Protein là gì? Chức năng, cách phân loại và cách bổ sung đúng

Protein đóng vai trò quan trọng trong mọi chức năng cơ thể, từ cấu trúc tế bào, mạch máu đến hệ miễn dịch. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), protein là một dưỡng chất đa lượng không thể thiếu ở mọi giai đoạn đời người. Thiếu hoặc thừa protein đều gây hậu quả nghiêm trọng. Việc hiểu rõ protein là gì, loại nào phù hợp và cách bổ sung đúng là yếu tố then chốt để duy trì sức khỏe tốt.

Protein là gì? 

Protein là gì? Protein hay còn gọi là đạm. Đây là hợp chất hữu cơ được hình thành từ các chuỗi axit amin liên kết với nhau bằng liên kết peptid. 

Protein là “vật liệu xây dựng” chính của tế bào, mô, cơ bắp, enzyme, hormone và kháng thể, đóng vai trò thiết yếu trong sự sống.Các nghiên cứu chỉ ra rằng, protein chiếm khoảng 15 - 20% trọng lượng cơ thể và là thành phần không thể thiếu trong mọi quá trình sinh học.

Về cấu tạo, protein được cấu thành từ 20 - 22 loại axit amin, trong đó có 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, phải bổ sung qua thực phẩm. Các axit amin này kết hợp theo nhiều cách khác nhau để tạo thành các loại protein với chức năng đa dạng. Theo các chuyên gia, sự sắp xếp và tỷ lệ axit amin quyết định vai trò của protein trong cơ thể.

Trong tiếng việt, “protein” và “đạm” thường được dùng thay thế nhau. Tuy nhiên, về mặt khoa học, “đạm” là cách gọi thuần Việt, ám chỉ protein có nguồn gốc từ thực phẩm. Protein là thuật ngữ khoa học quốc tế bao quát cả đạm trong thực phẩm và các protein chức năng trong cơ thể như enzyme hay kháng thể.

Chức năng của protein trong cơ thể

Protein là gì? Protein và đạm khác nhau không? Chắc hẳn đến đây bạn đã phần nào nắm được câu trả lời. Như đã trình bày phía trên, protein tham gia vào nhiều hoạt động của cơ thể, trong đó không thể không kể đến một số chức năng sau đây:

• Xây dựng và sửa chữa mô: Protein là thành phần chính của cơ bắp, xương, da, tóc và móng. Nó giúp tái tạo và sửa chữa các mô bị tổn thương, đặc biệt quan trọng với người tập luyện thể thao hoặc đang trong giai đoạn phục hồi.
• Tham gia enzyme và hormone: Protein đóng vai trò là enzyme xúc tác các phản ứng sinh hóa và hormone điều hòa quá trình chuyển hóa. Ví dụ, insulin - một hormone protein giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Protein là gì trong hệ miễn dịch? Protein là nguyên liệu sản xuất kháng thể và tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh.
• Vận chuyển và cân bằng chất lỏng: Các protein như albumin trong máu duy trì áp lực thẩm thấu, ngăn chất lỏng rò rỉ ra khỏi mạch máu. Hemoglobin - một loại protein giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các mô.
• Cung cấp năng lượng: Khi cơ thể thiếu carbohydrate hoặc chất béo, protein có thể được chuyển hóa để cung cấp năng lượng, dù đây không phải vai trò chính. Theo VOH, 1 gram protein cung cấp khoảng 4 kcal năng lượng.

Các loại protein và nguồn thực phẩm giàu đạm

Protein được chia thành nhiều loại dựa trên nguồn gốc và thành phần axit amin. Việc lựa chọn nguồn protein phù hợp giúp tối ưu hóa lợi ích dinh dưỡng.

Các loại protein

Protein được phân loại dựa trên khả năng cung cấp axit amin thiết yếu. Theo đó, protein được chia thành 2 loại chính bao gồm:

• Protein hoàn chỉnh: Chứa đủ 9 axit amin thiết yếu, chủ yếu từ nguồn động vật như thịt, cá, trứng, sữa. Ví dụ, ức gà cung cấp đầy đủ axit amin cần thiết cho cơ bắp.
• Protein không hoàn chỉnh: Thiếu một hoặc vài axit amin thiết yếu, thường có trong thực vật như đậu, ngũ cốc, rau xanh. Khi kết hợp với các nguồn thực vật (như đậu và gạo) có thể tạo ra protein hoàn chỉnh.

Thực phẩm giàu protein

Để bổ sung protein hiệu quả, bạn có thể chọn từ các nguồn sau:

• Nguồn động vật:
  • Ức gà: ~32g protein/100 g.
  • Cá hồi: ~22g protein/100 g.
  • Trứng: ~12g protein/chục (khoảng 2 quả).
  • Sữa chua Hy Lạp: ~10g protein/100 g.
• Nguồn thực vật:
  • Đậu lăng: ~9g protein/100 g.
  • Quinoa: ~14g protein/100 g.
  • Hạt chia: ~17g protein/100 g.
  • Hạnh nhân: ~21g protein/100 g.
  • Bông cải xanh: ~3g protein/100 g.
• Thực phẩm bổ sung: Whey protein, casein hoặc bột protein thực vật là lựa chọn tiện lợi cho người tập gym hoặc có nhu cầu cao.

Cách bổ sung protein đúng cách

Bổ sung protein đúng cách không chỉ đáp ứng nhu cầu cơ thể mà còn tránh những tác hại do thiếu hoặc thừa đạm. Dưới đây là các hướng dẫn cụ thể:

Nhu cầu protein khuyến nghị

Nhu cầu protein thay đổi tùy theo độ tuổi, cân nặng và mức độ hoạt động. Cụ thể:

• Người lớn khỏe mạnh: Cần khoảng 0,8g protein/kg thể trọng/ngày (WHO). Ví dụ, một người nặng 70kg cần khoảng 56g protein/ngày.
• Vận động viên, người tập gym: Cần 1,2 - 2g/kg/ngày để hỗ trợ phát triển và phục hồi cơ bắp.
• Đối tượng đặc biệt: Trẻ em, phụ nữ mang thai, người cao tuổi cần tham khảo bác sĩ để cá nhân hóa lượng protein.

Cách bổ sung protein hiệu quả

Để tối ưu hóa hấp thu protein, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Chia đều lượng protein: Mỗi bữa nên cung cấp 20 - 30g protein để cơ thể hấp thu tốt nhất thay vì ăn quá nhiều trong một lần.
• Kết hợp đa dạng nguồn: Phối hợp protein động vật và thực vật để đảm bảo cung cấp đủ các axit amin thiết yếu.
• Sử dụng thực phẩm bổ sung hợp lý: Whey protein hoặc bột protein thực vật phù hợp cho người bận rộn hoặc có nhu cầu cao nhưng không nên lạm dụng.

Lưu ý khi bổ sung protein

Khi bổ sung protein, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

• Tránh dư thừa protein: Quá nhiều protein có thể gây áp lực lên gan, thận hoặc dẫn đến tăng cân do dư calo.
• Đối tượng đặc biệt: Trẻ em, phụ nữ mang thai, người bệnh thận hoặc gan cần tư vấn bác sĩ trước khi tăng lượng protein.
• Kết hợp với chế độ ăn cân bằng: Protein nên được bổ sung cùng carbohydrate và chất béo để đảm bảo dinh dưỡng toàn diện.

Protein là gì? Đó là chất dinh dưỡng thiết yếu gồm các chuỗi axit amin, đóng vai trò quan trọng trong xây dựng mô, sản xuất enzyme, hormone, hỗ trợ miễn dịch và cung cấp năng lượng. Bổ sung protein đúng cách theo nhu cầu từng người kết hợp nguồn đa dạng và chia đều trong ngày là chìa khóa để tối ưu sức khỏe. Hiểu rõ về protein và áp dụng chế độ ăn khoa học sẽ giúp bạn duy trì cơ thể khỏe mạnh, phát triển toàn diện. Mong rằng những chia sẻ hôm nay của Tiêm chủng Long Châu sẽ giúp bạn có thêm nhiều kiến thức sức khỏe bổ ích.