Tập yoga có tác dụng gì? 16 lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và tinh thần

Yoga không còn là xu hướng thời thượng mà đã trở thành lựa chọn sức khỏe của rất nhiều người. Tuy nhiên, điều mà bạn thực sự cần biết là tập yoga đem lại tác dụng gì, những lợi ích nào bạn có thể trải nghiệm nếu kiên trì luyện tập. Khi hiểu rõ tác dụng, bạn sẽ có động lực để thiết kế lịch luyện tập phù hợp và an toàn cho cơ thể mình. 

Tập yoga có tác dụng gì?

Dưới đây là 16 tác dụng nổi bật của yoga:

Tăng độ dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể

Khi bạn tập yoga đều đặn, các động tác kéo giãn cơ và giữ tư thế kéo dài sẽ giúp các cơ, dây chằng và khớp linh hoạt hơn. Việc này cho phép bạn thực hiện các động tác, sinh hoạt hàng ngày với biên độ rộng hơn, chẳng hạn cúi xuống buộc dây giày, ngồi xổm mà không đau hay cứng khớp. Nhiều người mới tập yoga vài tuần đã cảm nhận rõ rệt cơ thể bớt “cứng” mỗi sáng thức dậy.

Cải thiện sức mạnh cơ bắp

Yoga không đơn thuần là kéo giãn - trong rất nhiều tư thế, bạn phải giữ cân bằng và duy trì trọng lượng qua các nhóm cơ như vai, bụng, chân, hông. Nhờ đó, các cơ được kích thích hoạt động để giữ thân hình ổn định. Theo các chuyên gia, chỉ 15 - 30 phút mỗi ngày cũng có thể giúp tăng sức mạnh cơ bắp và sức bền cơ bản.

Cải thiện tư thế và hỗ trợ sức khỏe cột sống

Một trong những tác dụng quan trọng là yoga giúp bạn nhận thức rõ hơn về cách giữ cơ thể thẳng, tránh gù lưng hoặc nghiêng vai. Khi các cơ lõi (cơ bụng sâu, cơ lưng dưới) được tăng cường nhờ yoga, chúng hỗ trợ tốt hơn cho cột sống. Điều này giúp giảm áp lực lên đĩa đệm và giảm nguy cơ đau lưng mạn tính khi bạn ngồi nhiều hoặc làm việc văn phòng.

Cải thiện hô hấp và dung tích phổi

Yoga đặt trọng tâm vào việc hít thở có kiểm soát (pranayama). Khi bạn tập hít chậm bằng cách hít vào từ từ, giữ nhẹ và thở ra đều thì phổi được kích thích mở rộng, đường dẫn khí hoạt động tốt hơn. Theo chuyên gia, kỹ thuật thở sâu giúp đường dẫn khí thông thoáng hơn, hỗ trợ trao đổi khí hiệu quả hơn, đặc biệt có ích khi bạn hoạt động thể chất hoặc cần giữ bình tĩnh trong áp lực.

Giảm căng thẳng, lo âu và ổn định tâm trạng

Tập yoga kết hợp chuyển động chậm, hít thở và thiền giúp làm dịu hệ thần kinh giao cảm (cơ chế “chiến đấu hay bỏ chạy”) và tăng hoạt động hệ phó giao cảm (thư giãn, hồi phục). Khi cortisol (hormone căng thẳng) giảm, bạn dễ cảm thấy bình tâm, ít bị kích động và kiểm soát cảm xúc tốt hơn. 

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Một trong các tác dụng dễ thấy là ngủ ngon hơn. Khi cơ thể và đầu óc được thư giãn sau một buổi luyện tập yoga nhẹ nhàng, bạn dễ đi vào giấc, ít tỉnh giấc giữa đêm. 

Giảm đau mạn tính (lưng, cổ, khớp)

Yoga là lựa chọn hữu ích cho những người bị đau lưng, cổ hoặc khớp. Khi các cơ quanh vùng đau được kéo giãn và tăng cường, áp lực lên khớp giảm. Đồng thời, bạn học cách giữ tư thế đúng, tránh các động tác gây căng quá mức. Các chuyên gia cũng ghi nhận yoga hỗ trợ giảm áp lực lên cấu trúc cột sống nếu tập đúng kỹ thuật.

Hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn

Một số động tác xoắn, uốn cong người trong yoga kích thích các cơ quan trong bụng như dạ dày, ruột… thúc đẩy nhu động ruột và lưu thông khí. Khi kết hợp với giảm stress (một nguyên nhân gây rối loạn tiêu hóa), yoga giúp giảm đầy hơi, táo bón và cải thiện chức năng tiêu hóa tổng thể.

Tăng cường hệ miễn dịch

Yoga giúp cân bằng hệ nội tiết và hệ thần kinh là hai hệ ảnh hưởng lớn đến miễn dịch. Khi bạn ít bị stress, viêm trong cơ thể giảm, tuần hoàn máu tốt hơn - tất cả điều này tạo môi trường thuận lợi cho hệ miễn dịch hoạt động mạnh. Một cơ thể cân bằng hormone và ít viêm nhiễm sẽ chống lại bệnh tật tốt hơn.

Cân bằng nội tiết và hỗ trợ phụ nữ tiền mãn kinh

Yoga có thể giúp điều tiết hormon, như estrogen và progesterone, thông qua việc giảm stress và kích thích hệ thần kinh ổn định. Với phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh, yoga có thể giảm triệu chứng như bốc hỏa, mệt mỏi, thay đổi tâm trạng. Theo chuyên gia, yoga đem lại những lợi ích đáng kể trong việc hỗ trợ cân bằng nội tiết nữ.

Tăng khả năng tập trung và cải thiện trí nhớ

Thiền và hít thở là phần không thể thiếu trong yoga. Khi bạn thực hành chú tâm vào hơi thở, loại bỏ phiền nhiễu từ bên ngoài và bên trong, khả năng tập trung được rèn luyện. Theo các nghiên cứu, người tập yoga thường cải thiện khả năng nhận thức và ghi nhớ vì họ rèn “tâm tỉnh táo” và tập trung vào hiện tại.

Tăng sức bền và thể lực tổng thể

Một chuỗi động tác liên tục (flow yoga, power yoga) đòi hỏi cả sức mạnh lẫn độ bền. Khi bạn duy trì chuyển động mượt mà, giữ tư thế dài, cơ thể được luyện bền bỉ hơn. Yoga giúp bạn không chỉ mạnh mà còn bền, từ đó bạn ít bị mệt khi leo cầu thang, làm việc hằng ngày lâu hơn mà không mỏi.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Yoga giúp ổn định đường huyết qua hai cơ chế là giảm stress (stress làm tăng đường huyết) và cải thiện chuyển hóa. Theo chuyên gia, yoga có thể hỗ trợ những người tiền tiểu đường hoặc tiểu đường type 2 kiểm soát đường huyết tốt hơn khi kết hợp lối sống lành mạnh. 

Tăng khả năng giữ thăng bằng, phòng ngã

Yoga có rất nhiều tư thế thăng bằng (ví dụ như tư thế cây, chiến binh đứng một chân). Khi bạn rèn luyện chúng, hệ cân bằng trong tai trong và cơ cảm giác ngoại vi được kích thích. Điều này giúp giảm nguy cơ té ngã, đặc biệt với người lớn tuổi hoặc người vừa phục hồi chấn thương.

Cải thiện hình ảnh bản thân và tự tin

Khi bạn thấy mình dẻo dai hơn, mạnh mẽ hơn, thực hiện động tác khó hơn trước, bạn nhận ra sự tiến bộ. Những thay đổi tích cực này giúp bạn tự tin hơn vào cơ thể, yêu bản thân hơn. Yoga kết hợp tinh thần chánh niệm giúp bạn nhìn nhận bản thân từ bên trong chứ không chỉ bên ngoài.

Hỗ trợ phục hồi sau chấn thương nhẹ

Khi bạn bị căng cơ, căng khớp hoặc chấn thương nhẹ, yoga nhẹ nhàng có thể giúp tăng tuần hoàn tại vùng bị thương, giảm sưng và hỗ trợ tái tạo mô nếu được hướng dẫn đúng. Nhiều chuyên gia vật lý trị liệu dùng yoga như biện pháp hỗ trợ phục hồi, miễn là không làm quá sức.

Nên tập yoga bao nhiêu phút mỗi ngày?

Sau khi biết lợi ích của việc tập yoga, bạn cần điều chỉnh thời lượng luyện tập để tối ưu hiệu quả mà không gây mệt mỏi. 

Bạn nên bắt đầu với 15 - 20 phút mỗi ngày nếu mới tập, trong 3 - 4 buổi/tuần để cơ thể quen dần. Khi đã ổn, bạn tăng lên 30 - 45 phút/ngày cho người trung cấp. Với người có kinh nghiệm hoặc muốn đi sâu, 60 phút/ngày là mục tiêu hợp lý hoặc bạn có thể xen kẽ các buổi nhẹ và mạnh.

Việc tăng thời lượng cũng nên đi kèm tăng độ khó từ từ, không nên đẩy cơ thể quá nhanh. Điều quan trọng là tính đều đặn, nếu bạn chỉ tập lâu một vài ngày rồi bỏ, hiệu quả sẽ rất hạn chế.

Các chuyên gia khuyến nghị nên duy trì 15 - 30 phút mỗi ngày để nhận được các tác dụng sức khỏe mà yoga mang lại.

Lưu ý khi tập yoga đảm bảo an toàn

Việc hiểu tác dụng của yoga rất quan trọng, nhưng để đạt được các tác dụng ấy bạn phải tập đúng cách và an toàn:

Khởi động kỹ trước khi tập

Trước khi vào các động tác chính, bạn nên dành 5 - 10 phút để làm nóng cơ và khớp như xoay cổ, xoay vai, gập gối nhẹ, uốn lưng. Mục tiêu là làm mềm các mô, tăng lưu lượng máu và chuẩn bị liên kết kết cấu cơ thể nhằm giảm nguy cơ căng cơ, chấn thương khi thực hiện các động tác sâu hơn.

Không ép cơ thể vượt quá giới hạn

Yoga không phải cuộc đua. Khi bạn ép bản thân vào tư thế quá sâu hoặc giữ quá lâu khi chưa đủ cơ bắp hỗ trợ, có nguy cơ căng cơ, rách sợi cơ, tổn thương khớp hoặc dây chằng. Bạn nên tiến từ từ, nhẹ nhàng mở biên độ và tăng dần độ khó theo khả năng của cơ thể.

Hít thở đúng cách theo từng động tác

Nếu bạn tập động tác nào mà mất nhịp thở (nín thở hoặc thở nhanh) rất dễ gây mỏi cơ, chóng mặt, mất kiểm soát tư thế. Mỗi động tác yoga có hướng dẫn hít - giữ - thở ra sao cho tương ứng. Đều nhịp thở giúp bạn giữ được ổn định và tận dụng tối đa lợi ích của từng động tác.

Tránh tập khi đang đói hoặc quá no

Tập yoga khi dạ dày rỗng có thể khiến bạn chóng mặt và mệt mỏi, ngược lại, khi quá no sẽ khiến bạn cảm thấy nặng nề, khó chịu khi thực hiện các động tác gập hoặc xoắn bụng. Bạn nên đợi ít nhất 1,5 - 2 giờ sau ăn để tập luyện.

Chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe

Nếu bạn có bệnh lý tim mạch, huyết áp cao, thoát vị đĩa đệm, viêm khớp… Bạn nên chọn yoga nhẹ, tránh tư thế lộn ngược, giữ quá lâu hoặc tác động mạnh lên cột sống. Tốt hơn hết là tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu, để điều chỉnh bài tập phù hợp với thể trạng.

Khi bạn hiểu rõ tập yoga có tác dụng gì, bạn sẽ nhìn yoga không chỉ là bài tập thể chất mà là phương pháp nâng cao chất lượng sống, từ thể lực, tâm trí đến cảm xúc. Với 16 lợi ích kể trên, bạn có thể chọn những mục tiêu phù hợp để tập trung phát triển. Dù bạn bắt đầu từ mục tiêu nào, việc hiểu đúng tác dụng của yoga sẽ giúp bạn luyện tập có định hướng, hiệu quả và an toàn hơn. Quan trọng nhất, bạn sẽ dần xây dựng được một lối sống lành mạnh, bền vững và hài hòa.