Những loại trái cây có hàm lượng calo cao bạn nên biết

Trái cây luôn đóng vai trò quan trọng trong mọi chế độ dinh dưỡng, đặc biệt đối với những người cần xây dựng thực đơn ăn uống hợp lý và khoa học. Tuy nhiên, bạn có từng thắc mắc về lượng calo có trong các loại trái cây phổ biến mà chúng ta thường sử dụng hằng ngày? Dưới đây là danh sách các loại trái cây có hàm lượng calo cao, giúp bạn lựa chọn phù hợp khi muốn bổ sung năng lượng và hỗ trợ quá trình tăng cân một cách hiệu quả.

Calo trong trái cây là gì?

Calo (hay calories), chính xác hơn là kilocalorie (kcal), là đơn vị dùng để đo năng lượng mà cơ thể hấp thụ từ thực phẩm. Mỗi loại thức ăn cung cấp lượng calo khác nhau, tùy thuộc vào tỷ lệ các chất dinh dưỡng như tinh bột, protein và chất béo có trong đó.

Khi lượng calo nạp vào cơ thể vượt quá mức tiêu hao hàng ngày, phần calo dư sẽ được dự trữ dưới dạng mỡ. Ngược lại, nếu bạn vận động nhiều hoặc ăn không đủ calo, cơ thể sẽ phải sử dụng năng lượng dự trữ từ glycogen và mô mỡ, giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Tuy nhiên, việc thiếu hụt calo trong thời gian dài có thể gây ra tình trạng mệt mỏi, giảm khối lượng cơ, suy dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sức khỏe toàn diện.

Thông thường, trái cây có lượng calo ở mức thấp đến trung bình vì thành phần chủ yếu là carbohydrate dưới dạng đường tự nhiên như fructose. Tuy vậy, một số loại trái cây có hàm lượng calo cao như trái cây sấy khô hoặc trái cây nhiều chất béo (ví dụ như quả bơ) lại chứa mức năng lượng đáng kể.

Những loại trái cây có hàm lượng calo cao 

Những thông tin dưới đây sẽ bật mí cho bạn những loại trái cây có hàm lượng calo cao:

Chuối

Chuối là một trong những loại trái cây được tiêu thụ phổ biến nhất toàn cầu và cũng là đại diện tiêu biểu trong nhóm trái cây có hàm lượng calo cao. Trung bình, một quả chuối tiêu cỡ vừa (nặng khoảng 120 - 150g cả vỏ) chứa từ 90 đến 120 calo - con số này vượt trội so với các loại trái cây ít calo như dưa hấu hay dâu tây. Lượng calo chủ yếu đến từ carbohydrate, đặc biệt là các loại đường tự nhiên như glucose, fructose và sucrose. Chính vì vậy, chuối thường là lựa chọn lý tưởng của các vận động viên nhằm nạp năng lượng trước hoặc sau buổi tập luyện.

Tuy nhiên, với những người đang theo đuổi chế độ ăn giảm cân, ăn quá nhiều chuối chín có thể vô tình làm tăng tổng lượng calo hấp thụ mỗi ngày.

Bơ

Bơ luôn nằm trong danh sách những “siêu thực phẩm” nhờ giá trị dinh dưỡng vượt trội. Một quả bơ cỡ trung bình (khoảng 200g) cung cấp hơn 200 calo - cao gấp 2 đến 3 lần so với nhiều loại trái cây khác. Điều đáng chú ý là phần lớn lượng calo trong bơ đến từ chất béo không bão hòa đơn - loại chất béo được đánh giá là có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp làm giảm cholesterol “xấu”. 

Với đặc tính giàu năng lượng, bơ rất phù hợp với người cần tăng cân hoặc đang tìm kiếm nguồn dinh dưỡng lâu dài. Tuy nhiên, để tránh nạp thừa calo, người dùng nên kiểm soát khẩu phần ăn phù hợp khi dùng bơ thường xuyên.

Sầu riêng

Sầu riêng là loại quả đặc trưng ở vùng nhiệt đới, không chỉ nổi bật với hương vị đậm đà mà còn được biết đến với hàm lượng calo tương đối cao. Cứ mỗi 100g sầu riêng cung cấp khoảng 132 calo - cao hơn nhiều so với táo (52 calo/100g) hoặc cam (47 calo/100g). Nguồn calo đến từ carbohydrate, chất béo cùng một lượng nhỏ protein - tất cả góp phần tạo nên độ béo ngậy đặc trưng của loại quả này.

Dẫu vậy, mùi hương nồng và lượng calo cao khiến sầu riêng không thực sự phù hợp với những người đang muốn giảm cân hoặc nhạy cảm với mùi. Tuy nhiên, đối với người cần phục hồi năng lượng nhanh, sầu riêng có thể dùng trực tiếp hoặc chế biến thành kem, sinh tố, bánh ngọt,...

Nho khô

Nho khô là ví dụ điển hình cho thấy quá trình sấy có thể làm tăng đậm đặc năng lượng của trái cây. Trong khi 100g nho tươi chỉ chứa khoảng 69 calo thì cùng trọng lượng nho khô có thể cung cấp đến 299 calo - mức chênh lệch rõ rệt. Việc loại bỏ nước trong nho tươi khiến đường tự nhiên cô đặc lại, làm tăng giá trị calo trong nho khô.

Vì vậy, dù nhỏ gọn và tiện lợi, nho khô nên được sử dụng vừa phải, đặc biệt với những người đang theo dõi lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

Dừa 

Dừa là loại trái cây đặc biệt vì cả phần nước, phần cơm (cùi) và dầu chiết xuất từ nó đều chứa lượng calo đáng kể. Trung bình, 100g cơm dừa già tươi chứa khoảng 393 calo, trong khi cùi dừa non khoảng 61 calo/100g. Nước dừa tươi ít calo hơn, chỉ khoảng 19 calo mỗi 100ml. Nguồn năng lượng trong cùi dừa chủ yếu đến từ chất béo bão hòa - thành phần giúp tạo cảm giác no lâu và cung cấp nguồn năng lượng bền vững cho cơ thể.

Những lưu ý khi sử dụng những loại trái cây có hàm lượng calo cao

Để tận dụng hiệu quả giá trị dinh dưỡng từ các loại trái cây có hàm lượng calo cao, bạn nên lưu ý một số nguyên tắc quan trọng dưới đây:

Kiểm soát khẩu phần ăn uống

Mặc dù là nguồn dưỡng chất thiên nhiên, việc tiêu thụ quá mức các loại trái cây giàu năng lượng như bơ, sầu riêng hay nho khô có thể dẫn đến dư thừa calo, làm tăng nguy cơ tăng cân không mong muốn. Một gợi ý nhỏ là nên kết hợp chúng với các loại thực phẩm ít năng lượng như rau củ để giúp cân bằng tổng lượng calo hấp thụ trong ngày.

Lựa chọn thời điểm ăn phù hợp

Những loại trái cây này đặc biệt thích hợp dùng trước khi tập luyện thể thao hoặc làm món ăn nhẹ giữa buổi. Tuy nhiên, không nên dùng vào thời điểm quá sát giờ ngủ vì có thể gây tăng đường huyết và khó tiêu. Riêng với sầu riêng - loại quả có tính nhiệt - ăn vào buổi tối có thể khiến cơ thể cảm thấy nóng trong, bứt rứt.

Lưu ý đến tình trạng sức khỏe cá nhân

Với người đang kiểm soát đường huyết hoặc mắc bệnh tiểu đường, cần hạn chế dùng những loại trái cây chứa nhiều đường tự nhiên như sầu riêng hay nho khô. Tương tự, người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc thường xuyên bị đầy bụng, khó tiêu nên tiết chế lượng bơ hay sầu riêng tiêu thụ để tránh gây khó chịu đường ruột.

Đa dạng hóa nguồn trái cây trong khẩu phần

Dù những loại trái cây giàu calo rất tốt cho sức khỏe, bạn không nên quá phụ thuộc vào chúng. Việc thay đổi linh hoạt giữa các loại trái cây - bao gồm cả những loại có hàm lượng calo thấp hơn - sẽ giúp cơ thể nhận được nguồn dưỡng chất phong phú và toàn diện hơn.

Bạn có thể dựa vào thông tin về lượng calo trong các loại trái cây kể trên để lựa chọn loại trái cây có hàm lượng calo cao phù hợp với nhu cầu năng lượng hàng ngày của mình. Mong rằng bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các loại trái cây có hàm lượng calo cao từ thiên nhiên, từ đó dễ dàng xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, hiệu quả và tốt cho sức khỏe.