Căng cơ bàn chân: Nguyên nhân, dấu hiệu và cách xử trí

Đau hoặc co cứng ở vùng bàn chân là tình trạng gây khó chịu cho nhiều người, đặc biệt là sau khi chơi thể thao đứng nhiều hoặc di chuyển liên tục. Dù được xem là chấn thương nhẹ, nhưng nếu xử lý sai thì tình trạng này có thể kéo dài làm giảm khả năng vận động và ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày. Một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau bàn chân chính là căng cơ bàn chân. 

Căng cơ bàn chân là gì?

Căng cơ bàn chân là tình trạng các sợi cơ ở gan bàn chân hoặc vùng cơ xung quanh bị kéo căng quá mức và gây đau nhói khi vận động. Tình trạng này thường xảy ra sau khi chạy nhảy mạnh đứng lâu hoặc di chuyển trên bề mặt cứng trong thời gian dài. 

Tình trạng này thường gặp ở vùng gan chân gân nối gót chân hoặc cơ lòng bàn chân. Xảy ra do lực kéo vượt quá giới hạn đàn hồi, khiến sợi cơ bị vi tổn thương gây đau và co cứng.

Khi mới bị chấn thương, cơ thể thường xuất hiện những tín hiệu cảnh báo. Bạn có thể nhận biết qua các dấu hiệu sau:

• Đau nhói ở lòng bàn chân khi bước đi.
• Cảm giác căng cứng co rút cơ.
• Đau tăng khi đứng lâu hoặc chạy nhảy.
• Một số trường hợp sưng nhẹ hoặc nóng vùng tổn thương.

Những dấu hiệu này thường xuất hiện đột ngột sau khi vận động mạnh hoặc vào buổi sáng khi mới ngủ dậy do gan bàn chân chưa kịp giãn ra. 

Nguyên nhân căng cơ bàn chân thường gặp nhất

Căng cơ bàn chân có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, liên quan vận động sinh hoạt hoặc bệnh lý. Mỗi nhóm nguyên nhân đều có cơ chế riêng dẫn đến quá tải cơ gan bàn chân. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến nhất:

Do vận động - thể thao

Vận động mạnh là nguyên nhân chung của phần lớn trường hợp căng cơ. Các hoạt động tăng lực đột ngột hoặc lặp lại nhiều lần khiến cơ không kịp thích nghi từ đó dễ dẫn đến căng cơ hoặc rách. Do đó, bạn cần lưu ý những yếu tố sau:

• Chạy bộ quá sức hoặc tăng cường độ đột ngột.
• Nhảy, leo núi, đá bóng, aerobic.
• Khởi động sơ sài trước khi luyện tập.

Những hoạt động trên tạo áp lực lớn lên gan bàn chân, khiến cơ căng liên tục. Khi không khởi động đầy đủ, cơ chưa được làm nóng sẽ giảm độ đàn hồi và dễ tổn thương hơn khi chịu lực mạnh.

Do thói quen sinh hoạt - công việc

Một số thói quen sinh hoạt tưởng chừng vô hại lại tạo áp lực kéo dài lên lòng bàn chân dẫn đến căng cơ bàn chân. Nếu lặp lại mỗi ngày trong thời gian lâu dài thì nguy cơ chấn thương tăng cao. Các yếu tố thường gặp gồm:

• Đứng nhiều đi lại liên tục.
• Mang giày không phù hợp như giày quá cứng hoặc quá chật.
• Thừa cân gây tăng áp lực lên lòng bàn chân.

Khi đứng lâu, cơ gan chân phải căng để giữ thăng bằng nên dễ dẫn đến mệt mỏi. Giày chật hoặc cứng khiến gan chân không được hỗ trợ đúng khiến lực dồn vào một điểm gây đau và rách sợi cơ. Người thừa cân, béo phì cũng có nguy cơ bị căng cơ bàn chân cao hơn do sức nặng tác động lớn xuống gan chân.

Do bệnh lý liên quan

Một số bệnh lý về cơ xương khớp hoặc tình trạng mất cân bằng điện giải có thể khiến cơ dễ bị co rút dẫn đến căng cơ bàn chân. Những nguyên nhân liên quan bệnh lý gồm:

• Viêm cân gan chân (plantar fasciitis).
• Co rút cơ do thiếu nước hoặc điện giải.
• Gân Achilles căng cứng kéo theo bàn chân bị quá tải.

Khi cơ thể mất nước hoặc khoáng chất, cơ không thể co duỗi nhịp nhàng dễ gây chuột rút và căng cơ đột ngột. 

Cách sơ cứu và khắc phục căng cơ bàn chân 

Để tránh đau kéo dài, bạn cần áp dụng biện pháp sơ cứu đúng trong 24 - 48 giờ đầu. Đây là giai đoạn vàng giúp giảm sưng viêm hỗ trợ phục hồi nhanh. Dưới đây là hướng dẫn các bước xử trí khoa học và an toàn:

Sơ cứu ngay khi mới bị

Khi có dấu hiệu căng cơ bàn chân bạn nên ưu tiên giảm đau và ngăn sưng bằng các bước đơn giản sau:

• Chườm lạnh: 10 - 15 phút/lần, 2 - 3 lần mỗi ngày, giúp làm co mạch và giảm sưng đau nhanh.
• Nghỉ ngơi: Tránh đi lại nhiều để hạn chế gây tổn thương thêm cho các sợi cơ.
• Kê cao bàn chân: Để dịch viêm thoát nhanh, từ đó giảm cảm giác nặng và đau. 

Các biện pháp giảm đau - phục hồi

Sau giai đoạn đầu khi sưng đau giảm bạn có thể áp dụng thêm các phương pháp hỗ trợ giúp cơ thư giãn và tăng khả năng hồi phục. Các biện pháp được khuyến nghị gồm:

• Dùng thuốc giảm đau thông thường theo hướng dẫn.
• Massage nhẹ vùng cơ sau 48 giờ.
• Chườm ấm để thư giãn cơ.
• Tập duỗi cơ bắp chân và gan bàn chân.

Khi nào cần đi khám?

Dù phần lớn trường hợp căng cơ bàn chân có thể xử lý tại nhà nhưng một số dấu hiệu cảnh báo tổn thương nặng cần thăm khám y tế. Bạn nên đi khám ngay khi có các biểu hiện sau:

• Đau kéo dài trên 1 tuần.
• Không thể bước chân xuống sàn.
• Có dấu hiệu sưng nhiều hoặc biến dạng bàn chân.

Các dấu hiệu này cho thấy có thể liên quan rách cơ nặng hoặc tổn thương gân cần được đánh giá bằng chẩn đoán hình ảnh. Thăm khám sớm giúp hạn chế biến chứng và rút ngắn thời gian hồi phục.

Mức độ nguy hiểm và cách phòng ngừa căng cơ bàn chân

Mặc dù căng cơ bàn chân thường không đe dọa sức khỏe nghiêm trọng, nhưng nếu không điều trị đúng cách có thể tiến triển thành chấn thương kéo dài. Vì vậy, việc hiểu rõ mức độ nguy hiểm và cách phòng tránh là rất cần thiết. Cụ thể như sau:

Mức độ nguy hiểm

Theo các chuyên gia sức khỏe cơ - xương - khớp, căng cơ bàn chân hầu hết không nguy hiểm nếu được xử lý đúng. Tuy nhiên chấn thương kéo dài có thể dẫn đến nhiều hệ lụy. Các vấn đề tiềm ẩn gồm:

• Viêm cân gan chân mãn tính.
• Co rút cơ tái phát.
• Giảm khả năng vận động.

Nếu cơ không được nghỉ ngơi hoặc phục hồi đúng mức sợi cơ dễ bị rách liên tục, khiến tình trạng đau trở nên dai dẳng. Một số người có thể gặp đau kéo dài vào buổi sáng hoặc sau thời gian đứng nhiều, gây khó khăn khi đi lại.

Cách phòng tránh căng cơ bàn chân

Để hạn chế tái phát và bảo vệ cơ gan chân bạn nên duy trì các thói quen vận động lành mạnh. Một số biện pháp phòng ngừa hiệu quả gồm:

• Khởi động đầy đủ trước khi luyện tập.
• Chọn giày phù hợp có đệm hỗ trợ.
• Tập giãn cơ chân - bàn chân mỗi ngày.
• Bổ sung đủ nước cùng khoáng chất.

Căng cơ bàn chân là chấn thương thường gặp nhưng phần lớn có thể tự cải thiện khi được xử trí đúng cách. Việc chườm lạnh nghỉ ngơi và tập giãn cơ nhẹ nhàng giúp giảm đau nhanh và rút ngắn thời gian hồi phục. Tuy nhiên nếu đau kéo dài hoặc tăng khi vận động bạn nên đến cơ sở y tế để được kiểm tra chuyên sâu. Điều chỉnh thói quen sinh hoạt lựa chọn giày phù hợp và duy trì thói quen giãn cơ mỗi ngày sẽ giúp phòng tránh tái phát hiệu quả.