Dấu hiệu mắc bệnh trầm cảm theo mùa và cách phòng ngừa

Trầm cảm theo mùa (Seasonal Affective Disorder - SAD) là một dạng rối loạn cảm xúc đặc biệt, thường xuất hiện vào những thời điểm nhất định trong năm, phổ biến nhất là mùa đông. Người bệnh có thể trải qua các triệu chứng như khí sắc u buồn, giảm năng lượng, thay đổi giấc ngủ và thói quen ăn uống. Việc nhận diện sớm các dấu hiệu và áp dụng biện pháp phòng ngừa sẽ giúp hạn chế tác động tiêu cực của bệnh đối với sức khỏe tâm thần và chất lượng cuộc sống.

Dấu hiệu cho thấy bạn có nguy cơ mắc trầm cảm theo mùa

Người mắc bệnh thường xuất hiện các triệu chứng giống với trầm cảm điển hình nhưng có tính chu kỳ, tái diễn vào những thời điểm nhất định trong năm. Một số dấu hiệu nổi bật gồm:

• Khí sắc u buồn kéo dài, đặc biệt vào những tháng ít ánh sáng mặt trời.
• Giảm hứng thú trong các hoạt động xã hội hoặc giải trí từng yêu thích.
• Cảm giác mệt mỏi, thiếu năng lượng, khó tập trung.
• Ngủ nhiều hơn nhưng vẫn cảm thấy kiệt sức.
• Thay đổi khẩu vị, thường có xu hướng ăn nhiều tinh bột và đường, dẫn đến tăng cân.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trầm cảm là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây gánh nặng bệnh tật toàn cầu, ảnh hưởng đến hơn 280 triệu người trên thế giới. Điều này cho thấy trầm cảm theo mùa cũng là một dạng bệnh cần được quan tâm đúng mức.

Nguyên nhân nào gây ra bệnh trầm cảm theo mùa?

Các chuyên gia y khoa cho rằng nguyên nhân chính của trầm cảm theo mùa liên quan đến sự thay đổi ánh sáng tự nhiên trong năm. Vào mùa đông, khi thời gian ban ngày ngắn lại, lượng ánh sáng tiếp xúc giảm xuống, dẫn đến những biến đổi trong cơ chế sinh học của cơ thể:

• Rối loạn nhịp sinh học: Thiếu ánh sáng mặt trời có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học, gây ra mất cân bằng giấc ngủ.
• Giảm serotonin: Ánh sáng mặt trời có vai trò kích thích sản sinh serotonin, chất dẫn truyền thần kinh giúp duy trì tâm trạng tích cực. Sự suy giảm serotonin có liên quan mật thiết đến trầm cảm.
• Tăng melatonin: Trong điều kiện thiếu sáng, cơ thể sản xuất nhiều melatonin hơn, gây cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi kéo dài.

Ngoài ra, yếu tố di truyền, tiền sử trầm cảm, giới tính và môi trường sống cũng có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh. 

Phòng mắc trầm cảm theo mùa ra sao?

Việc phòng ngừa bệnh đòi hỏi sự kết hợp giữa thay đổi lối sống, chăm sóc sức khỏe tâm thần và can thiệp y khoa khi cần thiết. Một số biện pháp hữu ích có thể kể đến:

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên

Ánh sáng mặt trời đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhịp sinh học và hỗ trợ sản sinh serotonin. Người có nguy cơ trầm cảm theo mùa nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, đặc biệt vào buổi sáng. Nếu điều kiện thời tiết không cho phép, có thể sử dụng liệu pháp ánh sáng (light therapy) dưới sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa.

Bên cạnh đó, việc tận dụng ánh sáng tự nhiên trong sinh hoạt hằng ngày cũng mang lại lợi ích, chẳng hạn mở rèm cửa, bố trí bàn làm việc gần cửa sổ. Sự tiếp xúc thường xuyên này giúp cải thiện khí sắc và giảm thiểu tình trạng mệt mỏi, uể oải vào mùa ít nắng.

Tập luyện chia sẻ

Hoạt động thể chất giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện giấc ngủ và giải phóng endorphin, chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác hạnh phúc. Người bệnh nên duy trì ít nhất 150 phút tập luyện vừa phải mỗi tuần như đi bộ nhanh, yoga hoặc đạp xe. Bên cạnh đó, việc tham gia các nhóm hỗ trợ tâm lý, chia sẻ trải nghiệm với bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý sẽ giúp giảm bớt cảm giác cô đơn, tăng khả năng thích ứng với thay đổi thời tiết theo mùa.

Đặc biệt, các hoạt động tập thể như thể thao nhóm hoặc sinh hoạt cộng đồng vừa giúp nâng cao thể chất vừa tạo cơ hội kết nối xã hội. Đây là yếu tố quan trọng giúp người bệnh giảm cô lập và duy trì tinh thần tích cực hơn trong mùa trầm cảm.

Giữ thói quen sống lành mạnh

Một lối sống khoa học giúp cơ thể và tinh thần duy trì trạng thái cân bằng. Người có nguy cơ mắc trầm cảm theo mùa nên duy trì thời gian ngủ đều đặn, hạn chế sử dụng chất kích thích như rượu bia và caffeine vào buổi tối. Ngoài ra, việc thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu, hoặc viết nhật ký cảm xúc cũng mang lại hiệu quả tích cực trong việc kiểm soát tâm trạng.

Bên cạnh đó, việc sắp xếp thời gian hợp lý giữa công việc và nghỉ ngơi cũng rất quan trọng. Duy trì các hoạt động yêu thích như đọc sách, vẽ tranh, chăm sóc cây cối sẽ giúp tinh thần được cân bằng, giảm nguy cơ rơi vào tình trạng u buồn kéo dài.

Dinh dưỡng khoa học

Chế độ ăn uống lành mạnh có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tâm thần. Người bệnh nên ưu tiên thực phẩm giàu omega-3 (cá béo, hạt lanh, óc chó), vitamin D (cá hồi, trứng, sữa) và nhóm thực phẩm giàu tryptophan (gà tây, sữa chua, chuối) để hỗ trợ sản xuất serotonin. Đồng thời, nên hạn chế thức ăn nhanh, đồ ngọt nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn vì có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi và khí sắc u buồn.

Ngoài ra, nên kết hợp bổ sung nhiều rau xanh, trái cây chứa nhiều kẽm và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn góp phần cải thiện đáng kể trạng thái tinh thần.

Trầm cảm theo mùa tuy không kéo dài quanh năm nhưng vẫn có thể ảnh hưởng nặng nề đến chất lượng sống nếu không được nhận diện và can thiệp kịp thời. Nhận biết sớm các dấu hiệu, hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng những biện pháp phòng ngừa đơn giản sẽ giúp mỗi người chủ động bảo vệ sức khỏe tâm thần của mình và người thân.