Axit béo là gì? Phân loại, vai trò và dấu hiệu cơ thể thiếu axit béo thiết yếu

Trong chế độ ăn hiện đại, việc cân bằng giữa axit béo bão hòa và axit béo không bão hòa đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe toàn thân. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ axit béo là gì, cơ thể cần bao nhiêu mỗi ngày và nên bổ sung từ đâu. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu đúng bản chất của axit béo, vai trò của axit béo với cơ thể, cũng như gợi ý những thực phẩm giàu axit béo tốt cho sức khỏe.

Axit béo là gì?

Để hiểu rõ tầm quan trọng của axit béo, trước hết cần biết chúng là gì và vì sao lại cần thiết đến vậy. Axit béo là các chuỗi hydrocacbon có nhóm carboxyl (-COOH) ở đầu, là đơn vị cấu thành cơ bản của lipid (chất béo). Chúng là nguồn năng lượng dự trữ quan trọng, đồng thời là thành phần chính tạo nên màng tế bào và tham gia vào nhiều hoạt động sống của cơ thể.

Theo chuyên gia, axit béo giúp duy trì cấu trúc tế bào, sản sinh hormone, hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và điều hòa hệ miễn dịch. Vì vậy, đây là nhóm dưỡng chất không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày.

Vai trò chính của axit béo gồm:

• Cung cấp năng lượng: 1g chất béo cho khoảng 9 kcal - gấp đôi so với carbohydrate và protein.
• Bảo vệ cơ quan nội tạng: Tạo lớp đệm giảm chấn động và tổn thương.
• Giữ ấm cơ thể: Ngăn thất thoát nhiệt qua da.
• Hỗ trợ thần kinh và hormone: Đặc biệt quan trọng đối với não bộ và hệ sinh sản.

Phân loại axit béo

Axit béo được chia thành ba nhóm chính dựa vào cấu trúc hóa học và ảnh hưởng đối với sức khỏe. Việc hiểu rõ từng nhóm giúp bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp và cân đối khẩu phần hợp lý:

Axit béo bão hòa (Saturated Fatty Acids)

Axit béo bão hòa là loại chất béo có liên kết đơn giữa các nguyên tử carbon. Chúng thường ở thể rắn ở nhiệt độ phòng và chủ yếu có nguồn gốc từ động vật.
Nguồn thực phẩm giàu axit béo bão hòa gồm: 

• Thịt đỏ;
• Bơ;
• Sữa nguyên kem;
• Mỡ động vật và dầu dừa.

Khi sử dụng ở mức độ vừa phải, nhóm này cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều, chúng có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL), giảm tính đàn hồi của mạch máu và tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Do đó, bạn nên hạn chế sử dụng thực phẩm giàu chất béo bão hòa trong chế độ ăn hàng ngày.

Axit béo không bão hòa (Unsaturated Fatty Acids)

Đây là nhóm axit béo “tốt” được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bổ sung. Axit béo không bão hòa gồm hai loại chính là axit béo đơn không bão hòa (MUFA) và đa không bão hòa (PUFA).

Nguồn thực phẩm chứa axit béo không bão hòa gồm: 

• Dầu ô liu;
• Dầu hạt cải;
• Quả bơ;
• Cá hồi;
• Hạt óc chó và hạnh nhân.

Loại axit béo này giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, nhóm PUFA bao gồm Omega-3 và Omega-6 là hai loại axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Theo chuyên gia, việc bổ sung Omega-3 và Omega-6 giúp cải thiện trí nhớ, hỗ trợ thị lực và tăng cường khả năng miễn dịch.

Axit béo chuyển hóa (Trans Fatty Acids)

Axit béo chuyển hóa là loại chất béo nhân tạo được hình thành trong quá trình hydro hóa dầu thực vật để tạo độ giòn và bảo quản thực phẩm lâu hơn.

Nguồn thực phẩm chứa trans fat thường là: 

• Đồ chiên rán;
• Bánh ngọt;
• Snack, thức ăn nhanh;
• Bơ thực vật.

Tiêu thụ nhiều axit béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol xấu, giảm HDL và gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Do đó, hãy hạn chế tối đa loại chất béo này trong chế độ ăn để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Vai trò của axit béo với cơ thể con người

Không chỉ là nguồn năng lượng, axit béo còn đảm nhiệm hàng loạt vai trò sinh học quan trọng. Từ tim mạch, não bộ đến da và hệ miễn dịch - mọi hoạt động đều có sự tham gia của nhóm dưỡng chất này. Dưới đây là một số tác động tiêu biểu:

• Tốt cho tim mạch và huyết áp: Axit béo không bão hòa, đặc biệt là Omega-3, có tác dụng giảm triglyceride, ngăn ngừa hình thành mảng xơ vữa, hỗ trợ lưu thông máu và ổn định huyết áp. Việc bổ sung đầy đủ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim, đột quỵ và huyết áp cao.
• Tăng cường hoạt động não bộ: Não bộ con người có tới 60% là chất béo, trong đó DHA (một dạng của axit béo Omega-3) chiếm tới 40% lượng chất béo trong não. Loại axit béo này hỗ trợ dẫn truyền thần kinh, cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ. Trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và người cao tuổi là những nhóm đối tượng cần bổ sung DHA thường xuyên.
• Cải thiện làn da và tóc: Axit béo giúp duy trì độ ẩm, tăng tính đàn hồi của da và hỗ trợ sản xuất collagen. Thiếu hụt có thể khiến da khô, bong tróc, tóc xơ rối và dễ gãy rụng. Bổ sung đầy đủ Omega-3, Omega-6 và vitamin E sẽ giúp làn da mịn màng, mái tóc khỏe mạnh hơn.
• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Axit béo tham gia tổng hợp prostaglandin - một hoạt chất giúp điều hòa phản ứng viêm và bảo vệ cơ thể trước các tác nhân gây bệnh. Khi cơ thể thiếu axit béo thiết yếu, hệ miễn dịch sẽ suy giảm, khiến bạn dễ nhiễm trùng hoặc mệt mỏi kéo dài.

Dấu hiệu cơ thể thiếu axit béo thiết yếu và cách bổ sung đúng cách

Thiếu hụt axit béo có thể biểu hiện qua nhiều dấu hiệu từ nhẹ đến nghiêm trọng. Việc nhận biết sớm giúp bạn kịp thời điều chỉnh chế độ ăn và phòng ngừa các rối loạn chuyển hóa. Cụ thể:

Dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu axit béo

Một số biểu hiện thường gặp cho thấy cơ thể đang thiếu axit béo gồm:

• Da khô, bong tróc, nứt nẻ.
• Rụng tóc nhiều, tóc yếu và dễ gãy.
• Móng tay dễ gãy, vết thương lâu lành.
• Mệt mỏi, giảm khả năng tập trung, đặc biệt ở người làm việc trí óc.
• Nữ giới có thể gặp rối loạn kinh nguyệt do rối loạn hormone.

Theo chuyên gia, tình trạng thiếu axit béo thiết yếu lâu dài có thể làm suy giảm miễn dịch, ảnh hưởng gan và tim mạch.

Cách bổ sung axit béo an toàn và hiệu quả

Để cải thiện tình trạng thiếu hụt và duy trì sức khỏe ổn định, bạn có thể áp dụng những cách bổ sung sau:

• Ăn cá béo ít nhất 2 lần/tuần: Như cá hồi, cá thu, cá mòi hoặc cá trích.
• Dùng dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu hạt cải.
• Ăn hạt và quả khô: Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia.
• Tránh thực phẩm chứa trans fat: Bánh quy, đồ chiên rán, thức ăn nhanh.
• Bổ sung viên dầu cá hoặc Omega-3: Nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn liều lượng phù hợp.

Những thay đổi nhỏ này có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe tim mạch, da, tóc và hệ miễn dịch.

Axit béo là thành phần dinh dưỡng thiết yếu giúp duy trì hoạt động sống, hỗ trợ tim mạch, não bộ và làn da. Tuy nhiên, không phải loại chất béo nào cũng tốt. Việc lựa chọn đúng loại axit béo, ưu tiên axit béo không bão hòa, hạn chế trans fat và chất béo bão hòa sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn lành mạnh, bảo vệ sức khỏe lâu dài. Hãy chú ý bổ sung những thực phẩm giàu axit béo tự nhiên như cá béo, dầu thực vật và các loại hạt để cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.