Ăn gì để tăng cân? Điểm danh 12 loại thực phẩm tăng cân an toàn, hiệu quả

Tăng cân là mong muốn chính đáng của nhiều người có thể trạng gầy, ăn mãi vẫn không tăng được ký nào. Thay vì ăn uống vô tội vạ, chọn đúng thực phẩm giúp bổ sung dinh dưỡng và năng lượng mới là cách tăng cân bền vững và an toàn cho sức khỏe. Vậy ăn gì để tăng cân? Cùng tìm hiểu 12 nhóm thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả, an toàn qua bài viết dưới đây.

Vì sao tăng cân lại quan trọng với người gầy?

Tăng cân là một yếu tố quan trọng đối với những người có thể trạng gầy. Người bị thiếu cân thường đối mặt với nguy cơ suy giảm miễn dịch, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng và có khả năng phục hồi kém sau ốm đau hoặc phẫu thuật. Tăng cân giúp cải thiện sức đề kháng, cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và hỗ trợ cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh.

Về mặt cơ xương khớp, tăng cân là điều kiện cần thiết để duy trì và phát triển khối cơ bắp, tăng mật độ xương, từ đó giúp giảm nguy cơ loãng xương, yếu cơ hoặc té ngã ở người gầy. Đồng thời, việc bổ sung đủ năng lượng thông qua chế độ ăn giàu dinh dưỡng sẽ cải thiện hiệu quả quá trình chuyển hóa và dự trữ năng lượng cho cơ thể.

Ngoài ra, yếu tố tâm lý cũng rất quan trọng. Người thiếu cân thường dễ gặp tình trạng mệt mỏi kéo dài, khó tập trung và dễ rơi vào trạng thái căng thẳng hoặc lo âu. Khi thể trạng được cải thiện, người bệnh không chỉ cảm thấy khỏe mạnh hơn mà còn tự tin, lạc quan hơn trong cuộc sống. Tăng cân là một quá trình cần kiên trì, khoa học và nên được theo dõi bởi chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo hiệu quả bền vững và an toàn. Vậy, ăn gì để tăng cân an toàn, hiệu quả?

Ăn gì để tăng cân? 12 loại thực phẩm tăng cân an toàn, hiệu quả

Tăng cân là quá trình đòi hỏi bổ sung dinh dưỡng đúng cách, đặc biệt ở những người có cơ địa gầy hoặc chuyển hóa nhanh. Lựa chọn thực phẩm giàu calo nhưng lành mạnh sẽ giúp cơ thể tăng cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe tổng thể. Ăn gì để tăng cân? Dưới đây là 12 nhóm thực phẩm giàu năng lượng, giàu dưỡng chất, phù hợp cho người muốn tăng cân an toàn và bền vững:

Cơm và các sản phẩm từ gạo

Cơm là nguồn cung cấp carbohydrate dễ hấp thu, giúp tăng năng lượng nhanh chóng. Ăn cơm đều đặn 2-3 bữa mỗi ngày kết hợp với thực phẩm giàu đạm và chất béo sẽ giúp tăng cân hiệu quả hơn.

Sữa bò nguyên chất

Sữa chứa cả protein, carbohydrate và chất béo, là ba thành phần quan trọng giúp xây dựng cơ bắp và tích lũy năng lượng. Ngoài ra, canxi và vitamin D trong sữa hỗ trợ xương chắc khỏe.

Các loại hạt dinh dưỡng

Hạnh nhân, óc chó, hạt điều… chứa nhiều chất béo không bão hòa và protein thực vật. Đây là lựa chọn lý tưởng cho các bữa phụ hoặc trộn cùng sữa chua, sinh tố.

Thịt đỏ (bò, cừu…)

Thịt đỏ là nguồn đạm giàu creatine và sắt, giúp tăng cường khối lượng cơ nạc. Thịt cũng cung cấp lượng calo dồi dào hỗ trợ tăng cân.

Quả bơ

Bơ chứa nhiều chất béo tốt, vitamin E và các chất chống oxy hóa. Dùng bơ làm sinh tố hoặc phết bánh mì sẽ giúp tăng calo trong khẩu phần ăn một cách lành mạnh.

Trứng gà

Trứng chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu cùng vitamin B12, vitamin D và kẽm. Ăn trứng luộc, chiên hoặc làm salad giúp bổ sung dinh dưỡng dễ dàng.

Chất béo lành mạnh

Dầu olive, dầu hạt lanh, dầu cá không chỉ giúp tăng năng lượng khẩu phần mà còn bảo vệ tim mạch và kiểm soát cholesterol hiệu quả.

Cá hồi

Cá hồi là loại cá béo giàu omega-3, protein và vitamin B. Ăn cá hồi 2-3 lần mỗi tuần vừa hỗ trợ tăng cân vừa tăng cường trí não và sức đề kháng.

Sữa chua

Sữa chua là nguồn probiotic giúp tiêu hóa tốt, đồng thời cung cấp protein và năng lượng cho người gầy.

Ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch, gạo lứt, lúa mì nguyên cám cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp duy trì năng lượng và tăng cân bền vững.

Phô mai

Giàu calo, chất béo và đạm sữa, phô mai là thực phẩm lý tưởng để bổ sung năng lượng nhanh chóng, đặc biệt ở những người ăn ít nhưng cần tăng calo.

Khoai tây và các loại củ giàu tinh bột

Khoai tây, khoai lang, ngô… giàu tinh bột và vitamin nhóm B, giúp cơ thể tích lũy glycogen trong cơ bắp, hỗ trợ phục hồi sau luyện tập và tăng cân.

Những loại thực phẩm cần tránh khi tăng cân

Tăng cân lành mạnh không đơn thuần là bổ sung nhiều calo mà còn cần đảm bảo chất lượng dinh dưỡng. Việc lựa chọn sai thực phẩm có thể khiến quá trình tăng cân trở nên mất kiểm soát, dẫn đến tăng mỡ nội tạng, rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Dưới đây là các nhóm thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh khi xây dựng chế độ ăn tăng cân:

Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa

Thịt mỡ, bơ động vật, dầu dừa, dầu cọ hay các sản phẩm từ sữa nguyên kem công nghiệp chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao. Khi tiêu thụ vượt mức, những chất béo này có thể làm tăng cholesterol LDL (xấu), từ đó gây xơ vữa động mạch và tăng nguy cơ bệnh tim mạch. 

Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn

Khoai tây chiên, gà rán, mì gói, xúc xích… thường chứa nhiều muối, chất béo bão hòa, phụ gia và chất bảo quản. Chúng có thể góp phần làm tăng mỡ thừa và gây hại cho gan, thận cũng như hệ tiêu hóa nếu ăn thường xuyên.

Đồ uống có đường và thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện

Nước ngọt có ga, bánh kẹo, trà sữa hay các loại bánh nướng công nghiệp tuy chứa nhiều calo nhưng hầu như không có giá trị dinh dưỡng. Thực phẩm này làm tăng nhanh lượng đường huyết, dễ dẫn đến kháng insulin, tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường type 2.

Một số lưu ý để tăng cân hiệu quả

Để tăng cân một cách an toàn và bền vững, người gầy cần không chỉ chú trọng đến lượng calo nạp vào mà còn phải đảm bảo chất lượng dinh dưỡng và lối sống lành mạnh. Dưới đây là các lưu ý quan trọng giúp hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả:

• Ăn nhiều bữa trong ngày: Thay vì chỉ ăn 2-3 bữa lớn, hãy chia nhỏ thành các bữa chính và các bữa phụ xen kẽ. Ăn thường xuyên giúp cung cấp năng lượng liên tục, cải thiện khả năng hấp thu và thúc đẩy tăng cân tự nhiên.
• Ưu tiên thực phẩm giàu năng lượng và dinh dưỡng: Lựa chọn các thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp cùng vitamin và khoáng chất là nền tảng cho việc tăng cân lành mạnh. Hạn chế thực phẩm rỗng calo, ít giá trị dinh dưỡng.
• Kết hợp tập luyện thể thao hợp lý: Tập luyện các bài tập kháng lực như nâng tạ, squat, chống đẩy giúp kích thích tăng khối cơ thay vì tích tụ mỡ.
• Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý: Giấc ngủ chất lượng (7-9 giờ mỗi đêm) giúp phục hồi cơ bắp, điều hòa hormone tăng trưởng và thúc đẩy quá trình đồng hóa năng lượng.
• Tránh rượu bia và thuốc lá: Rượu bia gây ức chế men tiêu hóa, ảnh hưởng chức năng gan và giảm hấp thu dưỡng chất. Thuốc lá làm giảm cảm giác thèm ăn, gây hao tổn năng lượng, cản trở quá trình tăng cân.
• Bổ sung creatine đúng cách nếu cần thiết: Creatine monohydrate có thể hỗ trợ tăng sức mạnh và khối cơ, thích hợp cho người luyện tập thể thao. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi sử dụng.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn giải đáp được câu hỏi “Ăn gì để tăng cân?” một cách an toàn và khoa học với danh sách 12 thực phẩm đã chia sẻ. Hãy nhớ rằng, quá trình tăng cân là hành trình cần sự kiên trì, kết hợp giữa chế độ ăn uống hợp lý, vận động phù hợp và lối sống lành mạnh. Khi bổ sung dinh dưỡng đúng cách và đều đặn, bạn sẽ sớm đạt được cân nặng mong muốn cùng một nền tảng sức khỏe vững chắc.