Thừa cân là gì? Nguyên nhân và hệ quả nghiêm trọng cần lưu ý

Thừa cân là tình trạng ngày càng phổ biến, ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi và tầng lớp trong xã hội. Tình trạng này không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà còn là mối đe dọa tiềm ẩn đối với sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và chất lượng cuộc sống. Phát hiện sớm và kiểm soát kịp thời sẽ giúp bạn bảo vệ cơ thể trước những biến chứng nghiêm trọng.

Thừa cân là gì?

Thừa cân là tình trạng cơ thể tích tụ mỡ nhiều hơn mức bình thường, vượt quá chỉ số khối cơ thể (BMI) được khuyến nghị. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành có BMI từ 25 đến dưới 30 được coi là dư cân, trên 30 là béo phì.

• Chỉ số BMI được tính theo công thức: BMI = Cân nặng (kg) / (Chiều cao x chiều cao) (m²)

Mặc dù BMI là công cụ đánh giá nhanh và phổ biến, nhưng nó không phân biệt được khối lượng cơ và mỡ. Vì vậy, một số người có vóc dáng vạm vỡ cũng có thể bị xếp vào nhóm cân nặng không lý tưởng theo chỉ số này, dù thực tế họ khỏe mạnh.

Ngoài BMI, các chỉ số khác như vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể, hay tình trạng phân bố mỡ nội tạng cũng được sử dụng để đánh giá nguy cơ liên quan đến dư cân.

Nguyên nhân khiến cân nặng vượt ngưỡng

Tình trạng tăng cân không kiểm soát thường không xuất phát từ một nguyên nhân đơn lẻ mà là kết quả của nhiều yếu tố tác động đồng thời, bao gồm cả hành vi, sinh lý và môi trường sống.

Mất cân bằng năng lượng lâu dài

Thừa cân thường xảy ra khi lượng calo nạp vào vượt quá lượng calo tiêu hao, khiến năng lượng dư thừa được chuyển hóa thành mỡ tích trữ, chủ yếu ở vùng bụng và đùi. Nguyên nhân phổ biến bao gồm tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu năng lượng như đồ chiên, thức ăn nhanh, bánh ngọt, nước ngọt có gas; lối sống ít vận động làm giảm khả năng đốt cháy năng lượng; cùng với thói quen ăn khuya hoặc ăn vặt không kiểm soát trong ngày.

Tác động từ yếu tố sinh học và nội tiết

Một số người có xu hướng dễ tăng cân hơn do ảnh hưởng từ yếu tố di truyền hoặc rối loạn chuyển hóa. Di truyền có thể tác động đến cách cơ thể tích trữ và phân bố mỡ. Bên cạnh đó, các rối loạn nội tiết như suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) làm chậm quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, tuổi tác cao cũng góp phần làm giảm tốc độ chuyển hóa cơ bản, dẫn đến tích lũy mỡ nhiều hơn ngay cả khi chế độ ăn không thay đổi.

Yếu tố tâm lý và môi trường xã hội

Không ít trường hợp thừa cân bắt nguồn từ yếu tố tâm lý tiêu cực hoặc lối sống không lành mạnh do ảnh hưởng của hoàn cảnh xã hội. Căng thẳng và lo âu kéo dài khiến nhiều người ăn uống theo cảm xúc, dẫn đến tình trạng ăn quá mức. Môi trường sống ít vận động, như làm việc văn phòng hoặc không gian sinh hoạt chật hẹp, làm giảm cơ hội tiêu hao năng lượng. Bên cạnh đó, thiếu kiến thức dinh dưỡng hoặc tin theo các thông tin sai lệch về giảm cân, bao gồm những chế độ ăn kiêng cực đoan, cũng góp phần làm trầm trọng thêm vấn đề.

Hệ quả sức khỏe nghiêm trọng từ tình trạng dư cân kéo dài

Việc duy trì trọng lượng cơ thể ở mức vượt ngưỡng trong thời gian dài không chỉ ảnh hưởng đến hình thể mà còn gây ra hàng loạt biến chứng y khoa nghiêm trọng, tác động trực tiếp đến chất lượng sống.

• Bệnh tim mạch: Người có nhiều mỡ nội tạng thường đối mặt với tình trạng tăng huyết áp, rối loạn lipid máu và nguy cơ xơ vữa động mạch. Từ đó, nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ cũng tăng cao.

• Đái tháo đường type 2: Việc tích tụ mỡ quanh bụng gây cản trở hoạt động của insulin - hormone kiểm soát đường huyết. Hậu quả là đường huyết tăng cao kéo dài, làm tăng khả năng mắc đái tháo đường type 2.

• Gan nhiễm mỡ không do rượu: Lượng mỡ dư thừa dễ bám quanh gan, ảnh hưởng đến chức năng lọc thải độc tố. Nếu không kiểm soát, có thể tiến triển thành viêm gan, xơ gan hoặc thậm chí ung thư gan.

• Thoái hóa khớp: Trọng lượng cơ thể lớn gây áp lực lên các khớp chịu lực như đầu gối, hông, cột sống. Về lâu dài, điều này dẫn đến thoái hóa sụn khớp và gây đau đớn khi vận động.

• Rối loạn nội tiết: Ở nữ giới, việc tăng mỡ quá mức có thể ảnh hưởng đến nồng độ hormone sinh sản, gây rối loạn kinh nguyệt, giảm khả năng rụng trứng và thậm chí dẫn đến vô sinh thứ phát.

• Ngưng thở khi ngủ: Lượng mỡ tích tụ ở vùng cổ có thể chèn ép đường hô hấp khi ngủ. Tình trạng ngưng thở khi ngủ kéo dài làm giảm chất lượng giấc ngủ, gây mệt mỏi mãn tính và tăng nguy cơ tai biến.

Cách cải thiện tình trạng thừa cân một cách an toàn

Dù đã rơi vào trạng thái dư cân hay chỉ mới có xu hướng tăng trọng lượng, bạn vẫn có thể chủ động điều chỉnh lối sống để giảm thiểu rủi ro sức khỏe. Dưới đây là các giải pháp an toàn, hiệu quả và mang tính lâu dài:

Điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học

Một thực đơn lành mạnh là yếu tố nền tảng để kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa biến chứng.

• Ưu tiên nhóm thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây tươi, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
• Hạn chế thực phẩm nhiều đường, chất béo bão hòa và tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, cơm trắng, đồ chiên rán.
• Uống đủ 1.5 - 2 lít nước/ngày. Tránh nước ngọt có gas, trà sữa và nước ép công nghiệp nhiều đường.
• Chia nhỏ bữa ăn trong ngày để kiểm soát cảm giác đói, giảm nguy cơ ăn quá nhiều vào bữa chính.

Tăng cường vận động mỗi ngày

Hoạt động thể chất đều đặn giúp đốt cháy năng lượng dư thừa và cải thiện trao đổi chất.

• Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc nhảy dây.
• Kết hợp xen kẽ giữa các bài tập cardio (tăng nhịp tim) và rèn luyện cơ (tăng khối cơ, hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả).
• Hạn chế thời gian ngồi một chỗ quá lâu. Cứ mỗi 60 - 90 phút làm việc, nên đứng dậy và vận động nhẹ vài phút.

Thay đổi thói quen sống tích cực hơn

Không chỉ ăn và tập, việc xây dựng lối sống lành mạnh cũng là yếu tố quyết định trong hành trình kiểm soát cân nặng.

• Ngủ đủ từ 7 - 8 tiếng mỗi đêm để duy trì hormone chuyển hóa ổn định.
• Hạn chế stress bằng cách thiền, đọc sách, chơi nhạc hoặc tham gia các hoạt động ngoài trời.
• Không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. Nhịn ăn sáng thường dẫn đến ăn quá nhiều vào buổi trưa và tối, gây tăng tích mỡ.

Theo dõi cân nặng và các chỉ số sức khỏe định kỳ

Giám sát thường xuyên giúp bạn phát hiện sớm những thay đổi bất thường và có kế hoạch điều chỉnh kịp thời.

• Cân ít nhất mỗi tuần một lần, đo chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) để biết tình trạng cân nặng.
• Kiểm tra số đo vòng eo: Nam giới nên duy trì < 90 cm, nữ giới < 80 cm để hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Nếu đã áp dụng thay đổi nhưng không đạt hiệu quả, hãy tham khảo bác sĩ dinh dưỡng để có phác đồ cá nhân hóa.

Thừa cân là tình trạng ngày càng phổ biến, không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn là nguyên nhân tiềm ẩn của nhiều bệnh lý nguy hiểm. Kiểm soát cân nặng hợp lý thông qua chế độ ăn lành mạnh, vận động thường xuyên và lối sống khoa học là chìa khóa bảo vệ sức khỏe. Đừng chờ đến khi biến chứng xảy ra, hãy chủ động thay đổi từ hôm nay.