Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày? Lợi ích khi duy trì chạy bộ

Chạy bộ là hình thức tập luyện được nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn không biết nên chạy bao nhiêu buổi mỗi tuần, hay liệu có nên chạy bộ mỗi ngày hay không. Có người chỉ chạy vài buổi một tuần, có người lại duy trì đều đặn mỗi ngày, và cũng có những người hầu như không chạy bộ. Vậy đâu là thời lượng chạy bộ lý tưởng để vừa hiệu quả vừa an toàn cho sức khỏe? Hãy cùng tìm hiểu để có câu trả lời phù hợp với bản thân.

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

Nhiều người thường thắc mắc về thời lượng chạy bộ phù hợp mỗi ngày. Thời gian chạy phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: Sức khỏe hiện tại, thể lực, mục tiêu luyện tập… Nếu chưa rõ mình nên chạy bao lâu, bạn có thể tham khảo hướng dẫn sau:

• Người mới bắt đầu: Với mục tiêu chinh phục quãng đường 5 km, chạy với nhịp độ khoảng 8 phút/km hoặc 7 km/giờ, thời gian chạy lý tưởng là 20 - 40 phút.
• Người đã luyện tập thường xuyên: Với mục tiêu chạy 10 km, nhịp độ khoảng 7 km/giờ hoặc 6 phút/km, nên chạy trong khoảng 45 - 60 phút.
• Người chạy bộ để giảm cân: Nên duy trì nhịp độ 8 km/giờ hoặc 7 phút/km, thời gian chạy mỗi ngày khoảng 30 - 60 phút.
• Người chạy vì sức khỏe, giảm căng thẳng, tăng sức bền cơ bắp: Nhịp độ 8 km/giờ hoặc 7 phút/km, chạy trong 25 - 30 phút mỗi lần.
• Người luyện chạy Marathon: Có thể tập từ 2 - 4 tiếng mỗi ngày, với nhịp độ khoảng 6 km/giờ hoặc 3 phút/km.

Lợi ích khi duy trì chạy bộ mỗi ngày

Điều kiện để đạt được lợi ích là bạn cần chạy bộ với thời lượng hợp lý và cường độ phù hợp với sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy, chỉ cần chạy từ 5 - 10 phút mỗi ngày với tốc độ khoảng 9,6 km/giờ, bạn đã có thể nhận được nhiều tác dụng tích cực như:

• Tiêu hao năng lượng, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
• Cải thiện sức khỏe toàn diện, tăng cường sức mạnh xương khớp, cơ bắp và nâng cao sức bền.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, đột quỵ, suy giảm trí nhớ, một số loại ung thư…
• Giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, mang lại cảm giác tích cực.
• Hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn, đặc biệt với những người gặp khó khăn khi ngủ.
• Tăng cường tuần hoàn máu, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
• Cải thiện chức năng hô hấp nếu kết hợp với kỹ thuật thở đúng cách trong khi chạy.

Tác hại khi chạy bộ quá mức

Chạy bộ với cường độ quá cao hoặc quá sức có thể gây ra nhiều nguy cơ cho sức khỏe. Một số vấn đề bạn có thể gặp phải nếu chạy bộ không hợp lý về thời gian hoặc cường độ bao gồm:

• Chấn thương cơ xương khớp: Tổn thương gân, dây chằng, cơ bắp, xương, trật mắt cá… có thể xảy ra bất cứ lúc nào, đặc biệt khi bạn kiệt sức do chạy quá lâu. Khi mệt, kỹ thuật và tư thế chạy dễ sai, làm tăng nguy cơ chấn thương.
• Sụt cân và mệt mỏi: Chạy bộ tiêu hao nhiều năng lượng. Nếu chạy quá sức thường xuyên, bạn có thể giảm cân ngoài mong muốn, cơ thể mệt mỏi nếu năng lượng không được bổ sung kịp thời.
• Nguy cơ với người có bệnh lý sẵn có: Những người có vấn đề về xương khớp, huyết áp thấp, tim mạch, phổi hoặc hệ hô hấp, khi chạy quá sức có thể khiến tình trạng bệnh nặng hơn.
• Tích tụ axit lactic: Chạy quá sức làm cơ thể sản sinh nhiều axit lactic - chất thải từ quá trình chuyển hóa glucose trong cơ bắp - gây mỏi, đau nhức, thậm chí tổn thương cơ.
• Giảm tuổi thọ khi luyện tập quá mức: Nghiên cứu cho thấy những người chạy bộ quá nhiều có tuổi thọ thấp hơn so với người tập mức vừa phải. Chạy hơn 4 giờ mỗi ngày có thể không tốt hơn người không luyện tập.
• Cơ bắp không kịp hồi phục: Tập luyện quá sức khiến cơ bắp không có thời gian phục hồi, dẫn đến giảm sức mạnh và thậm chí mất cơ.
• Nguy cơ hội chứng Gluteus medius tendinopathy (Dead Butt - mông chết): Triệu chứng là đau lan từ hông, lưng dưới, mặt sau chân tới đầu gối.
• Rối loạn tiểu tiện: Chạy quá sức làm cơ xương chậu yếu, ảnh hưởng đến hoạt động bàng quang, tăng nguy cơ tiểu không tự chủ.

Lưu ý khi chạy bộ

Ngoài việc quan tâm đến thời gian, để chạy bộ an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe, bạn cần lưu ý thêm những điểm sau:

• Chọn kiểu chạy phù hợp: Tham khảo các phương pháp chạy khác nhau và lựa chọn kiểu chạy thích hợp với sức khỏe cũng như mục tiêu luyện tập của bạn.
• Khởi động và giãn cơ đầy đủ: Trước khi chạy, hãy khởi động kỹ toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các khớp chân. Khởi động kỹ lưỡng là bước quan trọng trước mỗi buổi chạy bộ. Hãy dành ít nhất 5 - 10 phút để làm nóng cơ thể, đặc biệt tập trung vào các nhóm cơ chân, hông, lưng và khớp cổ chân, đầu gối. Sau khi chạy, giãn cơ sẽ giúp giảm nguy cơ căng cơ và chấn thương.
• Xác định thể lực, quãng đường và tần suất: Mỗi người có thể lực và mục tiêu tập luyện khác nhau. Do đó, trước khi lập kế hoạch chạy bộ, bạn cần đánh giá thể lực hiện tại của bản thân, từ đó xác định quãng đường chạy, tốc độ và số buổi chạy hợp lý trong tuần.
• Bắt đầu từ từ và tăng dần: Khi mới tập, hãy chạy với tốc độ chậm và quãng đường ngắn. Khi cơ thể đã quen, mới tăng dần thời gian, quãng đường và tốc độ.
• Kết hợp chạy bộ với chế độ ăn nếu muốn giảm cân: Nếu mục tiêu là giảm cân, hãy tìm hiểu lượng calo đốt cháy trong 30 phút chạy bộ. Điều chỉnh chế độ ăn kết hợp với luyện tập sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Việc xác định nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày không chỉ giúp bạn tối ưu hóa lợi ích sức khỏe mà còn tránh được những rủi ro do tập luyện quá sức. Bằng cách lắng nghe cơ thể, điều chỉnh nhịp độ, thời gian và quãng đường chạy phù hợp với thể lực và mục tiêu, bạn sẽ biến chạy bộ thành một thói quen lành mạnh, bền vững. Nhờ đó, cơ thể khỏe mạnh, tinh thần phấn chấn và chất lượng cuộc sống được cải thiện đáng kể.