Những loại trái cây giàu canxi giúp xương chắc khỏe

Xương yếu và giòn có thể là hậu quả của nhiều yếu tố như tuổi tác, thiếu hụt dinh dưỡng hay lối sống thiếu vận động, làm gia tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Bên cạnh sữa và thực phẩm bổ sung, trái cây giàu canxi đang ngày càng được quan tâm như một giải pháp tự nhiên giúp tăng cường sức khỏe hệ xương. Không chỉ dễ ăn, thơm ngon mà còn chứa nhiều vi chất thiết yếu, trái cây giàu canxi chính là lựa chọn đơn giản mà hiệu quả để chăm sóc xương mỗi ngày và phòng ngừa các vấn đề xương khớp nghiêm trọng.

Vì sao canxi lại giúp xương chắc khỏe?

Canxi là một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì hệ xương vững chắc suốt đời. Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể được lưu trữ tại xương và răng, phần còn lại - chỉ khoảng 1% - hiện diện trong máu để tham gia vào các chức năng sống còn như co bóp cơ, truyền tín hiệu thần kinh và điều hòa quá trình tiết hormone.

Xương giống như một "kho dự trữ" canxi của cơ thể. Khi lượng canxi trong máu giảm xuống, cơ thể sẽ rút canxi từ xương để bù đắp, về lâu dài điều này có thể khiến mật độ xương suy giảm, làm xương yếu và dễ gãy, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Tuy nhiên, cơ thể không thể tự tổng hợp canxi, do đó cần hấp thụ từ thực phẩm hàng ngày. Trong số đó, các loại trái cây chứa canxi tự nhiên là nguồn dinh dưỡng không thể bỏ qua giúp tăng cường sức khỏe cho xương.

Trái cây giàu canxi giúp xương chắc khỏe

Dưới đây là một số trái cây giàu canxi, mời bạn đọc theo dõi.

Quả vả - nguồn canxi tự nhiên giúp tăng cường sức khỏe xương khớp

Quả vả, còn được biết đến với các tên gọi như sung lá rộng, sung Mỹ hay sung tai voi, thuộc họ Dâu tằm, tên khoa học là Ficus auriculata Lour. Trong y học cổ truyền, loại quả này có vị ngọt, tính bình, được sử dụng để thanh nhiệt, nhuận tràng, sinh tân dịch, giảm ho, giải độc, tiêu viêm, hỗ trợ tiêu hóa và kích thích vị giác.

Theo các nghiên cứu khoa học hiện đại, quả vả sấy khô là nguồn cung cấp canxi dồi dào, với khoảng 160 mg canxi trong mỗi 100 gram. Nhờ hàm lượng canxi cao, quả vả giúp củng cố hệ xương, tăng mật độ và độ linh hoạt của xương, từ đó hỗ trợ phòng ngừa loãng xương hiệu quả.

Quả mơ sấy khô

Mơ sấy khô là một trong những loại trái cây giàu canxi nổi bật, rất thích hợp để bổ sung khoáng chất này cho cơ thể. Đây là thực phẩm lý tưởng cho những ai có lối sống năng động, thường xuyên vận động với các hoạt động như leo núi, đạp xe hay đi bộ đường dài. Hơn nữa, mơ sấy khô còn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và kali, hỗ trợ ổn định huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Quả cam 

Theo y học cổ truyền, cam có vị ngọt pha chua, tính mát, giúp giải nhiệt và bồi bổ cơ thể. Loại trái cây này chứa hàm lượng vitamin C cao, đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích cơ thể sản sinh collagen - một thành phần thiết yếu để duy trì sự dẻo dai và chắc khỏe của xương khớp. Bên cạnh đó, nước cam còn hỗ trợ tăng cường nồng độ canxi và vitamin D trong máu, từ đó góp phần làm giảm nguy cơ loãng xương.

Trong 100 gram cam, cơ thể có thể hấp thu khoảng 45 - 50 mg canxi. Ngoài ra, cam cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi cho sức khỏe toàn diện. Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng, việc sử dụng thường xuyên các loại trái cây thuộc họ cam quýt như cam có thể giúp cải thiện mật độ khoáng của xương và hỗ trợ phòng tránh tình trạng loãng xương. Cam có thể được thưởng thức dưới nhiều hình thức như ăn tươi, làm salad hoặc ép lấy nước uống.

Trái kiwi

Trái kiwi, còn được biết đến với tên gọi “đào khỉ”, có vị chua ngọt và tính mát. Đây là loại quả chứa nhiều vitamin C và cung cấp khoảng 34mg canxi trên mỗi 100g, góp phần hỗ trợ xương luôn khỏe mạnh và vững chắc.

Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, kiwi chứa nhiều dưỡng chất có lợi như canxi và vitamin K, giúp cải thiện mật độ xương và tăng cường độ bền chắc của hệ xương.

Bạn có thể bổ sung kiwi vào chế độ ăn bằng cách dùng trực tiếp, chế biến thành món sinh tố hoặc kết hợp trong các món salad để tăng lượng canxi cho cơ thể.

Quả đu đủ

Đu đủ là loại trái cây nhiệt đới chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Trong 100 gram đu đủ có khoảng 20 mg canxi - một khoáng chất thiết yếu giúp duy trì hệ xương chắc khỏe. Bên cạnh đó, đu đủ còn giàu enzyme papain và các loại vitamin, đặc biệt là vitamin K, góp phần hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, bao gồm cả canxi.

Việc bổ sung đu đủ vào chế độ ăn có thể góp phần cải thiện mật độ xương, làm giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương. Loại quả này có thể được sử dụng dưới nhiều hình thức như ăn tươi, chế biến thành sinh tố hoặc kết hợp trong món tráng miệng.

Quả chanh

Chanh là loại trái cây giàu dưỡng chất, thường được biết đến với hàm lượng vitamin C cao. Tuy nhiên, chanh cũng chứa một lượng canxi nhất định, với khoảng 26 - 33 mg canxi trong mỗi 100 gram, tùy theo giống chanh và cách sử dụng (toàn quả hay không vỏ).

Theo các nghiên cứu dinh dưỡng, việc bổ sung thường xuyên các loại trái cây thuộc họ cam quýt, bao gồm cả chanh, có thể hỗ trợ duy trì mật độ khoáng chất trong xương và giảm nguy cơ gãy xương ở người trưởng thành. Ngoài ra, vitamin C trong chanh góp phần thúc đẩy tổng hợp collagen - thành phần quan trọng trong cấu trúc xương - và tăng cường sức đề kháng.

Làm sao để cải thiện khả năng hấp thụ canxi?

Để cơ thể hấp thụ canxi một cách hiệu quả, bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm phù hợp trong mỗi bữa ăn, bạn cũng cần xây dựng một lối sống lành mạnh, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiếp nhận canxi và các dưỡng chất thiết yếu khác.

• Duy trì vận động thường xuyên: Tập luyện thể thao đều đặn, ít nhất 30 phút mỗi ngày, không chỉ giúp nâng cao sức khỏe tổng thể mà còn góp phần thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể.

• Bổ sung các yếu tố hỗ trợ hấp thu canxi: Vitamin D và magie là hai dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể chuyển hóa và hấp thu canxi hiệu quả hơn. Bạn có thể bổ sung qua thực phẩm như trứng, cá, nấm... hoặc đơn giản là phơi nắng mỗi ngày để cơ thể tự tổng hợp vitamin D.

• Hạn chế tiêu thụ caffeine và rượu: Việc sử dụng quá nhiều cà phê và đồ uống có cồn có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi, làm giảm hiệu quả của chế độ dinh dưỡng.

Hy vọng bài viết của Tiêm chủng Long Châu đã mang đến cho bạn đọc thêm nhiều gợi ý hữu ích trong việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học. Với các loại trái cây giàu canxi bạn hoàn toàn có thể bổ sung canxi cho cơ thể một cách tự nhiên và an toàn. Đừng quên làm phong phú thực đơn hàng ngày bằng những loại quả này để tăng cường sức khỏe tổng thể và phòng ngừa hiệu quả các vấn đề về xương khớp.