân.

Cách sử dụng viên bổ sung

Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ folate, bạn có thể dùng viên uống axit folic. Nên uống vào buổi sáng, sau bữa ăn để hấp thu tốt hơn. Phụ nữ có kế hoạch mang thai nên bắt đầu bổ sung ít nhất một tháng trước khi thụ thai để đạt hiệu quả cao nhất.

Tác dụng phụ khi dùng quá liều

Dù axit folic là vitamin tan trong nước và ít gây độc, việc bổ sung quá nhiều (trên 1000 mcg mỗi ngày trong thời gian dài) có thể che giấu các dấu hiệu thiếu vitamin B12, gây tổn thương thần kinh. Một số người cũng có thể gặp triệu chứng nhẹ như buồn nôn hoặc mất ngủ nếu dùng sai cách.

Axit folic tuy nhỏ bé nhưng lại đóng vai trò to lớn đối với sức khỏe con người. Từ việc hình thành tế bào, tạo máu đến hỗ trợ thai kỳ, axit folic góp phần duy trì sự sống và phát triển toàn diện của cơ thể. Việc bổ sung đủ lượng axit folic mỗi ngày thông qua chế độ ăn giàu rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt là cách đơn giản và an toàn nhất để chăm sóc sức khỏe. Đặc biệt với phụ nữ mang thai, đây là dưỡng chất không thể thiếu giúp mẹ khỏe mạnh và hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi.