Giấc ngủ REM là gì? Chu kỳ giấc ngủ REM xảy ra như thế nào?

Giấc ngủ REM là giai đoạn ngủ sâu liên quan mật thiết đến hoạt động não bộ và cảm xúc. Đây là lúc cơ thể tái tạo năng lượng, củng cố trí nhớ và hỗ trợ quá trình học tập. Thiếu giấc ngủ REM có thể gây rối loạn tâm lý và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.

Giấc ngủ REM là gì?

Giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement) là một trong hai giai đoạn chính của chu kỳ giấc ngủ, đặc trưng bởi chuyển động nhanh của mắt, hoạt động điện não tăng và hiện tượng mơ sống động. Đây là pha giấc ngủ sâu liên quan mật thiết đến quá trình xử lý thông tin, củng cố trí nhớ và điều hòa cảm xúc. 

Trong suốt giấc ngủ REM, cơ thể tạm thời mất trương lực cơ, giúp ngăn chặn việc phản ứng theo nội dung giấc mơ, trong khi não bộ vẫn duy trì mức hoạt động tương đương hoặc cao hơn khi tỉnh táo. Giai đoạn này chiếm khoảng 20 - 25% tổng thời lượng giấc ngủ ở người trưởng thành và thường lặp lại nhiều lần trong đêm, kéo dài hơn ở những chu kỳ sau.

Các đoạn đoạn trong giấc ngủ REM

Giấc ngủ REM diễn ra theo chu kỳ và không cố định trong một thời điểm duy nhất của giấc ngủ. Mỗi đêm, giấc ngủ được chia thành nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 - 120 phút, và giấc ngủ REM sẽ xuất hiện vào cuối mỗi chu kỳ. Các đoạn REM diễn tiến theo trình tự nhất định và thay đổi về thời lượng cũng như cường độ theo thời gian ngủ. Dưới đây là đặc điểm từng đoạn REM trong suốt một đêm:

• Đoạn REM đầu tiên: Thường xuất hiện khoảng 70 - 90 phút sau khi bắt đầu ngủ. Ở giai đoạn này, thời lượng REM khá ngắn, chỉ kéo dài khoảng 5 - 10 phút. Mặc dù giấc mơ có thể bắt đầu xuất hiện, nhưng cường độ hoạt động não vẫn còn thấp hơn so với các đoạn REM sau. Đoạn này đóng vai trò mở đầu cho chuỗi quá trình phục hồi thần kinh.
• Đoạn REM giữa đêm: Các đoạn REM tiếp theo trở nên dài hơn và phức tạp hơn, chiếm nhiều thời gian hơn trong mỗi chu kỳ ngủ kế tiếp. Đặc trưng của giai đoạn này là tăng cường hoạt động của hệ thần kinh trung ương, cùng với sự xuất hiện rõ rệt hơn của các giấc mơ sống động. Chức năng chính ở giai đoạn này là tái tổ chức thông tin và ghi nhớ dài hạn.
• Đoạn REM cuối cùng (trước khi thức giấc): Thường xảy ra vào rạng sáng và có thể kéo dài từ 20 đến 40 phút. Đây là giai đoạn REM dài nhất và hoạt động não bộ gần như tương đương khi tỉnh táo. Các giấc mơ thường rõ nét, có chiều sâu cảm xúc và dễ được ghi nhớ nếu người ngủ tỉnh dậy trong hoặc ngay sau giai đoạn này. Đoạn REM cuối cùng có vai trò then chốt trong việc duy trì cân bằng tâm lý và phục hồi chức năng nhận thức.

Giấc ngủ REM có tốt không, có tác dụng gì?

Giấc ngủ REM được xem là một thành phần thiết yếu của giấc ngủ chất lượng, mang lại nhiều lợi ích quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc duy trì đầy đủ giấc ngủ REM có tác dụng tích cực trên nhiều hệ thống chức năng của cơ thể:

• Củng cố trí nhớ và học tập: Trong giai đoạn REM, não bộ xử lý, tổ chức lại và lưu trữ thông tin từ các trải nghiệm trong ngày. Quá trình này giúp cải thiện trí nhớ dài hạn, khả năng học tập, và tăng cường năng lực sáng tạo.
• Ổn định cảm xúc: REM đóng vai trò trong việc điều hòa cảm xúc và xử lý căng thẳng. Các nghiên cứu cho thấy thiếu REM có thể liên quan đến tăng nguy cơ lo âu, trầm cảm và rối loạn cảm xúc.
• Phục hồi chức năng não: REM giúp duy trì tính toàn vẹn của các kết nối thần kinh và hỗ trợ sự linh hoạt của hệ thần kinh trung ương. Đây là giai đoạn mà các nơron thần kinh được kích hoạt theo cách giúp não thích nghi với các tình huống mới.
• Hỗ trợ phát triển não ở trẻ em: Ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, REM chiếm tỷ lệ lớn hơn trong giấc ngủ và đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển cấu trúc và chức năng não bộ.
• Bảo vệ sức khỏe thể chất: Mặc dù REM chủ yếu ảnh hưởng đến hệ thần kinh, nhưng nó cũng góp phần trong điều hòa các chức năng tự động như nhịp tim và hô hấp. Việc thiếu REM lâu dài có thể liên quan đến rối loạn miễn dịch, chuyển hóa và tim mạch.

Giấc ngủ REM bao nhiêu là đủ?

Thời lượng giấc ngủ REM cần thiết có thể thay đổi tùy theo độ tuổi và nhu cầu cá nhân, nhưng ở người trưởng thành khỏe mạnh, giấc ngủ REM nên chiếm khoảng 20 - 25% tổng thời gian ngủ mỗi đêm. Với thời gian ngủ trung bình từ 7 - 9 giờ, điều này tương đương với 90 - 120 phút REM mỗi đêm.

Cụ thể:

• Trẻ sơ sinh: Giấc ngủ REM chiếm đến 50% tổng thời gian ngủ, hỗ trợ sự phát triển mạnh mẽ của não bộ.
• Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên: Tỷ lệ REM giảm dần còn khoảng 25 - 30%, phản ánh sự thay đổi trong nhu cầu phát triển thần kinh.
• Người trưởng thành: Duy trì khoảng 1,5 - 2 giờ REM là lý tưởng.
• Người lớn tuổi: Mặc dù tổng thời gian ngủ có thể giảm, tỷ lệ REM vẫn duy trì ổn định hoặc giảm nhẹ.

Quan trọng hơn thời lượng tuyệt đối là chất lượng giấc ngủ và khả năng hoàn thành các chu kỳ ngủ trọn vẹn, trong đó REM là giai đoạn cuối của mỗi chu kỳ. Các yếu tố như căng thẳng, sử dụng rượu, thuốc an thần hoặc rối loạn giấc ngủ có thể làm giảm thời lượng hoặc làm gián đoạn giấc ngủ REM.

Để đảm bảo đủ giấc ngủ REM, nên duy trì thói quen ngủ đều đặn, tránh chất kích thích và đảm bảo môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái.

Chu kỳ giấc ngủ REM xảy ra như thế nào?

Chu kỳ giấc ngủ REM là một phần trong cấu trúc giấc ngủ sinh lý bình thường, diễn ra theo trình tự xen kẽ giữa các giai đoạn ngủ không REM (NREM) và ngủ REM, lặp lại nhiều lần trong suốt đêm. Mỗi chu kỳ ngủ kéo dài khoảng 90 - 120 phút, với REM là giai đoạn cuối của mỗi chu kỳ. Quá trình này diễn tiến như sau:

Các giai đoạn của một chu kỳ ngủ:

• Giai đoạn NREM 1 (ngủ nông): Chuyển tiếp giữa thức và ngủ, chiếm khoảng 5% tổng thời gian ngủ.
• Giai đoạn NREM 2: Ngủ nông hơn nhưng ổn định hơn, chiếm khoảng 45 - 55%.
• Giai đoạn NREM 3 (ngủ sâu/slow-wave sleep): Giai đoạn phục hồi thể chất, chiếm khoảng 15 - 20%.
• Giai đoạn REM: Diễn ra sau NREM 3, là thời điểm não hoạt động mạnh, mắt chuyển động nhanh, và thường xảy ra mơ.

Diễn tiến của chu kỳ REM trong đêm:

• Chu kỳ đầu tiên: Giấc ngủ REM đầu tiên thường xuất hiện sau 70 - 90 phút kể từ khi bắt đầu ngủ, kéo dài khoảng 5 - 10 phút.
• Các chu kỳ tiếp theo: REM kéo dài hơn trong mỗi chu kỳ sau đó, có thể lên đến 20 - 40 phút vào gần sáng.
• Số lần lặp lại: Một người trưởng thành thường trải qua 4 - 6 chu kỳ REM mỗi đêm.

Đặc điểm quan trọng của REM trong chu kỳ ngủ:

• Xuất hiện sau khi hoàn tất các giai đoạn NREM, không xen kẽ ngẫu nhiên.
• Càng về cuối đêm, tỷ lệ REM càng cao, trong khi NREM 3 giảm dần.
• Nếu giấc ngủ bị gián đoạn, đặc biệt là vào nửa sau của đêm, REM có thể bị thiếu hụt nghiêm trọng.

Hậu quả khi thiếu giấc ngủ REM

Thiếu giấc ngủ REM, đặc biệt là trong thời gian dài, có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe thần kinh, tâm lý và thể chất. Dưới đây là một số ảnh hưởng có thể kể đến:

• Suy giảm trí nhớ và khả năng học tập: REM đóng vai trò quan trọng trong quá trình củng cố trí nhớ và xử lý thông tin. Thiếu REM có thể gây khó khăn trong việc ghi nhớ kiến thức mới, làm giảm khả năng tư duy, sáng tạo và giải quyết vấn đề.
• Rối loạn cảm xúc và tâm lý: REM giúp điều hòa cảm xúc, giảm căng thẳng và hỗ trợ phục hồi tâm thần. Khi bị thiếu REM, người bệnh dễ rơi vào trạng thái lo âu, trầm cảm, dễ cáu gắt hoặc mất kiểm soát cảm xúc.
• Tăng nguy cơ rối loạn tâm thần: Một số nghiên cứu chỉ ra mối liên quan giữa thiếu REM kéo dài và các rối loạn như rối loạn lo âu lan tỏa, trầm cảm nặng, hoặc thậm chí là các triệu chứng giống loạn thần (psychosis).
• Giảm khả năng thích nghi và xử lý tình huống: REM đóng vai trò trong việc mô phỏng và phản ứng với các tình huống phức tạp trong giấc mơ. Khi bị thiếu, khả năng thích ứng với môi trường, ra quyết định và phản ứng nhanh bị ảnh hưởng.
• Rối loạn miễn dịch và chuyển hóa: Mặc dù tác động chủ yếu trên hệ thần kinh, thiếu REM kéo dài cũng có thể làm giảm khả năng miễn dịch, tăng nguy cơ viêm mạn tính, và ảnh hưởng đến chuyển hóa lipid và đường huyết.
• Gia tăng nguy cơ các bệnh mạn tính: Có mối liên hệ giữa giấc ngủ REM bị gián đoạn và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và béo phì.

Các rối loạn giấc ngủ liên quan đến giấc ngủ REM

Giấc ngủ REM có thể bị ảnh hưởng bởi một số rối loạn giấc ngủ đặc hiệu, gây gián đoạn cấu trúc giấc ngủ hoặc dẫn đến các biểu hiện bất thường trong giai đoạn REM. Dưới đây là những rối loạn liên quan mật thiết đến giấc ngủ REM:

• Rối loạn hành vi giấc ngủ REM: Là tình trạng mất ức chế vận động trong giấc ngủ REM, khiến người bệnh thực hiện các hành vi tương ứng với nội dung giấc mơ (như la hét, đá, đấm…). Đây là rối loạn có nguy cơ chấn thương và thường liên quan đến các bệnh thoái hóa thần kinh như Parkinson, Lewy body dementia.
• Chứng ngủ rũ: Là rối loạn thần kinh gây buồn ngủ quá mức vào ban ngày và xuất hiện giấc ngủ REM bất thường ngay khi vừa ngủ thiếp đi (thay vì sau 90 phút). Người bệnh có thể trải qua các hiện tượng như mất trương lực cơ đột ngột (cataplexy), ảo giác khi ngủ hoặc liệt giấc ngủ.
• Mất ngủ mạn tính: Thiếu hụt REM có thể là hậu quả của mất ngủ kéo dài. Một số người có thời gian ngủ tổng thể giảm, làm gián đoạn chu kỳ ngủ và giảm đáng kể thời gian REM, dẫn đến rối loạn trí nhớ, cảm xúc và chất lượng sống.
• Rối loạn giấc ngủ do trầm cảm: Người bị trầm cảm thường có thay đổi kiến trúc giấc ngủ, bao gồm giảm thời gian NREM sâu và tăng mật độ REM bất thường, REM đến sớm. Điều này làm giấc ngủ không phục hồi được chức năng tâm thần và dễ tái phát triệu chứng trầm cảm.
• Rối loạn nhịp sinh học: Những rối loạn như hội chứng ngủ trễ, ngủ sớm hoặc rối loạn giấc ngủ do làm việc ca đêm có thể làm xáo trộn chu kỳ REM, gây mất cân bằng giữa các giai đoạn ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ REM.

Cách cải thiện giấc ngủ REM

Dưới đây là một số biện pháp có thể cải thiện giấc ngủ REM mà bạn có thể tham khảo:

• Duy trì thói quen ngủ đều đặn: Việc thiết lập giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày giúp điều hòa nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Khi thời gian ngủ được ổn định, các chu kỳ giấc ngủ, bao gồm cả giai đoạn REM, có xu hướng hoạt động nhịp nhàng và hiệu quả hơn, từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ tổng thể.
• Tăng thời lượng ngủ ban đêm: Giai đoạn REM thường xảy ra nhiều hơn vào nửa sau của giấc ngủ. Vì vậy, ngủ đủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm sẽ tạo điều kiện cho não bộ trải qua đầy đủ các chu kỳ REM, đặc biệt là các đoạn REM kéo dài vào gần sáng, giúp phục hồi tâm lý và củng cố trí nhớ hiệu quả.
• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Một không gian ngủ yên tĩnh, tối, thoáng mát và tránh bị làm phiền sẽ giúp duy trì giấc ngủ sâu liên tục. Bên cạnh đó, nên hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại và máy tính ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để hỗ trợ sản xuất melatonin, từ đó thúc đẩy giấc ngủ REM tự nhiên.
• Giảm căng thẳng và lo âu: Tình trạng căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chu kỳ giấc ngủ, đặc biệt là giai đoạn REM. Việc áp dụng các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu hoặc yoga vào buổi tối có thể giúp làm dịu hệ thần kinh, từ đó hỗ trợ giấc ngủ REM diễn ra đầy đủ và trọn vẹn hơn.
• Hạn chế sử dụng chất kích thích: Caffeine, nicotine và rượu là các yếu tố có thể làm rối loạn cấu trúc giấc ngủ và đặc biệt làm giảm thời lượng REM. Việc hạn chế hoặc tránh hoàn toàn các chất này vào buổi chiều và tối sẽ giúp cải thiện đáng kể chất lượng và độ sâu của giấc ngủ.
• Tăng cường hoạt động thể chất hợp lý: Thực hiện các bài tập thể dục nhẹ đến vừa phải vào ban ngày có thể giúp cải thiện độ sâu của giấc ngủ và kéo dài thời gian REM. Tuy nhiên, cần tránh tập luyện gắng sức gần giờ đi ngủ vì điều này có thể gây kích thích hệ thần kinh và làm gián đoạn quá trình chuyển sang giấc ngủ REM.
• Thận trọng khi sử dụng thuốc ảnh hưởng đến REM: Một số loại thuốc như thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc ngủ nhóm benzodiazepin có thể ức chế giai đoạn REM. Việc sử dụng các thuốc này cần được theo dõi và điều chỉnh bởi bác sĩ để hạn chế tác động tiêu cực đến cấu trúc giấc ngủ.
• Áp dụng chế độ dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ: Một số loại thực phẩm giàu tryptophan như chuối, sữa hoặc yến mạch có thể hỗ trợ sản xuất serotonin và melatonin, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ và tránh ăn quá no hoặc để bụng đói vì có thể làm gián đoạn quá trình chuyển sang giai đoạn REM.

Việc cải thiện giấc ngủ REM không đòi hỏi những thay đổi phức tạp mà bắt đầu từ các điều chỉnh nhỏ nhưng nhất quán trong lối sống hằng ngày. Khi các yếu tố như thời lượng ngủ, môi trường, dinh dưỡng và tâm lý được tối ưu hóa, não bộ sẽ có điều kiện thuận lợi để bước vào các chu kỳ REM đầy đủ và chất lượng.