Vitamin D có trong thực phẩm nào? 10 thực phẩm giàu vitamin D bạn nên biết

Ngày nay, nhiều người quan tâm nhiều hơn đến chế độ ăn uống khoa học để bảo vệ sức khỏe. Vitamin D là một trong những vi chất quan trọng nhưng dễ bị thiếu hụt nếu chế độ ăn uống không hợp lý. Việc tìm hiểu vitamin D có trong thực phẩm nào sẽ giúp bạn chủ động xây dựng thực đơn đầy đủ dinh dưỡng, từ đó ngăn ngừa các bệnh lý do thiếu hụt vitamin D gây ra. Cùng tìm hiểu kỹ hơn trong bài viết này cùng Tiêm chủng Long Châu nhé!

Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Vitamin D có trong thực phẩm nào? Vitamin D có thể tìm thấy trong cả nguồn động vật, thực vật và các loại thực phẩm được tăng cường dưỡng chất. Dưới đây là 10 thực phẩm giàu vitamin D phổ biến, được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng:

Cá hồi

Cá hồi là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D nhất. Theo nghiên cứu, một khẩu phần 100g cá hồi chứa từ 361 đến 685 IU vitamin D. Cá hồi đánh bắt tự nhiên có thể chứa trung bình tới 988 IU trong khi cá hồi nuôi chỉ cung cấp khoảng 250 IU. Ngoài vitamin D, cá hồi còn giàu omega-3, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Cá trích và cá mòi

Cá trích tươi Đại Tây Dương có thể cung cấp khoảng 1.628 IU vitamin D trong 100g. Nếu dùng cá trích ngâm giấm, lượng vitamin D vào khoảng 680 IU nhưng loại này lại chứa nhiều muối, cần lưu ý khi sử dụng. Bên cạnh đó, cá mòi cũng là nguồn vitamin D phổ biến với 272 IU trong mỗi khẩu phần. Một số loại cá béo khác như cá bơn lưỡi ngựa (halibut) và cá thu cũng chứa lần lượt khoảng 600 và 360 IU.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là dạng bổ sung vitamin D truyền thống, rất phổ biến trên thế giới. Chỉ một muỗng cà phê đã chứa khoảng 450 IU vitamin D. Ngoài ra, dầu gan cá tuyết còn giàu vitamin A, tuy nhiên việc sử dụng quá mức có thể gây ngộ độc vitamin A. Vì vậy cần dùng đúng liều khuyến cáo.

Cá ngừ đóng hộp

Một khẩu phần 100g cá ngừ light tuna đóng hộp có thể cung cấp khoảng 236 IU vitamin D. Đây là lựa chọn thuận tiện và kinh tế, tuy nhiên cá ngừ có thể chứa methylmercury, một chất độc hại tích tụ trong cơ thể nếu dùng quá nhiều. Do đó nên cân bằng khẩu phần hợp lý.

Hàu

Hàu không chỉ là món ăn ngon mà còn là thực phẩm giàu vitamin D. Chỉ 100g hàu có khoảng 320 IU vitamin D cùng nhiều kẽm, sắt và protein. Đây là thực phẩm bổ dưỡng, ít calo, phù hợp trong chế độ ăn lành mạnh.

Tôm

Khác với nhiều loại hải sản giàu chất béo, tôm chứa ít chất béo nhưng vẫn mang lại 152 IU vitamin D trong mỗi khẩu phần. Ngoài ra, tôm cung cấp omega-3 ở mức vừa phải, góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ.

Lòng đỏ trứng

Trứng là nguồn vitamin D tự nhiên phổ biến, đặc biệt từ lòng đỏ. Một quả trứng gà thông thường chứa 18 đến 39 IU vitamin D. Gà được nuôi thả tự nhiên dưới ánh nắng mặt trời hoặc được bổ sung thức ăn giàu vitamin D sẽ tạo ra trứng có hàm lượng vitamin D cao hơn gấp nhiều lần.

Nấm

Nấm là nguồn thực vật hiếm hoi chứa vitamin D. Khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc tia UV, nấm có thể tổng hợp vitamin D2. Trong 100g nấm, lượng vitamin D có thể lên tới 2.300 IU. Tuy vitamin D2 không hiệu quả bằng vitamin D3 trong việc tăng nồng độ máu, nhưng vẫn đóng vai trò quan trọng, đặc biệt cho người ăn chay.

Thực phẩm bổ sung vitamin D (fortified foods)

Một số thực phẩm không chứa vitamin D tự nhiên nhưng được tăng cường thêm trong quá trình sản xuất. Các loại phổ biến gồm:

• Sữa bò: 237ml sữa bổ sung vitamin D cung cấp khoảng 130 IU.
• Sữa đậu nành: 1 cốc sữa đậu nành thường có từ 99 đến 119 IU vitamin D, thích hợp cho người ăn chay.
• Nước cam tăng cường: Một cốc nước cam bổ sung có thể chứa 142 IU.
• Ngũ cốc và bột yến mạch: Một khẩu phần nửa chén có thể chứa từ 55 đến 154 IU vitamin D.

Nhóm thực phẩm này đặc biệt hữu ích với người ít tiếp xúc ánh nắng hoặc theo chế độ ăn chay.

Phô mai

Phô mai là sản phẩm từ sữa chứa một lượng vitamin D nhất định. Tuy không giàu vitamin D như sữa bổ sung, nhưng phô mai vẫn là nguồn cung cấp hữu ích, đồng thời bổ sung canxi và protein. Một số loại phô mai như cheddar có khoảng 6 IU vitamin D trong 28g.

Vai trò và lợi ích sức khỏe của vitamin D

Hỗ trợ sức khỏe xương khớp

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho tại ruột. Nhờ đó, mật độ xương được duy trì ổn định và nguy cơ loãng xương giảm xuống. Ở trẻ nhỏ, vitamin D giúp phòng bệnh còi xương, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao và hình thành khung xương vững chắc theo đúng lứa tuổi.

Tăng cường hệ miễn dịch

Vitamin D tham gia điều hòa đáp ứng miễn dịch bẩm sinh và miễn dịch thu được. Duy trì mức vitamin D đầy đủ có thể giúp cơ thể chống lại tác nhân gây bệnh đường hô hấp, giảm khả năng mắc cảm cúm và một số nhiễm trùng thường gặp. Với người lớn tuổi, trạng thái đủ vitamin D liên quan đến nguy cơ thấp hơn của một số bệnh mạn tính do viêm kéo dài.

Bảo vệ hệ thần kinh và sức khỏe tinh thần

Vitamin D có vai trò hỗ trợ hoạt động của tế bào thần kinh và sự dẫn truyền tín hiệu. Tình trạng thiếu vitamin D được ghi nhận có liên quan đến nguy cơ rối loạn tâm trạng và suy giảm nhận thức ở người cao tuổi. Bổ sung đủ có thể góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ, khả năng tập trung và giảm nguy cơ té ngã nhờ duy trì sức mạnh cơ bắp.

Hỗ trợ tim mạch và trao đổi chất

Một số bằng chứng cho thấy vitamin D liên quan đến điều hòa huyết áp và độ cứng thành mạch. Duy trì mức vitamin D hợp lý có thể góp phần giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện độ nhạy insulin khi kết hợp cùng chế độ ăn cân đối và vận động phù hợp.

Vai trò ở thai kỳ và trẻ nhỏ

Trong thai kỳ, vitamin D cần thiết cho quá trình khoáng hóa xương và phát triển miễn dịch của thai nhi. Mẹ bầu đủ vitamin D có nguy cơ thấp hơn đối với một số biến chứng như tăng huyết áp thai kỳ. Ở trẻ nhỏ, vitamin D hỗ trợ miễn dịch, giảm nguy cơ nhiễm khuẩn hô hấp và giúp răng xương phát triển đúng chuẩn.

Liều lượng nên bổ sung vitamin D mỗi ngày

Sau khi có câu trả lời cho thắc mắc "Vitamin D có trong thực phẩm nào?", bạn cũng cần biết được liều lượng nên bổ sung phù hợp là bao nhiêu. Nhu cầu vitamin D hàng ngày được khuyến nghị như sau:

• Trẻ sơ sinh đến 12 tháng: 400 IU;
• Trẻ từ 1 đến 18 tuổi: 600 IU;
• Người lớn đến 70 tuổi: 600 IU;
• Người trên 70 tuổi: 800 IU;
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: 600 IU.

Ngoài thực phẩm, việc tiếp xúc ánh nắng mặt trời hợp lý (10 - 15 phút mỗi ngày, 2 - 3 lần/tuần) cũng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D. Tuy nhiên, cần lưu ý bảo vệ da để tránh tác hại của tia UV.

Vitamin D có trong thực phẩm nào? Các nguồn thực phẩm tự nhiên cùng các thực phẩm bổ sung vitamin D đều đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày. Để duy trì sức khỏe tối ưu, bạn nên kết hợp giữa chế độ ăn đa dạng và tiếp xúc ánh nắng hợp lý, đồng thời tuân thủ khuyến nghị về liều lượng vitamin D. Bổ sung vitamin D đúng cách không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn tăng cường miễn dịch, bảo vệ sức khỏe toàn diện cho bạn và gia đình.