Trầm cảm sau sinh nên làm gì? Top 7 cách giúp mẹ vượt qua trầm cảm sau sinh hiệu quả

Trầm cảm sau sinh không chỉ là vấn đề cá nhân của người mẹ mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của trẻ và hạnh phúc gia đình. Tuy nhiên, nhiều phụ nữ vẫn âm thầm chịu đựng vì thiếu kiến thức hoặc e ngại tìm giúp đỡ. Bài viết này cung cấp các cách vượt qua trầm cảm sau sinh dựa trên khuyến cáo y tế uy tín.

Trầm cảm sau sinh nên làm gì?

Trầm cảm sau sinh không đơn thuần là sự mệt mỏi hay trạng thái biến đổi cảm xúc nhẹ và tạm thời (baby blue) mà nó là một vấn đề sức khỏe tâm lý thực sự cần được thấu hiểu và sẻ chia. Đây là khoảng thời gian mà người mẹ phải đối mặt với sự sụt giảm đột ngột của hormone, đi kèm với áp lực chăm sóc trẻ sơ sinh và nỗi lo về vai trò làm mẹ mới. Vậy đâu là cách vượt qua trầm cảm sau sinh?

Dưới đây là 7 cách thiết thực, an toàn và hiệu quả nhất để mẹ vượt qua trầm cảm sau sinh, bạn đọc có thể tham khảo:

Nhận diện sớm và chấp nhận tình trạng trầm cảm sau sinh

Thừa nhận trầm cảm sau sinh là bước đầu tiên để hồi phục, không phải sự yếu đuối hay thất bại. Khác với baby blues chỉ kéo dài hai tuần, trầm cảm sau sinh trầm trọng và dai dẳng hơn do thay đổi nội tiết tố và áp lực lớn. Chấp nhận sự thật giúp người mẹ giải tỏa tội lỗi, từ đó chủ động tìm kiếm sự hỗ trợ kịp thời.

Chia sẻ cảm xúc với người thân và người đáng tin cậy

Một trong những điều quan trọng nhất khi trầm cảm sau sinh là mẹ không nên chịu đựng một mình. Việc chia sẻ cảm xúc giúp giảm tải tâm lý đáng kể, tạo cảm giác được thấu hiểu và không còn cô lập. Người thân đóng vai trò then chốt khi lắng nghe không phán xét và hỗ trợ việc nhà để mẹ nghỉ ngơi. Chỉ cần mở lời “em đang rất mệt, cần anh ở bên”,sự thấu hiểu chân thành sẽ giúp mẹ sớm vượt qua giai đoạn khó khăn này.

Chủ động tìm hỗ trợ y tế và chuyên gia tâm lý

Khi triệu chứng kéo dài trên hai tuần, việc gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý là bước cốt lõi để điều trị. Tùy mức độ, mẹ có thể trị liệu tâm lý hoặc dùng thuốc an toàn cho phụ nữ cho con bú theo chỉ định. Trong giai đoạn này, mẹ tuyệt đối không tự ý dùng thuốc lạ. Chủ động tìm kiếm sự can thiệp y tế giúp mẹ hồi phục bền vững và bảo vệ sức khỏe bé.

Chăm sóc sức khỏe thể chất song song với tinh thần

Sức khỏe thể chất và tinh thần có mối liên hệ chặt chẽ. Khi cơ thể được chăm sóc tốt, tâm trạng thường cải thiện rõ rệt. Một số việc mẹ nên làm:

• Ngủ đủ giấc khi có thể (ngủ trưa khi bé ngủ, nhờ người thân trông bé).
• Ăn uống cân bằng, ưu tiên thực phẩm giàu omega-3, vitamin B, sắt.
• Vận động nhẹ nhàng sau sinh (đi bộ, yoga sau sinh, tập thở), bắt đầu từ 10 - 15 phút mỗi ngày.

Những thói quen này giúp cơ thể sản sinh endorphin - hormone hạnh phúc tự nhiên. Chăm sóc thân thể tốt chính là nền tảng quan trọng để mẹ hồi phục tinh thần nhanh chóng.

Duy trì kết nối mẹ - con theo cách phù hợp

Mất kết nối tạm thời khi trầm cảm là phản ứng sinh lý bình thường, không phải do thiếu tình yêu. Do đó, mẹ không nên tự gây áp lực rằng phải trở thành "mẹ hoàn hảo". Thay vào đó, hãy tận dụng những khoảnh khắc tiếp xúc da kề da để kích thích hormone gắn kết oxytocin. Hãy cho phép bản thân nghỉ ngơi và nhờ hỗ trợ vì sự kết nối chất lượng quan trọng hơn việc gượng ép ở bên con 24/7.

Tham gia nhóm hỗ trợ phụ nữ sau sinh

Tham gia các nhóm hỗ trợ giúp mẹ giảm cảm giác cô đơn - yếu tố khiến trầm cảm nặng hơn. Tại đây, bạn được chia sẻ, học hỏi kinh nghiệm và nhận sự đồng cảm từ những người cùng hoàn cảnh. Dù trực tiếp hay trực tuyến, các cộng đồng này mang lại sự khích lệ chân thành, giúp mẹ hiểu rằng mình không hề đơn độc trong hành trình phục hồi tâm lý đầy thử thách.

Chủ động làm các bài test sàng lọc trầm cảm sau sinh

Thang đo EPDS là công cụ sàng lọc phổ biến gồm 10 câu hỏi ngắn giúp mẹ theo dõi sức khỏe tâm thần định kỳ. Kết quả test không phải là chẩn đoán cuối cùng nhưng đóng vai trò tín hiệu cảnh báo sớm. Nếu điểm số cao, mẹ cần liên hệ bác sĩ ngay. Thực hiện test mỗi 2 - 4 tuần giúp nhận diện kịp thời mức độ nghiêm trọng để có can thiệp y tế phù hợp.

Mẹ sau sinh nên chủ động thực hiện các bài test sàng lọc trầm cảm sau sinh.

Vì sao cần can thiệp sớm khi bị trầm cảm sau sinh?

Trầm cảm sau sinh không phải là một khiếm khuyết về tính cách mà là một tình trạng y khoa cần được hỗ trợ. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), có đến 10 - 15% sản phụ trên toàn cầu đối mặt với rối loạn này trong năm đầu sau sinh. Việc can thiệp sớm không chỉ giúp mẹ vượt qua cơn khủng hoảng mà còn mang lại những lợi ích vô giá, chẳng hạn như:

• Ngăn ngừa hệ lụy dài hạn cho mẹ: Can thiệp kịp thời giúp rút ngắn thời gian điều trị, giảm thiểu tối đa nguy cơ tiến triển thành trầm cảm mãn tính hoặc tái phát nghiêm trọng trong những lần sinh tiếp theo.
• Bảo vệ tương lai của con trẻ: Trẻ có mẹ bị trầm cảm không được điều trị thường có nguy cơ cao bị chậm phát triển về ngôn ngữ, cảm xúc và nhận thức. Sự can thiệp sớm giúp mẹ lấy lại khả năng kết nối, tạo môi trường lành mạnh để trẻ phát triển toàn diện.
• Hành trình làm mẹ trọn vẹn hơn: Thay vì phải gồng mình chịu đựng trong cô độc, việc điều trị sớm giúp mẹ nhanh chóng phục hồi năng lượng, tìm lại niềm vui và sự tự tin để tận hưởng từng khoảnh khắc ý nghĩa bên con yêu.

Phòng ngừa trầm cảm sau sinh tái phát như thế nào?

Trầm cảm từng xảy ra không có nghĩa là nó sẽ lặp lại nếu mẹ có một kế hoạch chuẩn bị vững vàng. Để duy trì sức khỏe tinh thần bền vững và chủ động ngăn ngừa nguy cơ tái phát, mẹ và gia đình nên thực hiện các bước sau:

• Chăm sóc tâm lý chủ động. Đừng đợi đến khi có dấu hiệu mới đi khám. Việc theo dõi sức khỏe tinh thần định kỳ giúp mẹ nhận diện sớm những bất ổn nhỏ nhất.
• Chuẩn bị sớm cho những dự định tương lai. Nếu có kế hoạch mang thai lần tiếp theo, hãy thảo luận cởi mở với bác sĩ về tiền sử tâm lý của mình. Một kế hoạch chăm sóc tiền sản kết hợp sức khỏe tâm thần sẽ giúp mẹ vững vàng hơn trong suốt thai kỳ.
• Duy trì kết nối với nhóm bạn bè, cộng đồng các bà mẹ hoặc các chuyên gia tâm lý. Sự chia sẻ chính là liều thuốc giải tỏa áp lực tốt nhất, giúp mẹ không cảm thấy đơn độc trong hành trình nuôi con.
• Phổ cập kiến thức cho người thân: Hãy giúp chồng và gia đình hiểu về trầm cảm sau sinh. Khi cả gia đình có kiến thức sẽ giúp mẹ nhận biết các dấu hiệu sớm và hỗ trợ mẹ kịp thời bằng sự thấu hiểu thay vì phán xét.

Tóm lại, trầm cảm sau sinh nên làm gì? Câu trả lời không nằm ở việc cố gắng chịu đựng mà ở việc nhận diện sớm, chia sẻ, tìm hỗ trợ y tế và chăm sóc toàn diện cả thể chất lẫn tinh thần. Với sự đồng hành của gia đình và hệ thống y tế, trầm cảm sau sinh hoàn toàn có thể vượt qua, giúp người mẹ hồi phục và nuôi dưỡng con trong trạng thái tinh thần tích cực hơn.