Thiếu magie nên ăn gì? Những thực phẩm bổ sung magie tự nhiên giúp tăng cường sức khỏe

Magie là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì hoạt động ổn định của hệ thần kinh, tim mạch và cơ bắp. Tuy nhiên, nhiều người lại không nhận ra rằng mình đang bị thiếu hụt magie trong chế độ ăn hằng ngày. Để cải thiện tình trạng này, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp là bước quan trọng đầu tiên. Vậy thiếu magie nên ăn gì để cơ thể luôn khỏe mạnh?

Magie là gì và vì sao cơ thể cần magie?

Magie là khoáng chất tham gia vào hơn 300 phản ứng hóa học trong cơ thể. Dù chỉ chiếm một lượng nhỏ, nhưng magie có vai trò vô cùng to lớn:

• Hỗ trợ hệ thần kinh và cơ bắp: Magie giúp thư giãn cơ và làm dịu hệ thần kinh, ngăn ngừa tình trạng co thắt hoặc chuột rút.
• Cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng: Magie giúp tăng tiết melatonin, là hormon điều hòa giấc ngủ.
• Giúp ổn định huyết áp và hỗ trợ tim mạch: Magie giúp giãn mạch máu, cải thiện lưu thông máu.
• Tăng hấp thu canxi và bảo vệ xương: Thiếu magie khiến canxi không được hấp thu hiệu quả, làm tăng nguy cơ loãng xương.

Thiếu magie nên ăn gì? Những thực phẩm giàu magie cần có trong bữa ăn 

Rau lá xanh đậm

• Các loại rau như rau chân vịt (rau bina), mồng tơi, cải bó xôi, cải xoăn đều chứa nhiều magie. Ví dụ, 100 g rau bina nấu chín chứa khoảng 79mg magie (tương đương 20% nhu cầu magie mỗi ngày).
• Ngoài ra, rau xanh còn giàu chất xơ, folate, vitamin K và các chất chống oxy hóa.

Các loại hạt

• Các loại hạt như hạnh nhân và hạt điều không chỉ ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp lượng magie dồi dào cho cơ thể. Ví dụ, trong 28g hạt điều có chứa khoảng 82mg magie (tương đương khoảng 20% nhu cầu magie mỗi ngày).
• Không chỉ cung cấp magie, các loại hạt cũng giàu chất xơ và chất béo tốt, đặc biệt là chất béo không bão hòa, giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm cholesterol ở người mắc bệnh đái tháo đường.

Đậu và các loại cây họ đậu

• Đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng và đậu nành đều chứa lượng magie cao, đồng thời cung cấp chất đạm thực vật và chất xơ.
• Với 100g đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 60mg magie.

Ngũ cốc nguyên hạt

• Yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, bánh mì nguyên cám không chỉ giàu magie mà còn tốt cho tiêu hóa và tim mạch.
• Với 100g yến mạch chứa khoảng 45mg magie, ngoài ra còn có chất xơ, vitamin nhóm B, mangan.

Chuối

Chuối là một trong những loại trái cây khá phổ biến ở Việt Nam, không chỉ vì hương vị dễ ăn mà còn nhờ vào giá trị dinh dưỡng cao. Loại quả này nổi bật với hàm lượng kali dồi dào, có tác dụng hỗ trợ kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. 

Ngoài kali, chuối cũng là một nguồn cung cấp magie tự nhiên. Một quả chuối cỡ lớn chứa khoảng 37mg magie, đáp ứng khoảng 9% nhu cầu magie mỗi ngày. Bên cạnh đó, chuối còn chứa vitamin C, vitamin B6, mangan và chất xơ, là những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Bơ

• Bơ là một trong những loại trái cây giàu dinh dưỡng nhất, đặc biệt nổi bật với hàm lượng magie cao. Một quả bơ cỡ trung bình có thể cung cấp khoảng 58mg magie, góp phần hỗ trợ các chức năng thần kinh, cơ bắp và tim mạch.
• Ngoài ra, bơ chứa lượng lớn chất béo không bão hòa, giúp bảo vệ tim và cải thiện chức năng mạch máu. 

Cá và hải sản

• Cá hồi, cá thu, cá ngừ, tôm và cua là nguồn cung cấp magie từ động vật, đồng thời giàu omega-3 và vitamin D.

• Với 100 g cá hồi chứa khoảng 30mg magie.

  

Sôcôla đen

• Sôcôla đen không chỉ hấp dẫn bởi hương vị đậm đà mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Loại thực phẩm này là một nguồn cung cấp magie đáng kể. Với 28g sôcôla đen, cơ thể bạn đã hấp thu được khoảng 64mg magie (tương đương khoảng 16% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày).
• Bên cạnh magie, sôcôla đen còn chứa nhiều khoáng chất quan trọng khác như sắt, đồng và mangan.

Đậu phụ 

• Đậu phụ là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn chay nhờ hàm lượng protein thực vật cao và giá trị dinh dưỡng phong phú. Được làm từ sữa đậu nành đông kết, đậu phụ không chỉ dễ chế biến mà còn là nguồn magie lý tưởng.
• Trong 100g đậu phụ, có khoảng 53mg magie và khoảng 10g protein, giúp bổ sung năng lượng và hỗ trợ chức năng cơ bắp.

Cách giúp hấp thụ magie tốt hơn

• Giảm tiêu thụ cà phê, rượu bia và nước ngọt có gas vì chúng làm giảm lượng magie trong cơ thể.
• Tránh căng thẳng kéo dài, ngủ đủ giấc để giảm hao hụt magie do stress.
• Hạn chế chế biến thực phẩm quá kỹ hoặc chiên rán nhiều lần, vì nhiệt có thể làm hao hụt magie.

Thiếu magie có thể gây ra những triệu chứng gì?

Khi cơ thể không được cung cấp đủ magie, bạn có thể gặp phải một loạt triệu chứng ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. 

• Mệt mỏi, kiệt sức: Thiếu magie làm chậm quá trình chuyển hóa năng lượng, khiến bạn cảm thấy đuối sức dù không hoạt động quá nhiều.
• Khó ngủ, hay tỉnh giấc giữa đêm: Magie đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa chu trình giấc ngủ và ổn định hệ thần kinh.
• Chuột rút, co giật cơ: Magie giúp điều khiển hoạt động dẫn truyền thần kinh - cơ, thiếu hụt có thể dẫn đến co cơ đột ngột.
• Dễ lo âu: Thiếu magie làm suy giảm khả năng điều hòa cảm xúc và khiến bạn dễ rơi vào trạng thái căng thẳng.
• Rối loạn nhịp tim nhẹ: Magie có ảnh hưởng đến hoạt động điện sinh lý của tim, nên khi thiếu, tim có thể đập nhanh hoặc không đều.
• Tê tay chân, hoa mắt, chóng mặt: Những triệu chứng này có thể do rối loạn thần kinh ngoại biên gây ra bởi thiếu magie.

Như vậy, nếu bạn đang băn khoăn “Thiếu magie nên ăn gì?” thì việc lựa chọn thực phẩm đúng cách mỗi ngày chính là chìa khóa giúp bạn cải thiện sức khỏe bền vững và tự nhiên. Hãy chủ động phòng ngừa bằng cách xây dựng thực đơn đa dạng, ưu tiên các thực phẩm giàu magie như rau xanh, hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây tươi.

Phòng bệnh hơn chữa bệnh. Tiêm vắc xin đúng lịch, đủ liều là biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả cao để bảo vệ bạn và gia đình khỏi nhiều bệnh truyền nhiễm nguy hiểm. Trung tâm Tiêm chủng Long Châu cung cấp đầy đủ các loại vắc xin dành cho mọi lứa tuổi, đảm bảo an toàn, chính hãng và được thực hiện bởi đội ngũ nhân viên y tế giàu kinh nghiệm. Đặt lịch tiêm ngay hôm nay tại Trung tâm Tiêm chủng Long Châu để an tâm chăm sóc sức khỏe cho bản thân và người thân yêu!