Chất béo bão hòa và không bão hoà là gì? Tác động của chất béo tới sức khỏe

Ngày nay, với nhịp sống hối hả và sự gia tăng các vấn đề sức khỏe như béo phì, tim mạch, nhiều người đang chú trọng hơn đến ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa thường dễ gây nhầm lẫn, dẫn đến chế độ ăn thiếu cân bằng. Bài viết này giúp bạn nắm rõ bản chất từng loại chất béo, lợi ích, hạn chế, cách áp dụng phù hợp để bảo vệ sức khoẻ.

Chất béo bão hoà và không bão hòa là gì?

Chất béo là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn, cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thụ vitamin và duy trì chức năng tế bào. Tuy nhiên, không phải loại chất béo nào cũng giống nhau. Dưới đây là những phân tích để hiểu rõ hơn về hai loại chất béo này: 

• Chất béo bão hòa: Đây là loại chất béo có cấu trúc phân tử "bão hòa" đầy đủ các nguyên tử hydro, khiến chúng thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Chúng có nhiều trong mỡ động vật như mỡ lợn, mỡ bò; các sản phẩm từ sữa béo như bơ, kem béo; và một số dầu thực vật nhiệt đới như dầu dừa, dầu cọ. Chất béo bão hòa giúp cơ thể sản xuất hormone và củng cố màng tế bào nhưng nếu dư thừa, chúng có thể tích tụ dưới dạng mỡ thừa.
• Chất béo không bão hòa: Ngược lại, loại này có một hoặc nhiều liên kết đôi trong cấu trúc, làm chúng dễ bị oxy hóa và thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Chúng phổ biến trong dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu hạt cải; các loại hạt như hạnh nhân, óc chó; và cá béo như cá hồi, cá mòi. Chất béo không bão hòa được chia nhỏ hơn thành không bão hòa đơn (như axit oleic trong dầu ô liu) và không bão hòa đa (như omega-3, omega-6 trong cá và hạt), mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe.

So sánh chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa

Để hiểu rõ hơn về hai loại chất béo này, bạn có thể tham khảo bảng so sánh ngắn gọn sau:

Tác động của mỗi loại chất béo tới sức khoẻ con người

Việc nắm bắt lợi ích cũng như rủi ro sẽ giúp bạn cân bằng khẩu phần ăn, tránh những sai lầm phổ biến như loại bỏ hoàn toàn chất béo hoặc lạm dụng một loại duy nhất. 

Tác động của chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa đóng một vai trò thiết yếu trong cơ thể. Chức năng chính của chúng là cung cấp nguồn năng lượng ổn định và là thành phần quan trọng để sản xuất các hormone thiết yếu như testosterone và estrogen.

Tuy nhiên, tiêu thụ dư thừa chất béo bão hòa sẽ gây ra tác hại nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch như: 

• Tăng cholesterol LDL ("xấu"): Lượng chất béo bão hòa cao làm tăng nồng độ lipoprotein mật độ thấp (LDL) trong máu.
• Nguy cơ xơ vữa động mạch: LDL cao thúc đẩy quá trình tích tụ mảng bám dọc theo thành động mạch, làm hẹp lòng mạch và gây ra tình trạng xơ vữa động mạch.
• Bệnh tim mạch: Tình trạng xơ vữa nghiêm trọng làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm, bao gồm nhồi máu cơ tim và đột quỵ, đặc biệt ở những người có yếu tố rủi ro sẵn có.

Tác động của chất béo không bão hòa

Trái ngược với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa được xem là nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh, mang lại vô số lợi ích toàn diện cho cơ thể. Dưới đây là một vài chức năng của chất béo không bão hòa đối với sức khỏe:

• Bảo vệ tim mạch vượt trội: Chức năng nổi bật nhất của chúng là cải thiện hồ sơ lipid máu, giảm thiểu nguy cơ tim mạch. Chúng hoạt động bằng cách giảm mức cholesterol LDL ("xấu") và đồng thời tăng cholesterol HDL ("tốt"). HDL giúp dọn dẹp cholesterol dư thừa ra khỏi động mạch. Nhờ tác động này, chất béo không bão hòa giúp làm sạch động mạch, cải thiện độ đàn hồi của mạch máu và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.
• Hỗ trợ chức năng toàn diện: Chất béo không bão hòa không chỉ tốt cho tim mà còn thiết yếu cho mọi tế bào. Chúng là thành phần chính của màng tế bào, giúp các tế bào giao tiếp hiệu quả hơn, từ đó tăng cường khả năng chống oxy hóa và giảm stress oxy hóa - nguyên nhân gây lão hóa sớm.
• Chống viêm và nhận thức: Omega-3 (một loại chất béo không bão hòa đa - PUFA) có trong cá béo là chất chống viêm mạnh mẽ, giúp ức chế các cytokine gây viêm. Việc bổ sung Omega-3 đều đặn không chỉ tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn cải thiện rõ rệt chức năng nhận thức ở người lớn tuổi.

Việc ưu tiên chất béo không bão hòa trong chế độ ăn không chỉ là chiến lược hiệu quả để kiểm soát cân nặng mà còn là chìa khóa để nâng cao chất lượng cuộc sống và kéo dài tuổi thọ thông qua việc bảo vệ tim, não và hệ miễn dịch.

Nên ăn chất béo như thế nào để tốt cho sức khỏe?

Việc áp dụng chất béo trong chế độ ăn không phải là cấm đoán, mà là nghệ thuật của sự cân bằng thông minh. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị tổng lượng chất béo nên chiếm 20 - 35% tổng calo hàng ngày, với nguyên tắc cốt lõi là giữ chất béo bão hòa dưới 10% và ưu tiên chất béo không bão hòa.

Khuyến nghị sử dụng chất béo bão hoà và chất béo không bão hoà: 

• Ưu tiên chất béo không bão hòa trong bữa ăn hằng ngày: Hãy thay thế bơ bằng dầu ô liu khi nấu ăn hoặc thêm hạt vào salad để tăng cường lợi ích tim mạch. Điều này giúp cơ thể nhận đủ axit béo thiết yếu mà không lo dư thừa calo.
• Hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa, đặc biệt là thức ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ: Những món này thường chứa lượng chất béo bão hòa cao, kết hợp với muối và đường, dễ dẫn đến tăng cân và rối loạn lipid máu. Thay vào đó, chọn phương pháp hấp, luộc hoặc nướng để giữ dinh dưỡng.
• Kết hợp đa dạng các thực phẩm chứa chất béo tốt: Đa dạng hóa giúp tránh nhàm chán và đảm bảo đầy đủ các loại axit béo. Ví dụ, ăn cá 2 - 3 lần/tuần và một nắm hạt mỗi ngày có thể đáp ứng nhu cầu omega-3 mà không cần bổ sung viên.

Chất béo bão hòa và không bão hòa đều cần thiết cho cơ thể, sử dụng đúng cách sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe tim mạch và duy trì cân nặng ổn định. Hãy ưu tiên chất béo không bão hòa từ dầu thực vật, hạt và cá, đồng thời giảm chất béo bão hòa trong khẩu phần hằng ngày để xây dựng chế độ ăn khoa học, bền vững. Nhớ rằng, dinh dưỡng lành mạnh không phải là kiêng khem khắc nghiệt mà là sự lựa chọn thông minh - hãy lắng nghe cơ thể và tận hưởng từng bữa ăn.