Một số chấn thương khi chống đẩy thường gặp và cách phòng tránh

Chống đẩy là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, không đòi hỏi nhiều dụng cụ và có thể thực hiện ở nhiều địa điểm. Tuy nhiên, động tác này tạo áp lực đáng kể lên chi trên và yêu cầu khả năng kiểm soát tốt vùng thân mình. Nhận biết các chấn thương thường gặp, nguyên nhân và biện pháp phòng ngừa sẽ giúp người tập duy trì việc luyện tập an toàn hơn.

Các chấn thương khi chống đẩy thường gặp

Chống đẩy sai kỹ thuật hoặc tập luyện quá sức có thể gây quá tải cho cơ, gân và khớp, dẫn đến một số chấn thương sau: 

Căng cơ cánh tay

Chống đẩy với cường độ quá cao, tăng số lần quá nhanh hoặc thực hiện sai kỹ thuật có thể khiến cơ ở cánh tay bị quá tải. Người tập thường cảm thấy đau, căng tức hoặc yếu cơ khi vận động. Cần phân biệt tình trạng này với đau cơ khởi phát muộn, thường xuất hiện sau buổi tập và giảm dần trong vài ngày.

Khi bị đau, nên tạm dừng chống đẩy, nghỉ ngơi tương đối và vận động nhẹ trong giới hạn chịu được. Không nên kéo giãn mạnh vùng cơ đang tổn thương. Nếu đau dữ dội, sưng bầm nhiều, yếu tay hoặc hạn chế vận động, người tập cần đi khám.

Chấn thương vai

Thực hiện chống đẩy quá nhiều, để khuỷu tay mở rộng quá mức hoặc hạ người quá sâu khi khả năng kiểm soát vai còn hạn chế có thể gây đau do quá tải cơ, gân và các cấu trúc quanh khớp vai. Trật khớp vai không phải chấn thương thường gặp do chống đẩy đơn thuần và thường liên quan đến lực chấn thương mạnh hoặc tình trạng mất vững khớp có từ trước.

Chấn thương cổ tay

Khi chống đẩy, cổ tay phải duỗi và chịu một phần đáng kể trọng lượng cơ thể. Tập sai tư thế, thực hiện trên bề mặt không phù hợp hoặc tăng khối lượng luyện tập đột ngột có thể gây đau và kích ứng các cấu trúc quanh cổ tay. Bong gân hoặc gãy xương thường liên quan nhiều hơn đến té ngã hay chấn thương trực tiếp, không phải tổn thương điển hình chỉ do chống đẩy.

Đau vùng thắt lưng

Đau thắt lưng khi chống đẩy thường liên quan đến việc không giữ được thân người ổn định, khiến lưng dưới võng xuống hoặc hông nâng quá cao. Tư thế này làm tăng tải lên vùng thắt lưng và có thể gây căng cơ hoặc đau sau khi tập.

Người tập nên giảm số lần thực hiện, siết cơ bụng và cơ mông, đồng thời giữ đầu, lưng và hông gần như trên một đường thẳng. Nếu đau lan xuống chân, kèm tê yếu, rối loạn tiểu tiện hoặc đau dai dẳng, cần đi khám để được đánh giá.

Nguyên nhân dẫn đến chấn thương khi chống đẩy

Chấn thương khi chống đẩy thường liên quan đến kỹ thuật chưa phù hợp, tăng số lần tập quá nhanh, chọn biến thể vượt quá khả năng hoặc tiếp tục tập khi cơ đã mệt. Khởi động không đầy đủ cũng có thể khiến cơ thể chưa sẵn sàng cho vận động. Một số lỗi thường gặp gồm:

Không giữ thân người ổn định

Nâng hông quá cao hoặc để vùng thắt lưng võng xuống đều làm sai lệch tư thế chống đẩy. Trong đó, võng lưng có thể làm tăng áp lực lên vùng thắt lưng và gây căng cơ. Khi thực hiện, nên siết nhẹ cơ bụng và cơ mông, giữ đầu, lưng và hông gần như trên một đường thẳng. Nếu chưa kiểm soát được tư thế, có thể chuyển sang chống đẩy với đầu gối hoặc chống tay trên bề mặt cao.

Đặt đầu và cổ sai tư thế

Ngẩng đầu hoặc cúi cổ quá mức trong suốt động tác có thể gây căng cơ vùng cổ và vai. Người tập nên duy trì cổ ở tư thế trung lập, thẳng theo thân người và nhìn xuống sàn ở vị trí hơi chếch về phía trước. Không cần cố ngẩng đầu để nhìn thẳng.

Đặt bàn tay và khuỷu tay không phù hợp

Đặt hai tay quá rộng, quá hẹp hoặc xoay bàn tay quá mức có thể làm thay đổi tải trọng lên vai, khuỷu tay và cổ tay. Với động tác cơ bản, hai bàn tay thường được đặt ngang hoặc rộng hơn vai một chút, các ngón tay hướng về phía trước hay hơi chếch ra ngoài tùy sự thoải mái của cổ tay.

Khi hạ người, không nên để khuỷu tay mở ngang hoàn toàn sang hai bên. Có thể giữ khuỷu tay chếch về phía sau, tạo với thân người một góc vừa phải và không gây đau. Không có một góc cố định phù hợp với tất cả mọi người; vị trí cần được điều chỉnh theo cấu trúc cơ thể, khả năng vận động và biến thể bài tập.

Mất kiểm soát vai

Khi mệt, người tập có thể nhún vai sát tai hoặc để bả vai mất kiểm soát. Tình trạng này làm giảm độ ổn định của phần thân trên và có thể gây khó chịu quanh vai. Trong quá trình tập, nên giữ cổ thả lỏng, tránh nhún vai và kiểm soát bả vai theo chuyển động tự nhiên. Không nên cố kéo vai xuống hoặc khóa bả vai quá mức.

Thực hiện động tác quá nhanh

Chống đẩy với tốc độ cao khi chưa làm chủ kỹ thuật có thể khiến người tập mất kiểm soát tư thế, hạ người đột ngột và tăng tải lên cổ tay, khuỷu tay hoặc vai. Nên thực hiện với tốc độ vừa phải, kiểm soát cả giai đoạn hạ xuống và đẩy lên. Khi không còn giữ được tư thế đúng, nên dừng hiệp thay vì cố hoàn thành số lần đã đặt ra.

Cách phòng tránh chấn thương khi luyện tập chống đẩy 

Để hạn chế nguy cơ chấn thương khi tập chống đẩy, người tập cần lưu ý những biện pháp sau:

Khởi động trước khi tập

Dành khoảng 5 - 10 phút vận động nhẹ toàn thân, sau đó xoay và làm nóng cổ tay, khuỷu tay, vai. Có thể thực hiện một vài lần chống đẩy trên tường hoặc bề mặt cao trước khi chuyển sang bài tập chính.

Duy trì tư thế đúng

Giữ đầu, cổ, lưng và hông gần như trên một đường thẳng; siết nhẹ cơ bụng và cơ mông. Hai tay đặt ở vị trí thoải mái, khuỷu tay hướng chếch về sau thay vì mở ngang hoàn toàn. Chỉ hạ người đến độ sâu vẫn kiểm soát được tư thế và không gây đau.

Lựa chọn biến thể phù hợp

Người mới tập hoặc chưa đủ sức mạnh nên bắt đầu bằng chống đẩy trên tường, chống tay trên bề mặt cao hoặc chống đẩy bằng đầu gối. Không nên thực hiện ngay các biến thể khó như chống đẩy tay hẹp, chân cao hoặc pike push-up.

Tăng khối lượng tập từ từ

Không tăng đột ngột số lần, số hiệp hoặc độ khó. Nên ưu tiên chất lượng động tác và dừng hiệp khi cơ thể không còn giữ được tư thế đúng. Bố trí thời gian nghỉ phù hợp giữa các hiệp và các buổi tập để cơ, gân và khớp phục hồi.

Giảm áp lực lên cổ tay

Tập trên bề mặt chắc chắn, bằng phẳng và không trơn trượt. Phân bố lực đều qua lòng bàn tay, tránh dồn toàn bộ trọng lượng lên cổ tay. Nếu cổ tay khó chịu khi duỗi, có thể chống tay trên bề mặt cao hoặc sử dụng tay cầm chống đẩy, nhưng cần bảo đảm dụng cụ vững chắc.

Không tập khi đang đau hoặc quá mệt

Không cố chống đẩy khi vai, khuỷu tay, cổ tay hoặc lưng đang đau. Nếu xuất hiện đau nhói, sưng, tê, yếu tay hoặc hạn chế vận động, cần dừng tập. Trường hợp triệu chứng kéo dài, tăng dần hoặc ảnh hưởng sinh hoạt nên đi khám để xác định nguyên nhân.

Chấn thương khi luyện tập chống đẩy có thể phòng ngừa bằng cách khởi động kỹ, thực hiện đúng kỹ thuật và điều chỉnh cường độ phù hợp với thể trạng. Khi xuất hiện đau kéo dài, sưng, hạn chế vận động hoặc đau dữ dội sau tập, người tập nên ngừng luyện tập và đi khám để được đánh giá, xử trí kịp thời.