Ăn nhiều protein có tốt không? Hướng dẫn ăn khoa học để bảo vệ sức khỏe

Protein là thành phần quan trọng giúp duy trì và phát triển cơ thể. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều hoặc sử dụng sai cách, nó có thể gây hại cho gan, thận và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nói chung. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu được ăn nhiều protein có tốt không và hướng dẫn bạn cách phân bổ protein hợp lý trong chế độ ăn, đồng thời chỉ ra những loại thực phẩm nên ưu tiên và những món nên hạn chế.

Ăn nhiều protein có tốt không?

Nhiều người thường băn khoăn liệu bổ sung nhiều protein mỗi ngày có lợi cho sức khỏe hay không? Thực tế, việc cung cấp protein với liều lượng hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ thể khỏe mạnh.

Protein là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu giúp xây dựng và bảo vệ khối cơ, hỗ trợ cảm giác no lâu sau bữa ăn và thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào. Tuy nhiên, hấp thụ quá mức protein có thể dẫn đến một số tác động tiêu cực như tăng cân, tăng nguy cơ bệnh tim mạch và tạo áp lực lên gan, thận khi xử lý lượng đạm dư thừa.

Do đó, điều quan trọng là cân bằng lượng protein trong khẩu phần ăn hằng ngày, kết hợp cùng lối sống lành mạnh và tập luyện thường xuyên để tối ưu lợi ích mà protein mang lại.

40 nguồn thực phẩm giàu protein, hỗ trợ tăng cơ hiệu quả

Dưới đây là các gợi ý thực phẩm bổ sung lượng protein dồi dào, đặc biệt hữu ích cho người muốn tăng cơ hoặc duy trì sức khỏe:

Thịt động vật

Dưới đây là các gợi ý thực phẩm giàu protein từ thịt động vật:

• Ức gà không da (gà ta, gà tây): Giàu protein (~22,5g/100g), ít mỡ, bổ sung vitamin B6, B12, sắt, canxi và kẽm.
• Cá ngừ (~24 g/100g): Giàu protein và omega‑3, ít calo (109 calo).
• Thịt heo nạc (~21 g/100g): Protein cao, cùng vitamin B và khoáng chất.
• Thịt bò nạc (~23 g/100g): Nhiều đạm, bổ sung khoáng, chế biến đơn giản tốt cho cơ bắp.
• Thịt cừu (~16,6 g/100g): Đạm cao nhưng giàu calo, nên ăn kèm rau xanh.
• Cá cơm (~20 g/100g): Giàu omega‑3, ít thủy ngân, tốt cho thai phụ.
• Thịt vịt (~18 g/100g): Giàu vitamin B, selen, phospho.
• Trứng nguyên quả (~12,6 g/100g): Chứa đạm chất lượng cao, nhiều vitamin và chất chống oxy hóa.

Hải sản

Một số lựa chọn thực phẩm giàu protein có nguồn gốc từ hải sản:

• Cá hồi (~20 g/100g), cá thu (~18,6 g/100g): Đạm dễ hấp thu đi kèm omega‑3, hỗ trợ tim mạch.
• Tôm (~20 g/100g): Giàu protein, omega‑3, astaxanthin.
• Hàu (~9,5 g/100g): Giàu kẽm, vitamin B12, vitamin E, khoáng chất giúp tăng cường miễn dịch.

Đạm thực vật và sữa

Danh sách thực phẩm và sữa giàu đạm thực vật và sữa:

• Đậu phụ (~8 g/100g): Đạm thực vật chất lượng cao, tốt cho cả người ăn chay.
• Sữa bò (~3,2 g/100g): Chứa toàn bộ dưỡng chất như canxi, vitamin nhóm B, A, D.
• Đậu nành (~36,5 g/100g): Nguồn protein thực vật số một, dễ chế biến thành nhiều món.

Thực phẩm từ sữa

Gợi ý nhóm thực phẩm protein cao từ sữa và thực phẩm bổ sung:

• Phô mai cottage (~11,1 g/100g): Ít béo, nhiều canxi và B12.
• Sữa chua Hy Lạp (~9 g/100g): Đạm, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất.

Hạt và ngũ cốc

Những thực phẩm giàu protein xuất phát từ hạt và ngũ cốc nên bổ sung:

• Hạt bí ngô (~30 g/100g): Lượng đạm dồi dào, giàu sắt, magie, kẽm.
• Hạt óc chó (~15 g/100g): Hỗ trợ tim não, calo cao, nên ăn điều độ.
• Hạnh nhân (~21 g/100g): Chứa vitamin E, magie, hỗ trợ giảm cholesterol.
• Mơ khô (~3,4 g/100g): Giàu khoáng, giúp tiêu hóa và đẹp da.
• Đậu que (~1,8 g/100g): Giảm nguy cơ tiểu đường, tim mạch, trầm cảm.
• Ổi (~2,6 g/100g): Giàu protein và vitamin C, tốt cho sức khỏe tổng thể.
• Quả bơ (~2 g/100g): Đạm, chất béo lành mạnh, vitamin và chất xơ.
• Chanh dây (~2,2 g/100g): Giàu đạm, vitamin và chất chống oxy hóa.
• Chuối (~1,1 g/100g): Đạm nhẹ, chất xơ, thúc đẩy no lâu.
• Ngô (bắp ngọt) (~3,3 g/100g): Giàu protein và tinh bột tốt, cung cấp năng lượng.
• Đậu Hà Lan (~5,4 g/100g): Protein và chất xơ cao, giàu folat.
• Atiso (~3,3 g/100g): Chất xơ hỗ trợ cho người ăn kiêng.
• Nấm (~2,2 g/100g): Chất đạm thực vật, vitamin B, khoáng chất đa dạng.
• Cải bó xôi (spinach) (~2,9 g/100g): Đạm thực vật, giàu sắt, hỗ trợ tiêu hóa.
• Rau muống (~2,6 g/100g): Tốt cho gan, hỗ trợ tiêu hóa và bổ máu.
• Bông cải xanh (~2,8 g/100g): Giàu protein thực vật, vitamin và khoáng chất.
• Măng tây (~2,2 g/100g): Giàu đạm và vitamin, hỗ trợ glucose trong tế bào.
• Khoai lang (~1,6 g/100g): Cung cấp chất xơ, giảm viêm và đẹp da.
• Bí đỏ (~1 g/100g): Giàu vitamin A, B6, carotenoid, tốt cho mắt.
• Bột ca cao nguyên chất (~19,6 g/100g): Giàu protein và mangan.
• Yến mạch (~2,1 g/100g): Đạm kết hợp chất xơ, vitamin, tốt cho bữa sáng.
• Cải Brussels (~3,4 g/100g): Chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin.

Mẹo kết hợp hiệu quả

Dưới đây là những gợi ý kết hợp các món ăn giàu đạm:

• Kết hợp đa dạng giữa protein động vật và thực vật để cân bằng axit amin.
• Ưu tiên chất béo lành mạnh và giàu chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.
• Điều chỉnh khẩu phần theo mục tiêu cá nhân. Ví dụ, tăng cơ, giảm cân hay duy trì sức khỏe.

Thực phẩm giàu protein nên hạn chế hoặc tránh

Thịt đỏ

Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu thường chứa nhiều chất béo bão hòa, không tốt cho tim mạch và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Thịt chế biến sẵn

Xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói,... chứa nhiều muối, chất bảo quản và chất béo, không tốt cho sức khỏe.

Sản phẩm từ sữa nhiều chất béo

Phô mai, kem, sữa tươi nguyên kem có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, làm tăng cân và ảnh hưởng đến tim mạch.

Thực phẩm chiên, rán

Gà rán, khoai tây chiên, cá chiên, thức ăn nhanh,... chứa nhiều dầu mỡ, calo rỗng và có thể gây tăng cân, béo phì.

Các loại protein đóng gói sẵn

Protein bar, whey protein,... có thể chứa nhiều đường, chất bảo quản, hương liệu nhân tạo, không tốt cho sức khỏe.

Đồ uống có đường

Nước ngọt, nước ép trái cây đóng hộp, trà sữa,... chứa nhiều đường, có thể gây tăng cân, béo phì, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

Bánh kẹo, đồ ngọt

Bánh ngọt, kẹo, chocolate,... chứa nhiều đường, calo rỗng, không tốt cho sức khỏe.

Các loại đậu, hạt

Mặc dù đậu, hạt là nguồn protein thực vật tốt, nhưng cần hạn chế nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa hoặc dị ứng.

Lưu ý

• Người có bệnh thận: Cần hạn chế protein và theo dõi lượng protein nạp vào cơ thể theo chỉ định của bác sĩ.
• Người có bệnh tim mạch: Nên hạn chế thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo.
• Người muốn giảm cân: Nên chọn các nguồn protein nạc như ức gà, cá, đậu phụ, trứng và hạn chế thực phẩm chứa nhiều calo rỗng.
• Người có vấn đề về tiêu hóa: Nên ăn chậm, nhai kỹ và chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa.

Tóm lại, một chế độ ăn giàu protein cần được cân bằng và lựa chọn thực phẩm phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn hợp lý nhất.

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có câu trả lời rõ ràng cho thắc mắc về việc ăn nhiều protein và biết cách điều chỉnh chế độ ăn hợp lý để bảo vệ sức khỏe. Đừng quên ghé Trung tâm Tiêm chủng Long Châu để được tư vấn tiêm ngừa và chăm sóc sức khỏe toàn diện cho bạn và gia đình.