Hướng dẫn đi vào giấc ngủ nhanh: Bí quyết để có giấc ngủ ngon

Giấc ngủ là yếu tố quan trọng giúp cơ thể hồi phục sau một ngày dài hoạt động, nhưng không phải ai cũng dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu. Nhiều người thường xuyên trằn trọc, khó ngủ hoặc tỉnh giấc giữa đêm, khiến tinh thần mệt mỏi và sức khỏe giảm sút. Vì vậy, việc tìm hiểu những cách giúp đi vào giấc ngủ hiệu quả sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng và duy trì một lối sống lành mạnh.

Hướng dẫn đi vào giấc ngủ nhanh hơn

Sử dụng các chất hỗ trợ giấc ngủ

Một số chất bổ sung có thể giúp cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Những người thường xuyên khó ngủ hoặc mất ngủ nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các loại bổ sung sau:

• L-Theanine: Là một loại axit amin tự nhiên có trong lá trà, L-Theanine giúp giảm căng thẳng, lo âu, mang lại cảm giác thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Magie: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng lượng magie trong cơ thể ảnh hưởng đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu magie như ngũ cốc nguyên hạt, bơ, chuối, các loại hạt, đậu,… hoặc dùng các sản phẩm chức năng có chứa magie.
• Glycine: Đây là một axit amin kiêm chất dẫn truyền thần kinh, giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và giảm cảm giác buồn ngủ vào ban ngày ở những người bị rối loạn giấc ngủ. Glycine có thể được sử dụng vào buổi tối để hỗ trợ dễ ngủ hơn mà không làm mệt mỏi vào ban ngày.
• Melatonin: Thiếu hụt melatonin có thể gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ. Việc bổ sung melatonin theo chỉ dẫn của bác sĩ có thể giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ và duy trì nhịp sinh học ổn định.
• Tinh chất từ thiên nhiên: Các chiết xuất từ việt quất (blueberry) và bạch quả (ginkgo biloba) có tác dụng tăng cường tuần hoàn máu lên não, cải thiện kết nối thần kinh, từ đó giúp giảm tình trạng khó ngủ và mất ngủ hiệu quả.

Phương pháp thở 4 - 7 - 8 giúp dễ đi vào giấc ngủ

Phương pháp thở 4 - 7 - 8 là kỹ thuật kết hợp giữa các bài tập thở trong thiền định, giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng rơi vào giấc ngủ. Các bước thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, thả lỏng toàn bộ cơ thể và để tâm trí thư giãn.
• Ngậm miệng, hít vào bằng mũi trong vòng 4 nhịp đếm.
• Giữ hơi thở trong 7 nhịp đếm, giữ cho cơ thể hoàn toàn thư giãn.
• Thở ra từ từ bằng miệng trong 8 nhịp đếm.
• Lặp lại chu trình này ít nhất 3 lần để cảm nhận hiệu quả thư giãn và dễ ngủ hơn.

Phương pháp ngủ 10 giây theo kỹ thuật quân đội

Kỹ thuật ngủ nhanh của quân đội giúp bạn đi vào giấc ngủ chỉ trong vài phút thông qua việc thư giãn toàn bộ cơ thể và tinh thần. Các bước thực hiện gồm:

• Nằm ở tư thế thoải mái và thả lỏng toàn bộ cơ mặt, bao gồm cả các cơ bên trong khoang miệng.
• Thả lỏng vai và hai cánh tay, giúp giảm căng thẳng và áp lực tích tụ.
• Thực hiện hít thở nhẹ nhàng, sâu, tập trung vào việc thư giãn vùng ngực.
• Tiếp tục thả lỏng đôi chân, từ đùi đến bắp chân, để toàn bộ cơ thể được thả lỏng hoàn toàn.
• Tưởng tượng một khung cảnh yên bình, thư thái để tâm trí được giải tỏa, tạo điều kiện dễ dàng rơi vào giấc ngủ.

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Trước khi đi ngủ, nhiều người thường có thói quen lướt mạng xã hội hoặc giải trí qua các thiết bị điện tử. Tuy nhiên, ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng, laptop hay tivi có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin - hormone quan trọng giúp cơ thể buồn ngủ. Điều này dẫn đến khó ngủ và cảm giác mệt mỏi khi thức dậy. Do đó, bạn nên hạn chế xem tivi, chơi trò chơi điện tử hoặc lướt mạng xã hội ít nhất 30 - 60 phút trước khi đi ngủ để giấc ngủ sâu và chất lượng hơn.

Hạn chế tiêu thụ trà và cà phê

Caffeine là một hoạt chất phổ biến có trong trà, cà phê, socola, nước tăng lực… Nó có tác dụng kích thích, khiến cơ thể tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, nhưng đồng thời cũng làm khó đi vào giấc ngủ. Do đó, nên hạn chế uống các loại đồ uống hoặc thực phẩm chứa caffein, đặc biệt vào buổi chiều và tối, để giấc ngủ được sâu và đều đặn hơn.

Tránh ăn quá no trước khi đi ngủ

Ăn tối quá nhiều có thể là nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài hoặc làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone điều chỉnh giấc ngủ. Tốt nhất, hãy dùng bữa tối nhẹ nhàng, cách thời điểm đi ngủ khoảng 3 - 4 giờ, giúp cơ quan tiêu hóa có thời gian nghỉ ngơi, từ đó cơ thể dễ thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Tạo không gian ngủ thoải mái

Một không gian ngủ gọn gàng, ngăn nắp và thoải mái sẽ giúp tâm trí bạn thư giãn hơn. Tránh để đầy sách vở, tài liệu hay đồ dùng lộn xộn trên giường vì chúng có thể gây cảm giác căng thẳng, lo âu và khó ngủ. Giường ngủ sạch sẽ và thoải mái giúp não bộ nhận biết rằng mọi việc đã hoàn tất, giảm áp lực tinh thần và tăng khả năng ngủ ngon suốt đêm.

Tập thể dục đều đặn

Việc duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, tập thể dục không đều đặn hoặc tập ngay trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Do đó, nên hoàn tất các bài tập ít nhất 3 giờ trước giờ đi ngủ. Thời điểm lý tưởng để tập là buổi chiều, khoảng 17 - 18 giờ, vừa giúp cơ thể thư giãn vừa tăng hiệu quả dễ ngủ vào ban đêm.

Tắm nước ấm trước khi đi ngủ

Tắm nước ấm khoảng 1 - 2 giờ trước khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, làm dịu các cơ, khớp căng cứng và giảm mệt mỏi. Sau khi tắm, cơ thể và trí não được thư giãn, giúp bạn dễ dàng rơi vào giấc ngủ sâu và cảm giác ngủ được thoải mái, sảng khoái hơn vào sáng hôm sau.

Mất bao lâu để đi vào giấc ngủ?

Theo Tổ chức Giấc ngủ Hoa Kỳ (Sleep Foundation), hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh chỉ mất khoảng 15 - 20 phút sau khi nằm xuống để đi vào giấc ngủ. Đây là thời gian trung bình để bắt đầu giấc ngủ ở những người không gặp vấn đề về sức khỏe.

Tuy nhiên, một số người có thể ngủ nhanh hơn, trong khi một số khác cần nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ.

Nếu bạn mất hơn 30 phút mới có thể ngủ, đây có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ hoặc chứng mất ngủ. Ngược lại, nếu chỉ mất khoảng 5 phút hoặc ít hơn để đi vào giấc ngủ, điều này có thể cho thấy cơ thể đang bị thiếu ngủ nghiêm trọng, tình trạng này lâu dài không tốt cho sức khỏe.

Khi nào cần đến bệnh viện vì tình trạng khó ngủ?

Khó ngủ hoặc không thể duy trì giấc ngủ sâu có thể là hiện tượng tạm thời, nhưng đôi khi cũng là dấu hiệu của mất ngủ kinh niên hoặc một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Bạn nên chủ động đến gặp bác sĩ nếu gặp phải một số trường hợp sau:

• Triệu chứng mất ngủ hoặc khó ngủ kéo dài hơn 4 tuần, xuất hiện ít nhất 3 đêm mỗi tuần và duy trì trong khoảng 3 tháng.
• Khó ngủ hoặc mất ngủ khiến cơ thể mệt mỏi vào ban ngày, ảnh hưởng đến khả năng làm việc, học tập và sinh hoạt hằng ngày.
• Thường xuyên tỉnh giấc nhiều lần trong đêm.
• Xuất hiện các triệu chứng như ngáy to hoặc ngưng thở khi ngủ (bạn có thể nhờ người ngủ cùng quan sát và báo cáo).

Một giấc ngủ tốt quan trọng không kém việc tập thể dục đều đặn và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Việc áp dụng những hướng dẫn đi vào giấc ngủ trong bài viết sẽ giúp bạn ngủ sâu, ngủ ngon hơn, từ đó tối ưu hóa sức khỏe tổng thể. Hy vọng những bí quyết này sẽ hỗ trợ bạn có được những đêm nghỉ ngơi trọn vẹn và tràn đầy năng lượng cho ngày mới.