Caffeine là gì? Lợi ích và rủi ro khi sử dụng hằng ngày

Hợp chất này xuất hiện quen thuộc trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống hằng ngày. Không chỉ giúp cơ thể tỉnh táo và tập trung hơn, nó còn ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa năng lượng và khả năng hoạt động của cơ thể. Hiểu đúng về bản chất và tác dụng sẽ giúp việc sử dụng trở nên hợp lý và có lợi hơn trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Hãy cùng Tiêm chủng Long Châu tìm hiểu chi tiết hơn qua bài viết sau đây nhé!

Caffeine là gì?

Đây là một chất kích thích tự nhiên thuộc nhóm alkaloid, có công thức hóa học C8H10N4O2. Caffeine hoạt động bằng cách chặn thụ thể adenosine trong não, dẫn đến tăng cường sự tỉnh táo và giảm mệt mỏi.

Chất này được hấp thụ nhanh qua đường tiêu hóa, đạt nồng độ đỉnh trong máu sau 30 - 60 phút và có thời gian bán thải khoảng 3 - 7 giờ tùy thuộc vào cơ thể mỗi người. Trong dinh dưỡng, chất này không phải là dưỡng chất thiết yếu nhưng đóng vai trò trong việc cải thiện hiệu suất nhận thức và thể chất khi dùng ở mức vừa phải.

Các nguồn thực phẩm có chứa caffeine

Caffeine là chất kích thích được phép tiêu thụ rộng rãi, có nguồn gốc tự nhiên trong lá, hạt và quả của hơn 60 loài thực vật như lá trà, hạt kola, cà phê và hạt ca cao. Trong chế độ ăn hằng ngày, hoạt chất này hiện diện phổ biến trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống với hàm lượng khác nhau, cụ thể:

• Cà phê: Chứa khoảng 75 - 100mg trong mỗi cốc khoảng 180ml; một ly espresso khoảng 30ml cung cấp khoảng 40mg.
• Trà: Mỗi cốc trà đen hoặc trà xanh dung tích 473ml cung cấp từ 60 - 100mg.
• Sô cô la: Sô cô la ngọt, bán ngọt hoặc sô cô la đen chứa khoảng 10mg mỗi 28g trong khi sô cô la không đường dùng để làm bánh có thể cung cấp đến 58mg caffeine mỗi 28g.
• Nước ngọt có ga: Hầu hết các loại chứa khoảng 45mg trong một lon 360ml.
• Kẹo, nước tăng lực, đồ ăn vặt và kẹo cao su: Hàm lượng dao động từ 40 - 100mg mỗi khẩu phần.

Ngoài thực phẩm và đồ uống, chất này còn thường được bổ sung vào các loại thuốc không cần kê đơn như thuốc giảm đau, thuốc cảm lạnh và sản phẩm hỗ trợ giảm cân. Đây là hợp chất không mùi, không vị và có thể được loại bỏ khỏi thực phẩm thông qua quá trình khử bỏ chuyên biệt.

Lợi ích sức khỏe từ việc tiêu thụ hợp lý

Việc tiêu thụ caffeine ở mức thấp đến vừa phải (khoảng 37,5 - 400mg mỗi ngày) được ghi nhận mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, dinh dưỡng và lối sống hằng ngày. Những tác dụng tích cực này thể hiện rõ ở cả chức năng nhận thức, thể chất và phòng ngừa bệnh mạn tính. Các lợi ích chính gồm:

• Tăng sự tỉnh táo: Ức chế adenosine là chất dẫn truyền thần kinh gây buồn ngủ giúp giảm cảm giác mệt mỏi và cải thiện sự tỉnh táo ban ngày, kể cả ở người thiếu ngủ nhẹ.
• Cải thiện tâm trạng: Kích thích hoạt động của dopamine và norepinephrine, hai chất liên quan đến cảm xúc tích cực và tinh thần hưng phấn.
• Tăng khả năng tập trung và chú ý: Hỗ trợ duy trì sự chú ý, đặc biệt hữu ích với các công việc đòi hỏi lặp lại hoặc cường độ tập trung cao.
• Nâng cao hiệu suất thể chất: Ở liều 50 - 300mg, có thể giúp tăng sức bền, trì hoãn mệt mỏi và hỗ trợ đốt cháy chất béo trong quá trình vận động.
• Hỗ trợ giảm đau đầu: Có mặt trong một số thuốc giảm đau nhờ khả năng tăng tốc độ hấp thu thuốc và nâng cao hiệu quả giảm đau.

Về lâu dài, nhiều bằng chứng khoa học ghi nhận khi tiêu thụ hợp lý về liều lượng có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson, Alzheimer, đột quỵ, đái tháo đường type 2, bệnh gan và một số bệnh tim mạch, đặc biệt khi cung cấp caffeine từ cà phê. Tuy nhiên, các lợi ích này cũng phụ thuộc vào cơ địa và thói quen sử dụng của mỗi người.

Rủi ro và những lưu ý khi sử dụng

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích, việc tiêu thụ quá mức thành phần này có thể gây ra các tác dụng không mong muốn đối với sức khỏe. Những tác dụng phụ thường gặp bao gồm mất ngủ, lo âu, tim đập nhanh và run tay, đặc biệt khi lượng sử dụng vượt quá 400mg mỗi ngày. Việc ngừng sử dụng đột ngột cũng có thể dẫn đến các triệu chứng cai như đau đầu, mệt mỏi và cáu kỉnh, kéo dài từ vài ngày đến một tuần.

Đối với phụ nữ mang thai, tiêu thụ trên 200mg mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ sảy thai hoặc trẻ sinh ra nhẹ cân do ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của thai nhi. Ngoài ra, chất này còn có khả năng tương tác với một số loại thuốc, làm tăng huyết áp hoặc khiến các rối loạn lo âu trở nên nghiêm trọng hơn.

Ở trẻ em và thanh thiếu niên, các tổ chức y tế khuyến cáo cần hạn chế sử dụng, đặc biệt từ đồ uống tăng lực, tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ và sự phát triển. Trong dinh dưỡng hằng ngày, cần duy trì chế độ ăn đa dạng và tránh phụ thuộc quá mức vào cà phê hay đồ uống kích thích.

Các nghiên cứu cũng cảnh báo nguy cơ độc tính ở liều rất cao (khoảng 1200mg có thể gây co giật), đặc biệt nguy hiểm khi sử dụng ở dạng tinh khiết. Những người có bệnh tim mạch hoặc tăng huyết áp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn.

Tóm lại, caffeine là thành phần quen thuộc trong dinh dưỡng hằng ngày, đặc biệt qua trà, cà phê và có thể mang lại nhiều lợi ích nếu được sử dụng đúng cách. Việc hiểu rõ bản chất, tác dụng và giới hạn an toàn giúp cân bằng giữa lợi ích và rủi ro, từ đó hỗ trợ duy trì lối sống lành mạnh và giảm nguy cơ bệnh tật lâu dài.