Tập gym có giảm cân không? Những lưu ý để giảm cân an toàn

Với tình trạng thừa cân, béo phì ngày càng phổ biến tại Việt Nam và trên thế giới, nhiều người tìm đến các trung tâm thể hình để tập gym như một giải pháp cải thiện sức khỏe và cân nặng. Tuy nhiên, không ít người vẫn còn phân vân liệu việc tập gym có đủ tác động để giúp giảm cân hay không, và cần phải tập như thế nào để đạt được hiệu quả tốt nhất. Vậy nên, hãy cùng Tiêm chủng Long Châu tìm hiểu tập gym có giảm cân không, ngay trong bài viết sau đây

Tập gym có giảm cân không?

Tập gym có giảm cân không? Có, tập gym có thể giúp giảm cân nếu kết hợp đúng phương pháp và chế độ dinh dưỡng phù hợp. Tập gym giúp cơ thể tiêu hao năng lượng thông qua các hoạt động thể chất, từ đó tạo ra sự thâm hụt calo, yếu tố cốt lõi để giảm cân. Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Tập gym hỗ trợ quá trình này bằng cách:

• Tăng cường tiêu hao năng lượng: Các bài tập như cardio (chạy bộ, đạp xe, HIIT) đốt cháy calo trực tiếp trong lúc tập.
• Cải thiện chuyển hóa: Tập tạ hoặc các bài tập sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, từ đó tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
• Đốt mỡ thụ động: Cơ bắp phát triển giúp duy trì quá trình đốt mỡ lâu dài, ngăn ngừa tăng cân trở lại.

Không phải mọi bài tập gym đều có tác dụng giảm cân giống nhau. Dưới đây là hai loại hình chính bạn nên kết hợp:

• Cardio: Các bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, hoặc HIIT (High-Intensity Interval Training) giúp đốt calo nhanh chóng. Ví dụ, 30 phút chạy bộ có thể đốt khoảng 300 - 400 calo, tùy thuộc vào cân nặng và cường độ.
• Tập tạ: Xây dựng cơ bắp giúp tăng BMR, hỗ trợ đốt mỡ bền vững. Một nghiên cứu từ Mayo Clinic chỉ ra rằng cơ bắp tiêu tốn nhiều calo hơn mỡ, ngay cả khi bạn không vận động.

Những yếu tố quyết định hiệu quả giảm cân khi tập gym

Bên cạnh câu hỏi tập gym có giảm cân không, nhiều người cũng thắc mắc về yếu tố quyết định khả năng giảm cân khi tập gym. Dù tập gym có thể giúp giảm cân, không phải ai cũng đạt được kết quả như mong muốn. Dưới đây là những yếu tố quyết định hiệu quả:

Chế độ dinh dưỡng quyết định phần lớn kết quả

Dinh dưỡng chiếm tới 70 - 80% thành công trong việc giảm cân. Nếu bạn nạp vào lượng calo nhiều hơn lượng calo đốt cháy, việc tập gym sẽ không mang lại hiệu quả. Ví dụ: Một buổi tập gym đốt 500 calo, nhưng nếu bạn ăn thêm một bữa chứa 700 calo, cơ thể vẫn tích trữ năng lượng dư thừa. 

Gợi ý: Tính chỉ số TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày) để biết lượng calo cần nạp. Sử dụng ứng dụng để theo dõi dinh dưỡng và duy trì thâm hụt calo khoảng 300 - 500 calo/ngày.

Tập sai phương pháp hoặc không đều đặn

Một trong những lý do phổ biến khiến nhiều người thắc mắc tập gym giảm cân không nhưng lại không thấy kết quả, chính là do tập luyện chưa đúng cách hoặc thiếu sự kiên trì. Việc tập sai kỹ thuật, lựa chọn bài tập không phù hợp với mục tiêu giảm cân, hay duy trì lịch tập thiếu đều đặn đều có thể làm chậm quá trình đốt mỡ, khiến cơ thể mệt mỏi, đau khớp và không thay đổi như mong muốn: 

• Tập sai phương pháp: Chỉ tập tạ mà bỏ qua cardio có thể không đủ để đốt mỡ, đặc biệt với người mới bắt đầu. Ngược lại, chỉ tập cardio mà không tập tạ sẽ hạn chế phát triển cơ bắp, làm giảm hiệu quả lâu dài.
• Thiếu kiên trì: Tập luyện không đều đặn hoặc bỏ buổi sẽ làm gián đoạn quá trình đốt calo và xây dựng cơ bắp.

Ngủ không đủ, stress cao

Giấc ngủ và trạng thái tinh thần ảnh hưởng lớn đến hormone kiểm soát chuyển hóa mỡ, như cortisol và insulin. Thiếu ngủ, mất ngủ hoặc stress cao làm tăng cortisol, gây tích mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Theo WHO, lối sống lành mạnh, bao gồm ngủ đủ 7 - 8 giờ/ngày, là yếu tố quan trọng để giảm cân và duy trì sức khỏe.

Nên tập gì trong gym để giảm cân hiệu quả nhất?

Để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân, bạn cần kết hợp các loại bài tập phù hợp. Dưới đây là các nhóm bài tập và lịch trình gợi ý cho người mới bắt đầu:

Bài tập cardio đốt mỡ mạnh mẽ

Cardio là cách nhanh nhất để đốt calo. Các bài tập phổ biến bao gồm:

• Chạy bộ: 30 phút chạy bộ với tốc độ vừa phải đốt khoảng 300 - 400 calo.
• Đạp xe: Phù hợp cho người có vấn đề về khớp, đốt khoảng 200 - 300 calo trong 30 phút.
• HIIT: Các bài tập ngắt quãng cường độ cao (ví dụ: 30 giây chạy nước rút, 30 giây nghỉ) đốt calo hiệu quả và tăng cường trao đổi chất sau tập.

Thời lượng gợi ý: 20 - 40 phút/buổi, 3 - 5 buổi/tuần.

Tập tạ

Tập tạ không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn tăng BMR, hỗ trợ đốt mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi. Ví dụ:

• Bài tập cơ bản: Squat, deadlift, bench press.
• Lịch tập gợi ý: 2 - 3 buổi/tuần, mỗi buổi tập 45 - 60 phút, tập trung vào các nhóm cơ lớn (chân, lưng, ngực).

Kết hợp với cardio để tối ưu hiệu quả giảm cân.

Tập nhóm toàn thân 

Các bài tập compound (tác động nhiều nhóm cơ) như squat, deadlift, hoặc bench press đốt nhiều calo hơn so với bài tập đơn lẻ (như gập bụng). Chúng kích thích cơ thể tiêu hao năng lượng mạnh mẽ và tăng cường sức mạnh tổng thể.

Như vậy, tập gym có giảm cân không, câu trả lời là có, nhưng cần tập gym đúng phương pháp và bài tập khoa học. 

Những sai lầm thường gặp khiến tập gym không giảm được cân

Một mối quan tâm khác bên cạnh câu hỏi tập gym có giảm cân không, chính là những lưu ý cần biết để hạn chế những sai lầm khiến việc tậm gym không đem lại hiệu quả như ý muốn. Dưới đây là những lỗi phổ biến bạn cần tránh:

• Ăn uống “bù lại” sau khi tập: Nhiều người cảm thấy đói sau khi tập và ăn quá nhiều, dẫn đến nạp calo vượt mức tiêu hao. Hãy ưu tiên thực phẩm giàu protein và ít calo như ức gà, trứng, hoặc rau xanh.
• Chỉ tập trung vào một vùng: Giảm mỡ là quá trình toàn thân, không thể chỉ giảm mỡ bụng hay đùi. Các bài tập như gập bụng chỉ tăng sức mạnh cơ, không trực tiếp đốt mỡ vùng bụng.
• Thiếu kiên nhẫn: Giảm cân là hành trình dài hạn. Kết quả rõ rệt thường xuất hiện sau 8 - 12 tuần tập luyện đều đặn.
• So sánh với người khác: Mỗi người có cơ địa và tốc độ giảm cân khác nhau. So sánh có thể gây áp lực tâm lý, khiến bạn bỏ cuộc.

Để giảm cân bằng tập gym hiệu quả, hãy áp dụng các giải pháp sau:

• Đặt mục tiêu an toàn: Theo chuyên gia, giảm 0,5 - 1kg/tuần là mức lý tưởng để đảm bảo sức khỏe và duy trì cân nặng lâu dài.
• Kết hợp tổng thể: Ngoài tập luyện, hãy duy trì chế độ ăn uống lành mạnh (ưu tiên protein, rau xanh, hạn chế đường và chất béo xấu), ngủ đủ giấc, và quản lý stress.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn có bệnh nền như tim mạch, tiểu đường, hoặc vấn đề về khớp, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu tập gym.

Câu hỏi “tập gym giảm cân không” đã có lời giải. Đáp án là có, nhưng hiệu quả còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt và sự kiên trì. Tập gym chỉ thực sự phát huy tác dụng khi bạn áp dụng đúng phương pháp, kết hợp dinh dưỡng hợp lý và duy trì đều đặn. Hãy lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng, lên kế hoạch luyện tập khoa học và theo dõi tiến trình một cách nghiêm túc. Nếu kiên trì, bạn sẽ không chỉ cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe toàn diện, bền vững.