Thiếu canxi ăn gì​? Làm gì để tăng cường hấp thụ canxi?

Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng nhất cho cơ thể, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì hệ xương chắc khỏe, hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp. Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta lại không nhận đủ lượng canxi cần thiết mỗi ngày, dẫn đến tình trạng thiếu hụt và các vấn đề sức khỏe liên quan. Bài viết này sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi thiếu canxi ăn gì và làm thế nào để cơ thể hấp thụ canxi một cách hiệu quả nhất.

Thiếu canxi ăn gì?

Thực tế, chế độ ăn uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc bổ sung canxi cho cơ thể. Dưới đây là những nhóm thực phẩm giàu canxi bạn nên đưa vào thực đơn hàng ngày:

Sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa tươi, sữa chua, phô mai hay sữa đậu nành tăng cường canxi là những loại thực phẩm rất quen thuộc. Trong 100ml sữa tươi trung bình có thể cung cấp từ 100 - 125mg canxi. Ngoài ra, phô mai còn là nguồn canxi cực cao, thích hợp cho người cần bổ sung nhiều. Sữa chua không chỉ hỗ trợ tiêu hóa nhờ men vi sinh mà còn giúp tăng khả năng hấp thụ canxi tự nhiên trong cơ thể.

Bạn có thể uống sữa vào buổi sáng hoặc buổi tối trước khi ngủ để giúp canxi hấp thụ tốt hơn. Ngoài ra, kết hợp sữa với ngũ cốc nguyên cám hoặc trái cây khô cũng là cách giúp gia tăng giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, hãy lựa chọn loại sữa phù hợp với cấu trúc sức khoẻ và đối tượng sử dụng.

Hải sản

Thiếu canxi ăn gì? Tôm, cua, càng ghẹ hay cá hồi, cá trích là những nguồn hải sản giàu canxi và dễ hấp thụ. Đặc biệt, xương cá khi được ninh nhừ, chế biến kỹ còn giúp tăng hàm lượng canxi đưa vào cơ thể. Cá mòi, cá cơm ăn nguyên con cũng là lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn hằng ngày khi bạn muốn bổ sung thêm khoáng chất này.

Ngoài canxi, hải sản còn giàu vitamin D, chất béo có lợi và omega-3, giúp hỗ trợ xương chắc khỏe và tim mạch khỏe mạnh. Hàm lượng i-ốt và selen trong nhiều loại cá biển cũng giúp tuyến giáp hoạt động hiệu quả hơn. Tuy nhiên, nhớ đảm bảo nguồn gốc và chế biến sạch sẽ để tránh nguy cơ ngộ độc.

Các loại đậu

Đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ là những loại đậu giàu chất xơ, protein và đặc biệt là canxi. Trong đậu nành, lượng canxi cao và dễ hấp thụ, nhất là khi được chế biến thành sữa đậu hoặc đậu hầm. Ngoài ra, đậu phụ cũng là nguồn canxi lý tưởng, lại dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon như chiên giòn, om cà chua hay nấu canh rong biển.

Đồng thời, các loại đậu còn giúp hỗ trợ tim mạch, hạn chế mỡ máu và cải thiện đường ruột. Nhờ chứa nhiều isoflavone, đậu nành còn giúp cân bằng nội tiết tố, đặc biệt tốt cho phụ nữ trong độ tuổi tiền mãn kinh. Bạn có thể nấu chè, nấu súp hay nấu các món ăn mặn với đậu mỗi ngày.

Các loại hạt

Nếu đang loay hoay không biết người thiếu canxi ăn gì thì bạn có thể nghĩ đến các loại hạt. Hạt hạnh nhân, hạt chia, hạt điều, hạt hướng dương đều là những loại hạt giàu dưỡng chất, đặc biệt là canxi và magiê. Chỉ cần một nắm nhỏ hạt mỗi ngày, bạn đã có thể giúp cơ thể cải thiện đáng kể lượng canxi nạp vào. Ngoài ra, một số nghiên cứu còn cho thấy hạt chia và hạt lanh chứa hàm lượng axit béo omega-3 thực vật cao, hỗ trợ tim mạch và giảm viêm nhiễm hiệu quả.

Những loại hạt này thích hợp để làm món snack lành mạnh, trộn với salad hoặc nấu làm sữa hạt. Bạn cũng có thể xay nhuyễn hạt để làm bơ hạt, một lựa chọn thay thế kem phô mai hoặc bơ động vật lành mạnh. Tuy nhiên, hãy chọn loại không muối, không rang để tốt cho tim mạch.

Rau màu xanh đậm

Rau cải xoăn, cải bó xôi, cải thìa, bông cải xanh, rau dền là những loại rau có màu xanh đậm, giàu canxi và vitamin K. Chúng hỗ trợ tốt cho xương và ngăn ngừa loãng xương. Ngoài ra, rau xanh còn chứa folate, kali và chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Việc tiêu thụ rau xanh hàng ngày còn giúp duy trì huyết áp ổn định và hỗ trợ hệ tiêu hoá.

Bạn nên nấu chín vừa phải để giữ lại lượng dưỡng chất tối đa. Tránh đun nấu quá lâu hay để nguội lâu vì sẽ làm thất thoát canxi. Đặc biệt, nên luộc hoặc hấp rau thay vì xào với nhiều dầu mỡ để tối ưu giá trị dinh dưỡng.

Làm gì để tăng cường hấp thụ canxi?

Bổ sung canxi qua thực phẩm là điều cần thiết, nhưng để cơ thể hấp thụ hiệu quả, chúng ta cần đồng thời kết hợp nhiều yếu tố sau:

• Tăng cường vitamin D: Vitamin D là chìa khóa giúp cơ thể hấp thụ canxi từ ruột vào máu. Bạn có thể tắm nắng sáng 15 - 20 phút mỗi ngày hoặc bổ sung qua viên uống, thực phẩm chức năng. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, hay lòng đỏ trứng cũng là nguồn vitamin D tự nhiên rất tốt.
• Tránh lạm dụng caffeine và rượu bia: Những chất này có thể làm giảm hấp thụ hoặc tăng đào thải canxi qua đường tiểu. Uống quá nhiều cà phê mỗi ngày hoặc sử dụng đồ uống có cồn thường xuyên sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương.
• Chia nhỏ lượng canxi trong ngày: Thay vì bổ sung một lần quá nhiều, bạn nên chia đều trong các bữa ăn. Cơ thể sẽ hấp thụ tốt hơn. Một bữa ăn kèm với thực phẩm chứa vitamin D và chất béo lành mạnh sẽ giúp tăng hấp thụ canxi.
• Vận động đều đặn: Tập luyện giúp củng cố khung xương, kích thích cơ thể sản sinh tế bào xương mới, đồng thời tăng hiệu quả hấp thụ canxi. Các hoạt động như đi bộ, yoga, hoặc tập tạ nhẹ là những lựa chọn phù hợp cho mọi lứa tuổi.

Lưu ý về dinh dưỡng cho người thiếu canxi

Với người thiếu canxi, điều quan trọng là duy trì thói quen dinh dưỡng đúng cách. Dưới đây là một số lưu ý bạn nên nhớ:

• Kết hợp nhiều nguồn canxi: Đừng chỉ dựa vào một loại thực phẩm. Kết hợp đầy đủ nhóm thực phẩm giàu canxi sẽ đảm bảo hấp thụ đều và ngăn ngừa thiếu hụt.
• Lựa chọn chế biến hợp lý: Tránh nấu nướng quá kỹ hoặc sử dụng nhiều dầu mỡ làm giảm lượng canxi. Ưu tiên hấp, luộc hoặc nấu nhẹ để giữ nguyên dưỡng chất.
• Không tự ý dùng thuốc bổ sung: Nếu cần bổ sung viên canxi, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tránh dư thừa hay phản tác dụng.
• Kiểm tra định kỳ: Nếu có dấu hiệu thiếu canxi kéo dài (chuột rút, đau xương, móng tay giòn...), bạn nên kiểm tra sức khỏe để được tư vấn phù hợp.

Việc ăn uống đầy đủ, kết hợp sinh hoạt hợp lý và lối sống lành mạnh chính là chìa khóa giúp bạn duy trì sức khỏe xương khớp lâu dài. Ngoài việc bổ sung thực phẩm giàu canxi, những người có nguy cơ và đang thiếu canxi nên khám sức khỏe định kỳ để được theo dõi và tư vấn kịp thời từ bác sĩ chuyên môn.

Việc này không chỉ giúp kiểm soát tình trạng thiếu hụt canxi mà còn phát hiện sớm các vấn đề liên quan đến xương khớp. Bên cạnh đó, chủ động tìm hiểu và thực hiện tiêm vắc xin đúng lịch cũng là cách hiệu quả để bảo vệ sức khỏe toàn diện. Trung tâm Tiêm chủng Long Châu là địa chỉ uy tín, an toàn được nhiều người tin tưởng lựa chọn cho nhu cầu tiêm ngừa hàng năm.

Việc duy trì mức canxi ổn định không chỉ giúp bạn tránh được các bệnh lý liên quan đến xương khớp mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống lâu dài. Bài viết trên đã giải đáp thắc mắc thiếu canxi ăn gì và bật mí cho bạn cách chủ động bổ sung canxi: Từ thực phẩm tự nhiên, duy trì lối sống lành mạnh và lắng nghe cơ thể để luôn khỏe mạnh mỗi ngày. Bạn xứng đáng có một sức khỏe tốt và một cuộc sống tràn đầy năng lượng!