Các giai đoạn của giấc ngủ và vai trò đối với sức khỏe

Một phần ba cuộc đời con người dành cho giấc ngủ. Trong khi nhiều người nghĩ ngủ chỉ đơn thuần là thời gian nghỉ ngơi, khoa học đã chứng minh giấc ngủ có cấu trúc phức tạp với nhiều giai đoạn khác nhau. Mỗi đêm, não bộ và cơ thể đi qua các chu kỳ lặp lại, tạo điều kiện để hồi phục năng lượng, củng cố trí nhớ và cân bằng cảm xúc. Việc hiểu rõ các giai đoạn sẽ giúp bạn biết cách chăm sóc giấc ngủ tốt hơn.

Các giai đoạn của giấc ngủ diễn ra như thế nào?

Một đêm ngủ đủ thường được chia thành hai loại giấc ngủ chính: NREM (non-rapid eye movement) và REM (rapid eye movement). Trong đó, NREM lại gồm ba giai đoạn: N1, N2, N3.

Giai đoạn 1 (N1)

Đây là thời điểm chuyển từ trạng thái tỉnh sang ngủ. Giai đoạn này diễn ra rất ngắn, chỉ vài phút. Cơ thể bắt đầu thả lỏng, nhịp tim và nhịp thở chậm lại. Người ở giai đoạn này rất dễ bị đánh thức, thậm chí chỉ một tiếng động nhỏ cũng có thể khiến tỉnh giấc.

Giai đoạn 2 (N2)

Ở người trưởng thành khỏe mạnh, giai đoạn N2 thường chiếm khoảng 40 - 50% tổng thời gian ngủ. Trong giai đoạn này, nhiệt độ cơ thể hạ thấp, hoạt động của não bộ giảm dần nhưng vẫn xuất hiện những đợt sóng đặc biệt giúp củng cố trí nhớ. Đây được coi là giai đoạn ngủ nông, đóng vai trò cầu nối trước khi bước vào giấc ngủ sâu.

Giai đoạn 3 (N3)

Còn được gọi là giấc ngủ sâu. Đây là thời điểm cơ thể phục hồi mạnh mẽ nhất, các cơ quan nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng. Giấc ngủ sâu cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch và kích thích quá trình sản xuất hormone tăng trưởng. Nếu thiếu ngủ sâu, bạn dễ cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung vào ngày hôm sau.

Giai đoạn REM

Xuất hiện sau khoảng 90 phút kể từ khi chìm vào giấc ngủ. Đây là giai đoạn đặc biệt khi não hoạt động mạnh, mắt chuyển động nhanh và giấc mơ thường xuất hiện. REM giữ vai trò quan trọng trong việc xử lý thông tin, hình thành ký ức và cân bằng cảm xúc.

Một đêm ngủ trọn vẹn sẽ có khoảng 4 đến 6 chu kỳ. Trình tự thường là N1 - N2 - N3 quay lại N2 - REM, rồi lặp lại. Trình tự và thời lượng chính xác của mỗi giai đoạn thay đổi theo tuổi, tình trạng ngủ và chu kỳ hôm đó.

Vai trò của từng giai đoạn giấc ngủ đối với cơ thể

Mỗi giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ đều đảm nhiệm một vai trò quan trọng riêng, góp phần phục hồi cả thể chất lẫn tinh thần của cơ thể:

• N1 và N2: Giúp cơ thể dần rơi vào trạng thái nghỉ, giảm hoạt động của hệ thần kinh. Đây là lúc cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ sâu.
• N3 (ngủ sâu): Là thời điểm quan trọng để hồi phục năng lượng. Cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, hỗ trợ phát triển cơ bắp và miễn dịch. Thiếu ngủ sâu khiến cơ thể mệt mỏi, khó tập trung.
• REM: Giai đoạn não xử lý ký ức, cảm xúc và học tập. Người thiếu ngủ REM thường gặp khó khăn trong việc ghi nhớ và duy trì tâm trạng ổn định.

Việc đi đủ cả các giai đoạn trong giấc ngủ giúp duy trì sự cân bằng thể chất và tinh thần. Nếu thường xuyên bị rút ngắn một hoặc nhiều giai đoạn của chu kỳ ngủ (ví dụ ngủ ít hoặc bị tỉnh giấc nhiều lần), sức khỏe tổng thể có thể bị ảnh hưởng.

Điều gì xảy ra khi các giai đoạn của giấc ngủ bị gián đoạn?

Gián đoạn giấc ngủ có thể khiến cơ thể không đi đủ chu kỳ, làm giảm hiệu quả nghỉ ngơi:

• Tác động ngắn hạn: Mệt mỏi, khó tập trung, dễ cáu gắt, giảm hiệu suất học tập và làm việc.
• Tác động dài hạn: Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, béo phì và rối loạn tâm lý.
• Ảnh hưởng đến trí nhớ: Do REM bị rút ngắn, khả năng học hỏi và xử lý thông tin bị giảm.
• Miễn dịch suy yếu: Thiếu N3 khiến cơ thể khó sản sinh đủ tế bào miễn dịch.

Nếu tình trạng ngủ kém kéo dài, sức khỏe thể chất và tinh thần sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Làm thế nào để duy trì giấc ngủ chất lượng?

Để đảm bảo các giai đoạn của giấc ngủ diễn ra trọn vẹn, bạn có thể áp dụng những thói quen sau:

• Giữ lịch ngủ cố định: Đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày.
• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Phòng tối, yên tĩnh, nhiệt độ phù hợp.
• Hạn chế chất kích thích: Tránh dùng caffeine, rượu, hoặc thiết bị điện tử trước khi ngủ.
• Thư giãn tinh thần: Thiền, yoga hoặc đọc sách giúp cơ thể dễ dàng bước vào giấc ngủ.
• Ngủ đủ thời lượng: Người trưởng thành cần trung bình 7 - 9 giờ mỗi đêm, trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều hơn.

Nếu duy trì thói quen khoa học, bạn sẽ giúp cơ thể đi đủ các giai đoạn, từ đó nâng cao sức khỏe và tinh thần.

Khi nào cần đi khám về giấc ngủ?

Bạn nên cân nhắc đi khám khi có các dấu hiệu bất thường sau:

• Khó ngủ hoặc mất ngủ kéo dài trên 3 tuần.
• Ngủ ngáy to, có dấu hiệu ngưng thở khi ngủ.
• Thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại.
• Ban ngày buồn ngủ quá mức, ảnh hưởng công việc.

Các rối loạn giấc ngủ phổ biến gồm mất ngủ mạn tính, ngưng thở khi ngủ và rối loạn giấc ngủ REM. Khi gặp tình trạng này, cần được chẩn đoán và tư vấn kịp thời.

Qua bài viết, bạn đã hiểu rõ các giai đoạn của giấc ngủ và vai trò quan trọng của chúng. Việc đi đủ chu kỳ ngủ giúp cơ thể phục hồi năng lượng, cải thiện trí nhớ, củng cố cảm xúc và nâng cao sức khỏe toàn diện. Nếu giấc ngủ bị gián đoạn thường xuyên, hãy cân nhắc tìm đến sự tư vấn y tế để có giải pháp phù hợp.