Người bị thiếu máu nên ăn gì? 20 loại thực phẩm đầy đủ dinh dưỡng

Vậy người bị thiếu máu nên ăn gì? Thực đơn có thể ưu tiên các thực phẩm giàu sắt, protein, folate và vitamin B12, đồng thời kết hợp thực phẩm giàu vitamin C để hỗ trợ hấp thu sắt. Dưới đây là 20 lựa chọn có thể đưa vào chế độ ăn hằng ngày.

Nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng cho người thiếu máu

Chế độ dinh dưỡng góp phần quan trọng trong việc cung cấp nguyên liệu để cơ thể tạo hồng cầu, nhưng không phải trường hợp thiếu máu nào cũng có thể cải thiện chỉ bằng ăn uống. Người bệnh cần xác định nguyên nhân thiếu máu trước khi lựa chọn chế độ bổ sung phù hợp.

Về cơ bản, thực đơn nên đa dạng, cung cấp đủ năng lượng và protein, đồng thời chú ý đến bốn nhóm dưỡng chất chính gồm sắt, protein, folate và vitamin B12.

Nhóm thực phẩm giàu sắt

Sắt là thành phần quan trọng của hemoglobin, giúp hồng cầu vận chuyển oxy. Sắt từ thịt, cá và hải sản tồn tại chủ yếu dưới dạng heme, thường được cơ thể hấp thu tốt hơn sắt non-heme có trong thực vật. Các loại đậu, rau xanh, hạt và ngũ cốc tăng cường sắt cũng là nguồn bổ sung hữu ích.

Nhóm thực phẩm giàu protein

Protein cung cấp các axit amin cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể, đồng thời giúp duy trì khối cơ và thể trạng. Thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu có thể được kết hợp xen kẽ để tạo chế độ ăn đa dạng.

Nhóm thực phẩm giàu axit folic

Folate, hay vitamin B9, tham gia vào quá trình tổng hợp DNA và tạo tế bào máu. Rau lá xanh đậm, các loại đậu, măng tây, bông cải xanh, quả bơ và một số loại trái cây là những nguồn folate tự nhiên đáng chú ý.

Nhóm thực phẩm giàu vitamin B12

Vitamin B12 cần thiết cho quá trình hình thành hồng cầu và hoạt động của hệ thần kinh. Vitamin này chủ yếu có trong thịt, cá, hải sản, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa; người ăn chay hoàn toàn cần đặc biệt lưu ý nguồn B12 từ thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung khi cần.

Người bị thiếu máu nên ăn gì?

Dưới đây là 20 thực phẩm có thể bổ sung luân phiên trong thực đơn. Mỗi loại cung cấp một hoặc nhiều dưỡng chất liên quan đến quá trình tạo máu.

Thịt đỏ

Thịt bò, thịt lợn nạc và thịt cừu cung cấp sắt heme, protein và vitamin B12. Đây là nhóm thực phẩm hữu ích, đặc biệt với người thiếu máu do thiếu sắt, nhưng nên ăn với lượng vừa phải và ưu tiên phần thịt nạc.

Gan động vật

Gan bò hoặc gan lợn chứa nhiều sắt, vitamin B12 và folate. Tuy nhiên, gan cũng giàu vitamin A và cholesterol nên không nên ăn quá thường xuyên hoặc với lượng lớn.

Nghêu, sò và các loại hải sản có vỏ

Nghêu, sò và một số động vật có vỏ cung cấp sắt, vitamin B12 và protein. Đây là lựa chọn phù hợp để thay đổi nguồn đạm, đặc biệt khi người bệnh không muốn ăn thịt đỏ thường xuyên.

Cá

Cá hồi, cá ngừ, cá mòi và nhiều loại cá khác cung cấp protein cùng vitamin B12. Một số loại còn chứa sắt và các chất béo không bão hòa, giúp thực đơn đa dạng hơn.

Trứng

Trứng cung cấp protein, vitamin B12 và một lượng folate. Có thể chế biến trứng luộc, hấp hoặc nấu cùng rau củ để tạo thành bữa ăn cân đối.

Cải bó xôi

Cải bó xôi chứa sắt non-heme, folate và nhiều vitamin, khoáng chất khác. Khi ăn cùng thực phẩm giàu vitamin C như cà chua hoặc ớt chuông, khả năng hấp thu sắt non-heme có thể được hỗ trợ tốt hơn.

Bông cải xanh

Bông cải xanh cung cấp folate, vitamin C và một lượng sắt. Vitamin C trong rau cũng giúp tăng khả năng hấp thu sắt từ thực vật trong cùng bữa ăn.

Các loại rau lá xanh đậm

Rau ngót, cải xoăn, cải thìa và một số loại rau xanh đậm cung cấp folate cùng nhiều vi chất. Nên luân phiên nhiều loại rau thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm.

Đậu lăng

Đậu lăng cung cấp sắt non-heme, protein thực vật và folate. Đây là lựa chọn đáng chú ý trong thực đơn của người ăn ít thịt hoặc muốn tăng nguồn đạm thực vật.

Đậu đen

Đậu đen chứa sắt, folate và protein thực vật. Có thể dùng để nấu chè ít đường, nấu súp hoặc kết hợp với cơm và các loại rau trong bữa ăn.

Đậu nành

Đậu nành cung cấp protein thực vật, sắt và một số vi chất khác. Đậu nành nguyên hạt, đậu nành luộc hoặc các sản phẩm như đậu phụ có thể được đưa vào thực đơn một cách linh hoạt.

Đậu phụ

Đậu phụ là nguồn protein thực vật và có chứa sắt. Đây là thực phẩm dễ chế biến, phù hợp để kết hợp với rau xanh, thịt nạc hoặc các món canh trong bữa ăn hằng ngày.

Hạt bí

Hạt bí cung cấp sắt, protein thực vật và chất béo không bão hòa. Có thể dùng một lượng nhỏ làm món ăn phụ, nhưng không nên ăn quá nhiều vì hạt có mật độ năng lượng cao.

Các loại hạt

Hạt điều, hạt hướng dương, hạnh nhân và một số loại hạt khác cung cấp sắt, protein và các chất béo có lợi. Có thể dùng làm bữa phụ với khẩu phần vừa phải.

Ngũ cốc tăng cường sắt

Một số loại ngũ cốc ăn sáng được bổ sung sắt có thể giúp tăng lượng sắt trong khẩu phần. Khi lựa chọn, nên kiểm tra thông tin dinh dưỡng trên bao bì và ưu tiên sản phẩm ít đường.

Cam và các loại trái cây họ cam quýt

Cam, bưởi và một số trái cây họ cam quýt giàu vitamin C. Chúng không phải nguồn sắt chính nhưng có thể hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt non-heme khi ăn cùng hoặc sau bữa ăn giàu sắt.

Ổi

Ổi là một trong những loại trái cây giàu vitamin C. Có thể ăn ổi sau bữa ăn có nguồn sắt thực vật để hỗ trợ quá trình hấp thu sắt.

Cà chua

Cà chua cung cấp vitamin C và folate, đồng thời dễ kết hợp với nhiều món ăn. Có thể dùng cà chua trong món canh, salad hoặc xào cùng thịt để tăng sự đa dạng của bữa ăn.

Quả bơ

Bơ cung cấp folate và nhiều chất béo không bão hòa. Tuy không phải thực phẩm giàu sắt nổi bật, bơ có thể góp phần tạo nên khẩu phần cân đối và đa dạng.

Sữa và sữa chua

Sữa, sữa chua cung cấp protein và vitamin B12, đặc biệt hữu ích khi người bệnh cần đa dạng hóa nguồn protein động vật. Tuy nhiên, nếu đang điều trị thiếu sắt bằng viên bổ sung, nên hỏi bác sĩ về thời điểm dùng vì canxi có thể ảnh hưởng đến hấp thu sắt trong một số trường hợp.

Gợi ý các món ăn cho người bị thiếu máu thiếu sắt

Một bữa ăn phù hợp không chỉ phụ thuộc vào từng thực phẩm mà còn ở cách kết hợp. Có thể tham khảo 5 món quen thuộc dưới đây:

Thịt bò xào bông cải

Thịt bò cung cấp sắt heme và vitamin B12, trong khi bông cải xanh bổ sung folate và vitamin C. Sự kết hợp này vừa cung cấp protein vừa hỗ trợ hấp thu sắt từ thực phẩm.

Canh nghêu nấu rau xanh

Nghêu cung cấp sắt và vitamin B12, còn rau xanh bổ sung folate và các vi chất khác. Món canh dễ ăn, có thể kết hợp cùng cơm trong bữa chính.

Trứng cuộn tôm

Tôm và trứng đều cung cấp protein, đồng thời bổ sung vitamin B12 và một số khoáng chất. Có thể kết hợp món này với rau xanh hoặc cà chua để bữa ăn cân đối hơn.

Cháo đậu lăng thịt nạc

Đậu lăng cung cấp sắt, folate và protein thực vật, còn thịt nạc bổ sung protein và sắt heme. Món cháo mềm, dễ ăn và phù hợp để thay đổi khẩu vị trong thực đơn.

Cá hồi áp chảo ăn kèm rau xanh

Cá hồi cung cấp protein và vitamin B12, trong khi rau xanh bổ sung folate và một lượng sắt non-heme. Nên chế biến cá với lượng dầu vừa phải và ăn kèm rau, trái cây giàu vitamin C.

Các lưu ý trong chế độ ăn và chăm sóc người bị thiếu máu

Việc ăn đúng thực phẩm là chưa đủ, bạn còn cần ghi nhớ một số điều sau để đảm bảo chế độ ăn uống thực sự hiệu quả cho việc cải thiện thiếu máu:

• Xác định nguyên nhân thiếu máu: Không phải mọi trường hợp thiếu máu đều do thiếu sắt. Thiếu máu có thể liên quan đến thiếu vitamin B12, folate, mất máu, bệnh thận, bệnh mạn tính hoặc các nguyên nhân khác. Vì vậy, không nên tự uống sắt chỉ dựa vào triệu chứng.
• Kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C: Cam, ổi, dâu tây, cà chua hoặc bông cải có thể được kết hợp trong bữa ăn để hỗ trợ hấp thu sắt non-heme.
• Không uống trà, cà phê sát bữa ăn giàu sắt: Một số hợp chất polyphenol trong trà có thể làm giảm hấp thu sắt. Nếu đang tập trung cải thiện thiếu sắt, nên tránh uống trà hoặc cà phê ngay cùng bữa ăn.
• Chú ý khi dùng thực phẩm bổ sung sắt: Người không bị thiếu sắt không nên tự bổ sung liều cao vì lượng sắt dư thừa có thể gây hại. Việc dùng thuốc sắt nên dựa trên đánh giá và hướng dẫn của bác sĩ.
• Người ăn chay cần chú ý vitamin B12: Vitamin B12 tự nhiên chủ yếu có trong thực phẩm nguồn gốc động vật. Người ăn chay hoàn toàn có thể cần thực phẩm tăng cường B12 hoặc thực phẩm bổ sung theo tư vấn chuyên môn.
• Phụ nữ có kinh nguyệt nhiều cần được đánh giá nguyên nhân: Mất máu kéo dài có thể dẫn đến thiếu sắt. Nếu kinh nguyệt bất thường hoặc lượng máu mất nhiều, không nên chỉ điều chỉnh chế độ ăn mà cần đi khám.
• Duy trì chế độ ăn đa dạng: Không nên chỉ tập trung vào thịt bò, gan hoặc một loại thực phẩm được cho là “bổ máu”. Kết hợp nhiều nhóm thực phẩm giúp cung cấp đầy đủ protein, sắt, folate, vitamin B12 và các vi chất khác.

Ngoài việc ăn uống đủ chất, người thiếu máu nên thăm khám bác sĩ định kỳ để kiểm tra trạng thái sức khỏe tổng quát, theo dõi chỉ số máu và phát hiện sớm các vấn đề liên quan. Bên cạnh đó, bạn cũng nên chủ động tìm hiểu và tiêm phòng vắc xin nếu cần thiết, đặc biệt là các loại vắc xin hỗ trợ hệ miễn dịch và phòng bệnh truyền nhiễm. 

Nhìn chung, người bị thiếu máu nên ăn gì cần được lựa chọn dựa trên nguyên nhân thiếu máu và nhu cầu dinh dưỡng của từng người. Một thực đơn đa dạng gồm thịt nạc, cá, trứng, hải sản, các loại đậu, rau lá xanh và trái cây giàu vitamin C có thể hỗ trợ cung cấp những dưỡng chất cần thiết cho quá trình tạo máu. Tuy nhiên, dinh dưỡng không thay thế việc chẩn đoán và điều trị nguyên nhân, đặc biệt ở người thiếu máu mức độ vừa đến nặng hoặc thiếu máu kéo dài.

Xem thêm: 

• Ăn gì để bổ máu? Những nhóm thực phẩm quan trọng trong việc tạo máu
• 10 thực phẩm giàu acid folic - nguồn dinh dưỡng vàng cho sức khỏe
• Thiếu máu não nên ăn gì? 9 loại thực phẩm cải thiện tình trạng thiếu máu não