Gợi ý những món ăn giúp an thần dễ ngủ bạn nên biết

Mất ngủ, khó ngủ hay ngủ không sâu đang ngày càng phổ biến do căng thẳng, áp lực công việc và lối sống hiện đại. Bên cạnh việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng nhưng thường bị bỏ qua. Việc lựa chọn đúng những món ăn an thần dễ ngủ có thể hỗ trợ cơ thể thư giãn tự nhiên, cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách an toàn và bền vững.

Những món ăn giúp an thần dễ ngủ

Những món ăn hỗ trợ an thần dễ ngủ là các thực phẩm giàu tryptophan, magie, canxi, vitamin nhóm B hoặc chứa các hợp chất giúp kích thích cơ thể sản sinh serotonin và melatonin, hai chất dẫn truyền thần kinh quan trọng liên quan trực tiếp đến cảm giác thư giãn và chu kỳ giấc ngủ tự nhiên.

Các món ăn giàu tryptophan

Tryptophan là axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Khi vào cơ thể, tryptophan được chuyển hóa thành serotonin (giúp thư giãn, giảm lo âu), sau đó thành melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ.

Một số món ăn giàu tryptophan dễ làm và nên dùng vào buổi tối:

• Cháo yến mạch nấu sữa ấm: Yến mạch chứa tryptophan dồi dào, kết hợp với sữa ấm tạo cảm giác no nhẹ và dễ chịu. Chỉ cần 30 - 40g yến mạch cán dẹt nấu với 200ml sữa tươi không đường, thêm chút quế hoặc mật ong là bạn đã có món ăn nhẹ lý tưởng.
• Sữa ấm trước khi ngủ: Ly sữa ấm khoảng 200 - 250ml khoảng 1 tiếng trước giờ ngủ là thói quen cổ điển nhưng cực kỳ hiệu quả.
• Trứng luộc hoặc trứng hấp: Trứng gà chứa lượng tryptophan đáng kể, dễ tiêu hóa, phù hợp cho bữa tối nhẹ.
• Ức gà hoặc cá hồi chế biến nhẹ: Nướng áp chảo hoặc hấp với ít gia vị, ăn kèm rau xanh để tăng hiệu quả.

Các món ăn giàu magie giúp thư giãn thần kinh

Magie thường được ví như khoáng chất giúp thư giãn thần kinh vì nó giúp giảm căng cơ, làm dịu hệ thần kinh trung ương và giảm tình trạng trằn trọc, lo âu trước giờ ngủ.

Một số gợi ý món ăn giàu magie:

• Canh rau xanh đậm (rau bina, cải bó xôi): Rau bina chứa đến 79mg magie/100g, nấu canh nhạt hoặc xào nhẹ với tỏi là lựa chọn tuyệt vời.
• Chuối chín: Một quả chuối trung bình cung cấp khoảng 27 - 30mg magie, đồng thời chứa kali giúp thư giãn cơ bắp.
• Hạt hạnh nhân, hạt điều rang nhạt: Chỉ cần 20 - 30g (khoảng một nắm nhỏ) vào buổi tối là đủ hỗ trợ giấc ngủ.
• Đậu đen, đậu xanh nấu cháo: Cháo đậu đen loãng nấu với ít đường phèn là món ăn dân gian truyền thống giúp an thần.

Các món ăn giàu canxi và vitamin nhóm B

Canxi hỗ trợ não bộ sử dụng tryptophan hiệu quả hơn, trong khi vitamin B (đặc biệt B6) tham gia vào quá trình tổng hợp serotonin và melatonin.

Gợi ý món ăn:

• Sữa chua không đường: Ăn kèm chút mật ong hoặc vài lát chuối để tăng hương vị.
• Phô mai tươi: Loại phô mai mềm ít béo, ăn kèm bánh mì nguyên cám.
• Đậu phụ hấp hoặc canh đậu phụ rong biển: Đậu phụ chứa cả canxi và magie, dễ tiêu hóa, phù hợp cho người ăn chay.

Nguyên tắc ăn uống buổi tối giúp cơ thể dễ thư giãn và ngủ ngon

Bên cạnh việc lựa chọn những món ăn hỗ trợ an thần dễ ngủ, cách ăn và thời điểm ăn vào buổi tối cũng quyết định rất lớn đến khả năng thư giãn của cơ thể và chất lượng giấc ngủ. Nếu ăn không đúng cách, ngay cả thực phẩm tốt cũng có thể làm bạn khó ngủ hơn.

Ăn tối đúng thời điểm để cơ thể kịp thư giãn

Bữa tối nên cách giờ đi ngủ ít nhất 2 - 3 tiếng. Khoảng thời gian này giúp hệ tiêu hóa hoàn thành phần lớn hoạt động, tránh tình trạng đầy bụng, trào ngược hoặc khó chịu khi nằm xuống. Khi dạ dày không phải làm việc quá sức, hệ thần kinh sẽ dễ chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, chuẩn bị cho giấc ngủ.

Không ăn quá no hoặc để quá đói trước khi ngủ

• Ăn quá no khiến máu dồn nhiều về hệ tiêu hóa, làm tim và não khó thư giãn.
• Để quá đói lại dễ gây cồn cào, hạ đường huyết nhẹ, khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm.

Nguyên tắc là ăn vừa đủ no, ưu tiên các món dễ tiêu, khẩu phần nhỏ hơn bữa trưa.

Ưu tiên cách chế biến nhẹ nhàng

Các món luộc, hấp, nấu canh, ninh mềm giúp cơ thể tiêu hóa dễ dàng hơn so với món chiên rán, nhiều dầu mỡ. Cách chế biến nhẹ không chỉ tốt cho dạ dày mà còn giúp hạn chế cảm giác nóng trong, bồn chồn, những yếu tố thường gây khó ngủ.

Tránh chất kích thích và đồ uống không phù hợp

Buổi tối nên hạn chế:

• Cà phê, trà đặc, nước tăng lực;
• Rượu bia;
• Nước ngọt có gas.

Những đồ uống này có thể làm bạn buồn ngủ lúc đầu nhưng lại khiến giấc ngủ chập chờn, dễ thức giấc về đêm.

Hạn chế gia vị kích thích vào buổi tối

Gia vị cay, mặn hoặc nhiều đường có thể làm tăng cảm giác khát nước, nóng người và kích thích thần kinh. Bữa tối nên nêm nhạt vừa phải để tránh ảnh hưởng đến quá trình thư giãn tự nhiên của cơ thể trước khi ngủ.

Giữ thói quen ăn uống đều đặn mỗi ngày

Ăn tối vào khung giờ cố định giúp cơ thể hình thành nhịp sinh học ổn định. Khi đồng hồ sinh học quen với lịch ăn - ngủ đều đặn, não bộ sẽ dễ phát tín hiệu buồn ngủ đúng thời điểm hơn.

Vì sao chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ?

Giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào tinh thần mà còn liên quan mật thiết đến hoạt động sinh học trong cơ thể. Những gì bạn ăn mỗi ngày có thể tác động tích cực hoặc tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

Mối liên hệ giữa thực phẩm và hormone giấc ngủ

Cơ thể cần các vi chất dinh dưỡng để sản xuất:

• Serotonin: Giúp thư giãn, ổn định tâm trạng, giảm lo âu.
• Melatonin: Điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức, báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ.

Khi thiếu hụt tryptophan, magie, canxi hoặc vitamin B6, quá trình sản xuất hai hormone này bị ảnh hưởng, dẫn đến khó ngủ, ngủ chập chờn hoặc thức dậy nhiều lần trong đêm.

Ăn uống không phù hợp có thể gây mất ngủ

Nhiều thói quen ăn uống tưởng chừng vô hại lại chính là “kẻ phá đám” giấc ngủ:

• Ăn quá no vào buổi tối khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động liên tục.
• Thực phẩm nhiều đường, nhiều dầu mỡ làm tăng đường huyết và cảm giác bồn chồn.
• Chất kích thích (caffeine, theobromine) khiến não bộ tỉnh táo quá mức.

Những thực phẩm nên hạn chế nếu bạn khó ngủ

Bên cạnh việc bổ sung các món ăn hỗ trợ an thần, việc tránh những thực phẩm gây kích thích cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Cà phê, trà đặc, nước tăng lực (chứa caffeine): Caffeine kích thích hệ thần kinh trung ương, khiến bạn khó buồn ngủ và dễ trằn trọc, đặc biệt nếu dùng vào buổi chiều tối.
• Rượu bia: Dù có thể gây buồn ngủ ban đầu, rượu bia lại làm giấc ngủ nông, dễ tỉnh giấc giữa đêm và giảm chất lượng giấc ngủ sâu.
• Đồ ăn cay nóng, nhiều gia vị: Có thể gây nóng trong, ợ nóng, khó tiêu, làm cơ thể khó thư giãn khi nằm ngủ.
• Thực phẩm nhiều đường, bánh kẹo ngọt, nước ngọt có gas: Làm tăng nhanh đường huyết và nhịp tim, gây cảm giác tỉnh táo, bồn chồn trước giờ ngủ.

Lưu ý: Các thực phẩm trên đều có thể kích thích não bộ và hệ tim mạch, làm cản trở quá trình đi vào giấc ngủ sâu. Vì vậy, nên hạn chế sử dụng ít nhất 3 - 4 giờ trước khi đi ngủ để giúp cơ thể dễ thư giãn và ngủ ngon hơn.

Những món ăn giúp an thần dễ ngủ không phải là giải pháp thay thế thuốc điều trị, nhưng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên, an toàn và lâu dài. Một chế độ ăn uống hợp lý, kết hợp với thói quen sinh hoạt khoa học (đi ngủ đúng giờ, hạn chế màn hình trước ngủ 1 tiếng, tập thể dục nhẹ nhàng), có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng và nâng cao sức khỏe tổng thể.