Cách chữa bong gân cổ chân và những sai lầm mà nhiều người mắc phải

Theo thống kê, khoảng 25% các chấn thương thể thao liên quan đến cổ chân là bong gân. Việc hiểu rõ nguyên nhân, các phương pháp chữa trị hiệu quả và những sai lầm cần tránh sẽ giúp hồi phục nhanh, hạn chế đau nhức và phục hồi chức năng vận động bình thường. 

Cách chữa bong gân cổ chân hiệu quả

Bong gân cổ chân thường ảnh hưởng đến dây chằng bên ngoài, chiếm đa số các trường hợp và có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, từ vận động viên đến người đi bộ hàng ngày. Nếu không can thiệp kịp thời, chấn thương này có thể dẫn đến mất ổn định khớp mãn tính, tăng nguy cơ tái phát lên đến 70% mà không có phục hồi đúng cách. 

Chữa bong gân cổ chân cần được thực hiện theo từng giai đoạn, từ cấp cứu ban đầu đến phục hồi nâng cao, dựa trên nguyên tắc y khoa tiêu chuẩn. Hầu hết các trường hợp có thể điều trị bảo tồn tại nhà hoặc dưới hướng dẫn chuyên gia, chỉ khoảng 10% cần can thiệp phẫu thuật nếu đứt dây chằng nặng. Dưới đây là cách điều trị bong gân cổ chân hiệu quả, bạn đọc có thể tham khảo:

Nguyên tắc R.I.C.E trong xử lý ban đầu

Nguyên tắc R.I.C.E là nền tảng của điều trị bong gân cổ chân trong 48 - 72 giờ đầu, giúp kiểm soát viêm và giảm tổn thương thứ phát. Phương pháp này được khuyến nghị rộng rãi bởi các hướng dẫn y tế, có thể giảm sưng lên đến 50% chỉ sau 24 giờ.

• Rest (nghỉ ngơi): Hạn chế vận động để tránh tổn thương nặng hơn. Sử dụng nạng hoặc chống nạng nếu đau khi đặt trọng lượng lên chân. Tránh đi bộ hoặc chạy trong ít nhất 24 - 48 giờ đầu, ngay cả khi đau nhẹ để dây chằng có thời gian co lại tự nhiên. Nghỉ ngơi không có nghĩa là nằm bất động hoàn toàn; di chuyển nhẹ với hỗ trợ để ngăn ngừa đông máu.
• Ice (chườm lạnh): Chườm đá hoặc túi lạnh bọc khăn 15 - 20 phút/lần, 3 - 4 lần/ngày. Lạnh làm co mạch máu, giảm lưu lượng máu đến vùng tổn thương từ đó hạn chế sưng và tê tạm thời cơn đau. Không chườm trực tiếp đá lên da để tránh bỏng lạnh; sử dụng túi gel đông lạnh nếu có.
• Compression (băng ép): Dùng băng đàn hồi quấn quanh cổ chân từ dưới lên trên với độ chặt vừa phải để cố định nhẹ và giảm phù nề. Băng giúp phân bổ áp lực đều, ngăn dịch tích tụ. Kiểm tra định kỳ để tránh tê hoặc tím tái ngón chân, dấu hiệu quấn quá chặt.
• Elevation (kê cao): Kê chân cao hơn tim giúp giảm sưng nhanh bằng cách tận dụng trọng lực thoát dịch. Nằm ngửa và đặt chân lên gối cao 15 - 20cm, đặc biệt khi ngủ.

Sử dụng nẹp cố định và giày hỗ trợ

Sau giai đoạn cấp tính, nẹp cố định là bước quan trọng, giúp ổn định khớp và cho phép vận động sớm mà không rủi ro. Nẹp hoặc băng bảo vệ cổ chân ngăn ngừa bong gân thêm bằng cách hạn chế xoay lệch, đặc biệt hiệu quả cho dây chằng bên ngoài.

Thuốc giảm đau và chống viêm

Thuốc là phần hỗ trợ, giúp kiểm soát triệu chứng để bệnh nhân thoải mái bắt đầu phục hồi. Sử dụng Paracetamol (Acetaminophen) hoặc Ibuprofen (NSAID) theo hướng dẫn bác sĩ để giảm đau và viêm. Tránh lạm dụng thuốc kéo dài để không gây tác dụng phụ cho dạ dày hoặc gan; chỉ dùng 3 - 5 ngày đầu. Nếu đau không giảm sau 72 giờ, khám để loại trừ gãy xương. 

Phục hồi chức năng

Phục hồi chức năng là giai đoạn quan trọng nhất, bắt đầu khi sưng giảm (sau 3 - 5 ngày), nhằm tăng cường cơ quanh khớp và cải thiện thăng bằng. Không phục hồi đúng có thể dẫn đến mất ổn định mãn tính.

• Bài tập cơ bản: Khi sưng giảm, thực hiện co duỗi cổ chân (ngồi duỗi chân, co bàn chân về phía người rồi duỗi ra, 10-15 lần/lượt, 2-3 lần/ngày). Tiếp theo xoay cổ chân nhẹ nhàng theo vòng tròn 10 lần mỗi hướng để tăng biên độ vận động.
• Tập sức mạnh: Sử dụng bóng cao su hoặc dây kháng lực để tập luyện: Đặt bóng dưới bàn chân và ấn xuống hoặc kéo dây thun để kháng lực, 2 - 3 hiệp 10 - 15 lần. Tập nâng gót chân đứng để tăng cơ bắp chân.
• Cải thiện thăng bằng: Đứng một chân 20 - 30 giây, tăng dần lên nhắm mắt hoặc bề mặt mềm. Phục hồi đầy đủ giúp tránh tái chấn thương và cứng khớp với chương trình 4 - 6 tuần dưới hướng dẫn vật lý trị liệu.

Những sai lầm thường gặp khi chữa bong gân cổ chân

Nhiều người mắc sai lầm làm chậm hồi phục hoặc tăng biến chứng. Dưới đây là các lỗi phổ biến cần tránh, dựa trên các báo cáo lâm sàng.

Chườm nóng hoặc xoa bóp sớm

Chườm nóng ngay sau chấn thương làm giãn mạch, tăng sưng và xuất huyết mô thay vì co mạch như chườm lạnh. Xoa bóp mạnh đẩy dịch viêm lan rộng, gây đau thêm. Sai lầm này phổ biến ở 30% bệnh nhân tự điều trị. Bạn cần ghi nhớ, chỉ áp dụng chườm nóng sau 48 giờ hoặc khi sưng giảm để tăng lưu thông.

Đi lại hoặc vận động quá sớm

Đi lại hoặc vận động quá sớm có thể làm rách thêm dây chằng, kéo dài thời gian hồi phục từ 2 tuần lên 8 tuần. Nhiều người bỏ qua nạng, dẫn đến tải trọng không đều và mất ổn định lâu dài. Hãy chờ sưng giảm và dùng hỗ trợ trước khi thử vận động.

Không tái khám hoặc bỏ qua phục hồi chức năng

Bỏ qua tái khám sau 1 tuần có thể bỏ lỡ dấu hiệu gãy xương ẩn. Không tập phục hồi dẫn đến cứng khớp, giảm lực chân nếu không được theo dõi và tập luyện đúng cách, tăng tái phát 40%. Chính vì thế, người bệnh bong gân cổ chân cần tái khám theo đúng lịch hẹn và tuân thủ việc tập phục hồi chức năng.

Tự ý dùng thuốc hoặc phương pháp dân gian chưa được kiểm chứng

Lạm dụng NSAID gây kích ứng dạ dày; đắp lá cây có thể dẫn đến dị ứng, nhiễm trùng hoặc làm tổn thương thêm. Đây ra những sai lầm phổ biến xảy ra ở vùng nông thôn, có nguy cơ dẫn đến biến chứng nghiêm trọng. Chính vì thế, bạn tuyệt đối không được tự ý dùng thuốc hoặc áp dụng các biện pháp dân gian chưa được kiểm chứng.

Phòng ngừa tái chấn thương và duy trì sức khỏe cổ chân

Để phòng ngừa tái chấn thương và duy trì sức khỏe cổ chân, bạn có thể áp dụng các biện pháp dưới đây:

• Tăng cường cơ bắp quanh khớp: Tập chân nâng gót, duỗi cổ chân và squat nhẹ 3 lần/tuần. Tập thăng bằng trên ván lắc hoặc một chân để cải thiện cảm giác vị trí khớp.
• Mang giày phù hợp: Chọn giày hỗ trợ cổ chân cao, đế chống trượt, thay mới mỗi 6 tháng. Tránh giày cao gót hoặc lỏng lẻo khi chạy bộ.
• Khởi động kỹ trước khi tập luyện thể thao: Dành 5 - 10 phút xoay khớp, chạy bộ nhẹ để tăng linh hoạt và giảm rủi ro chấn thương lên 30%.
• Kiểm tra sức khỏe định kỳ nếu có tiền sử bong gân: Bác sĩ vật lý trị liệu có thể đề xuất các bài tập phòng ngừa tái chấn thương, như brace khi chơi thể thao. Bổ sung vitamin D và canxi để tăng độ bền xương khớp.

Bong gân cổ chân là chấn thương phổ biến nhưng hoàn toàn có thể hồi phục nhanh nếu được xử lý đúng cách. Áp dụng nguyên tắc R.I.C.E kết hợp băng ép, nẹp, thuốc giảm đau và phục hồi chức năng là nền tảng của cách chữa bong gân cổ chân. Tránh các sai lầm như vận động quá sớm hoặc tự điều trị không đúng cách sẽ giúp cổ chân hồi phục tối ưu và giảm nguy cơ tái chấn thương. 

Với sự kiên trì, bạn không chỉ vượt qua chấn thương mà còn xây dựng nền tảng sức khỏe bền vững cho hoạt động hàng ngày. Luôn lắng nghe cơ thể và tham khảo chuyên gia để đạt kết quả tốt nhất.