Tổng quan dinh dưỡng và vận động cho trẻ từ 4 - 5 tuổi

Ở lứa tuổi 48 - 60 tháng (khoảng 4 đến 5 tuổi), bé đang trải qua một giai đoạn phát triển rất đáng chú ý: Thể lực tăng mạnh, sự vận động, chạy nhảy nhiều hơn, thế giới của bé mở rộng hơn và đòi hỏi dinh dưỡng - năng lượng cũng vì thế mà cao hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bố mẹ hiểu rõ hơn về nhu cầu của con ở mốc này, từ năng lượng, dinh dưỡng và vận động cho trẻ từ 4 - 5 tuổi để bố mẹ hỗ trợ một cách khoa học cho sự phát triển của trẻ.

Chiều cao và cân nặng tiêu chuẩn WHO cho trẻ 4 - 5 tuổi

Việc theo dõi chiều cao và cân nặng giúp phụ huynh nhận biết sớm tình trạng dinh dưỡng của con, từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống, vận động và giấc ngủ hợp lý để trẻ phát triển toàn diện.
Dưới đây là chiều cao và cân nặng tiêu chuẩn WHO (2006) cho trẻ 4 - 5 tuổi (48 - 60 tháng):

Nếu chỉ số của trẻ nằm trong khoảng –2SD đến +2SD thì được coi là phát triển bình thường.

• Thấp hơn –2SD: Trẻ có nguy cơ bị thấp còi hoặc nhẹ cân, cần được kiểm tra và đánh giá dinh dưỡng.
• Cao hơn +2SD: Có thể cho thấy trẻ đang phát triển vượt chuẩn hoặc có nguy cơ thừa cân.

Những chỉ số này không chỉ giúp bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng theo dõi sự phát triển của từng trẻ, mà còn được dùng rộng rãi trong các nghiên cứu cộng đồng để đánh giá tình trạng dinh dưỡng và sự tăng trưởng của trẻ em.

Vì sao giai đoạn 4 - 5 tuổi lại là “mốc tăng mạnh thể lực”?

Khi bé bước vào khoảng từ 48 - 60 tháng tuổi, có rất nhiều sự thay đổi cả về thể chất, vận động và nhận thức:

• Bé chạy nhảy, leo trèo, tham gia trò chơi linh hoạt hơn trước, tức là cơ xương khớp, hệ thần kinh điều khiển vận động phát triển nhanh hơn.
• Bé bắt đầu ở mẫu giáo, tham gia các hoạt động cùng bạn, ở trường mầm non: Điều này nghĩa là thời gian hoạt động nhiều hơn, chỉ ngồi một chỗ ít hơn.
• Sự phát triển chiều cao, cân nặng vẫn tiếp diễn, nhưng thêm vào đó là tăng nhu cầu cho hoạt động, nghĩa là bé tiêu hao năng lượng nhiều hơn so với giai đoạn trước.

Vì vậy, nếu bố mẹ không nhận biết và đáp ứng đủ, có thể dẫn tới bé mỏi, ăn không ngon, hoặc nếu năng lượng thừa rồi lại dẫn tới tăng cân không hợp lý. Ngược lại, nếu đáp ứng tốt, sẽ tạo nền tảng tốt cho phát triển toàn diện cho trẻ.

Nhu cầu năng lượng ở giai đoạn này

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và FAO, năng lượng trung bình mà trẻ 4 - 5 tuổi cần phụ thuộc vào cân nặng và mức độ vận động:

Nếu muốn ước tính cụ thể hơn, bố mẹ có thể nhớ một công thức rất dễ: Trung bình 70 kcal cho mỗi kg cân nặng của bé mỗi ngày.

Dấu hiệu bé đang cần nhiều năng lượng hơn

• Bé ăn xong nhanh đói, thường “xin thêm” hoặc tìm đồ ăn vặt.
• Bé hoạt động mạnh, mồ hôi nhiều, ngủ sâu hơn.
• Bé mệt mỏi, dễ cáu nếu bỏ bữa hoặc ăn ít.
• Bé tăng cân chậm dù ăn đủ khẩu phần - có thể năng lượng tiêu hao cao hơn dự kiến.
• Dinh dưỡng cho bé 4 - 5 tuổi: Năng lượng cao nhưng chất lượng vẫn phải tốt

Nhu cầu dinh dưỡng phù hợp trong giai đoạn 4 - 5 tuổi

Giai đoạn này, không chỉ ăn nhiều mà ăn đúng và đa dạng là rất quan trọng.

Các nhóm dưỡng chất cần thiết

• Carbohydrate (tinh bột tốt): Cung cấp năng lượng chính cho hoạt động chạy nhảy, vận động. Nên chọn ngũ cốc nguyên hạt, khoai, gạo, mì… thay vì thực phẩm nhiều đường, nhiều tinh bột tinh luyện.
• Protein (chất đạm): Hỗ trợ phát triển cơ bắp, mô, các enzyme và hormone. Bé cần được ăn thịt (gà, bò, cá), trứng, đậu.
• Chất béo tốt: Mặc dù nhiều bố mẹ nghĩ “bé nhỏ nên ít béo”, thực tế trẻ 4 - 5 tuổi vẫn còn cần chất béo để phát triển não, hệ thần kinh. Theo nhiều khuyến cáo, trẻ từ 4 tuổi trở lên nên có khoảng 25 - 35% tổng năng lượng từ chất béo với ưu tiên chất béo không bão hòa.
• Rau củ quả, chất xơ, vitamin và khoáng chất: Rất quan trọng để hỗ trợ miễn dịch, phát triển hệ tiêu hóa, tạo tiền đề tốt cho tuổi đi học.
• Canxi, vitamin D, sắt, kẽm: Đảm bảo cho xương, răng, khả năng miễn dịch tốt.
• Nước: Bé hoạt động nhiều nên mất nước cũng nhanh hơn, bố mẹ cần đảm bảo bé uống đủ nước và hạn chế đồ uống ngọt, nước giải khát.

Lưu ý tránh

• Tránh ép bé ăn quá nhiều nếu bé đã no hoặc không muốn, điều này dễ tạo ác cảm với ăn uống sau này.
• Hạn chế đồ ăn nhanh, chiên xào nhiều dầu mỡ, nước ngọt có ga, bánh kẹo nhiều đường, vì dù bé hoạt động nhiều, nhưng nếu chất lượng ăn kém vẫn ảnh hưởng tới sức khỏe. Ví dụ: Nên chọn nước lọc, sữa hoặc nước trái cây thật (không ép máy quá nhiều hoặc quá nhiều đường).
• Hạn chế thời gian ngồi im, xem màn hình, vì nếu ngồi quá nhiều thì mặc dù năng lượng nạp nhiều, tiêu hao lại ít sẽ dẫn tới thừa cân hoặc phát triển không khỏe mạnh.

Vận động trong giai đoạn 4 - 5 tuổi

Ở giai đoạn 4 - 5 tuổi, trẻ phát triển rất nhanh cả về thể chất lẫn kỹ năng vận động. Đây là thời điểm bé trở nên năng động, thích chạy nhảy, khám phá và thử thách bản thân.

Vì sao vận động rất quan trọng?

• Hoạt động thể lực giúp phát triển xương, cơ, hệ thần kinh vận động tốt hơn, bé sẽ linh hoạt, khéo léo hơn, phối hợp tốt hơn.
• Vận động nhiều còn giúp bé tiêu hao năng lượng, kiểm soát trọng lượng cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa tốt và giảm nguy cơ mắc thừa cân sau này.
• Vận động tích cực cũng hỗ trợ tăng sự tự tin, phát triển xã hội (chơi với bạn, tham gia nhóm) và tạo thói quen vận động suốt đời.

Mức hoạt động phù hợp cho tuổi 4 - 5

Dù các khuyến nghị chính xác có thể cho 3 - 5 tuổi, nhưng ta cũng có thể áp dụng linh hoạt:

• Theo Centers for Disease Control and Prevention (CDC): Trẻ 3 - 5 tuổi nên vận động suốt cả ngày với các trò chơi vận động phù hợp tuổi.
• Theo hệ thống ở Úc: Trẻ mẫu giáo (3 - 5 tuổi) nên ít nhất khoảng 3 giờ hoạt động khác nhau trong ngày, trong đó ít nhất khoảng 1 giờ là vận động năng lượng cao hơn như chạy, nhảy.

Bố mẹ nên làm gì với trẻ trong giai đoạn này?

• Sắp xếp thời gian chơi ngoài trời khoảng 30 - 60 phút mỗi ngày (nếu có thể hơn thì càng tốt).
• Khuyến khích bé tham gia các trò chơi vận động: Chạy nhảy, đuổi bắt, leo cầu trượt, đá bóng nhẹ, trượt patin (nếu phù hợp).
• Hạn chế thời gian ngồi màn hình/thiết bị điện tử. Khi bé ngồi nhiều (xem tivi, điện thoại) thì vận động ít - điều này không tốt cho phát triển thể lực.
• Bố mẹ làm gương: Nếu bố mẹ cùng bé vận động, chơi đùa, bé sẽ thích và làm theo. Tạo không khí “vui chơi chứa vận động”.
• Tạo môi trường an toàn: Sân chơi, công viên, vườn nhà, nơi bé có thể chạy nhảy thoải mái, không bị cản trở hoặc nguy hiểm.
• Kết hợp vận động với ăn uống: Sau khi vận động nhiều, bé có thể đói hơn, bố mẹ chủ động chuẩn bị snack lành mạnh thay vì đồ ngọt, đồ ăn nhanh.

Để giúp bé phát triển tốt trong giai đoạn 4 - 5 tuổi, bố mẹ có thể nhớ bộ ba: Năng lượng đủ - hoạt động phù hợp - phát triển toàn diện. 

• Năng lượng đủ: Không chỉ “ăn nhiều”, mà ăn đúng - đủ - đều đặn. Nhu cầu năng lượng tăng để đáp ứng hoạt động và phát triển.
• Hoạt động phù hợp: Bé vận động nhiều, chơi nhiều là tốt, vừa giúp tiêu hao năng lượng vừa phát triển thể lực, phối hợp.
• Phát triển toàn diện: Khi bé ăn uống tốt, vận động tốt, hệ xương - cơ - thần kinh - nhận thức - xã hội đều được hỗ trợ. Bé phát triển khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần.

Những dấu hiệu bố mẹ cần theo dõi và đưa trẻ đến gặp bác sĩ

Để giúp bố mẹ yên tâm theo dõi sự phát triển và sức khỏe của con, có một số dấu hiệu cảnh báo quan trọng cần lưu ý. Nếu xuất hiện, trẻ nên được đưa đi khám để tránh biến chứng.

Dấu hiệu phát triển tốt

Nếu con bạn có những biểu hiện dưới đây thì bé đang lớn lên khỏe mạnh và đúng nhịp:

• Chiều cao và cân nặng vẫn tăng đều đặn mỗi tháng, nằm trong vùng an toàn (từ bách phân vị thứ 5 đến 85 theo biểu đồ tăng trưởng của WHO).
• Bé ăn uống ổn định, có cảm giác đói, thích khám phá món ăn mới.
• Bé vui chơi linh hoạt, thích chạy nhảy, khám phá, không mệt mỏi sau các hoạt động.
• Giấc ngủ ngon và sâu: Bé ngủ liền mạch, dễ thức dậy buổi sáng, không quấy khóc nhiều ban đêm.
• Tinh thần vui vẻ, cười nhiều, giao tiếp tốt với người thân và bạn bè.

Đây chính là những chỉ số mà bác sĩ thường khuyên bố mẹ nên quan sát, vì chúng phản ánh cả thể chất lẫn cảm xúc của trẻ.

Dấu hiệu cần lưu ý

Không phải lúc nào trẻ cũng nói được “con mệt” hay “con không khỏe” mà đôi khi, những biểu hiện nhỏ bé lại chính là tín hiệu cơ thể đang cần giúp đỡ. Bố mẹ nên chú ý nếu nhận thấy một hoặc nhiều dấu hiệu sau:

Dấu hiệu về dinh dưỡng và năng lượng:

• Bé chậm tăng cân hoặc chiều cao liên tục trong 2 - 3 tháng, dù vẫn ăn bình thường.
• Bé ăn rất ít, hay ngậm thức ăn, chán ăn hoặc dễ nôn trớ.
• Bé hay mệt, uể oải, kém tập trung, ít vận động hơn so với trước.
• Da bé tái nhợt, khô, bong tróc, hoặc tóc dễ gãy rụng, có thể gợi ý thiếu vi chất (sắt, kẽm, vitamin D...).

Dấu hiệu về thừa cân - béo phì sớm:

• Bé tăng cân nhanh bất thường trong thời gian ngắn.
• Khi vận động, bé dễ mệt, thở gấp, ra mồ hôi nhiều, ít muốn chơi ngoài trời.
• Có nếp gấp da rõ, bụng to, mặt tròn, cổ ngắn.
• Ăn nhiều thức ăn nhanh, uống nhiều nước ngọt hoặc sữa ngọt nhưng ít vận động.

Dấu hiệu về vận động và hành vi:

• Bé vận động vụng về, đi không vững, leo cầu thang khó khăn hoặc ngã nhiều.
• Bé ít chơi, thích ngồi một chỗ, xem màn hình lâu thay vì chạy nhảy.
• Bé ít nói, ít giao tiếp, không tương tác ánh mắt, hoặc có những hành vi lặp lại bất thường, cần được bác sĩ đánh giá.

Khi nào nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng?

• Khi mẹ hoặc bố nhận thấy bất thường về tăng trưởng (theo biểu đồ), ví dụ dưới percentile 5 hoặc trên percentile 95 mà không rõ nguyên nhân.
• Bé có bệnh lý kèm theo (ví dụ tim mạch, rối loạn chuyển hóa, tiêu hóa) ảnh hưởng tới ăn uống hoặc hoạt động.
• Khi cần xây dựng chế độ dinh dưỡng đặc biệt, ví dụ bé ăn rất kén, ăn chậm, hoặc dị ứng thực phẩm.
• Khi cần kiểm soát cân nặng (dư thừa), hãy đến gặp chuyên gia để được tư vấn dinh dưỡng, tránh tình trạng ép ăn sai cách hoặc gây mất cân bằng.
• Khi đưa con đến gặp bác sĩ, bố mẹ nên mang theo: Sổ tiêm chủng và sổ theo dõi tăng trưởng (để bác sĩ so sánh theo thời gian), nhật ký ăn uống 3 - 5 ngày gần nhất (điểm lại món ăn, khẩu phần, giờ ăn), thông tin về hoạt động thể lực, giấc ngủ, thời gian xem màn hình. Những thông tin nhỏ này giúp bác sĩ hiểu rõ bức tranh tổng thể về bé, từ đó đưa ra lời khuyên chính xác và phù hợp với nếp sống gia đình.

Giai đoạn 48 - 60 tháng tuổi (4 - 5 tuổi) giống như một bước nhảy lớn trong hành trình phát triển của con. Ở tuổi này, bé không chỉ cao hơn, khỏe hơn mà còn năng động, tò mò và thích khám phá thế giới quanh mình hơn bao giờ hết. Để đồng hành cùng con, điều quan trọng nhất không phải là “cho con ăn thật nhiều”, mà là hiểu con cần gì để cho con ăn đủ, ăn đúng, vận động vui và nghỉ ngơi trọn vẹn.

Hãy để mỗi bữa ăn là niềm vui, mỗi giờ chơi là cơ hội con rèn luyện và mỗi giấc ngủ là thời gian con lớn lên khỏe mạnh. Khi bố mẹ tạo cho con một nhịp sống cân bằng, chơi khỏe, ngủ ngon thì con sẽ tự nhiên phát triển cả thể chất lẫn tinh thần, một cách hài hòa và hạnh phúc nhất.