8 loại thực phẩm giàu calo giúp tăng năng lượng và hỗ trợ tăng cân

Những thực phẩm giàu calo thường được đánh giá là không lành mạnh, nhưng thực tế có rất nhiều lựa chọn giàu năng lượng từ tự nhiên, mang lại nguồn dinh dưỡng dồi dào. Trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ cùng khám phá 8 loại thực phẩm giàu calo tốt cho sức khỏe, giúp bạn dễ dàng lên kế hoạch bữa ăn để đạt được mục tiêu tăng cân một cách hiệu quả và an toàn.

Cơm trắng

Cơm trắng là nguồn tinh bột chủ đạo trong bữa ăn của người Việt, cung cấp năng lượng dồi dào và dễ dàng kết hợp với các món ăn khác. Với khoảng 130 kcal trong 100g cơm trắng hoặc 204 kcal trong 158g cơm nấu chín, đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn tăng cân. Cơm trắng không chỉ dễ ăn mà còn phù hợp với mọi khẩu vị, từ món mặn đến món canh. Tuy nhiên, để tối ưu hóa lợi ích, bạn nên kết hợp cơm với rau xanh và nguồn đạm như thịt, cá để tránh tích tụ mỡ thừa. Hãy ưu tiên cơm gạo lứt hoặc gạo trắng chất lượng cao để đảm bảo dinh dưỡng. Một lưu ý quan trọng là kiểm soát khẩu phần, tránh ăn quá nhiều tinh bột trong một bữa, vì điều này có thể dẫn đến dư thừa năng lượng, gây tăng mỡ không mong muốn.

Dầu ô liu

Dầu ô liu là một trong những chất béo tốt, được biết đến với hàm lượng calo cao và lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Mỗi 100g dầu ô liu cung cấp khoảng 884 kcal, cao gấp nhiều lần so với cơm hay thịt nạc, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời để tăng năng lượng. Dầu ô liu giàu chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol xấu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Bạn có thể thêm dầu ô liu vào salad, dùng để xào rau hoặc trộn với các món ăn để tăng hương vị và calo. Tuy nhiên, do hàm lượng calo cao, bạn chỉ nên sử dụng khoảng 20g mỗi ngày, tương đương 2 muỗng canh để tránh dư thừa năng lượng. Chọn dầu ô liu nguyên chất để đảm bảo chất lượng và giá trị dinh dưỡng tối ưu.

Quả bơ

Bơ là loại trái cây giàu chất béo lành mạnh, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào và dễ chế biến. Trong 100g bơ chứa khoảng 160 kcal, cùng với nhiều vitamin như E, K và kali, hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Bơ có thể được dùng để làm sinh tố, trộn salad, hoặc phết lên bánh mì để tạo thành bữa ăn nhẹ giàu năng lượng. Lợi ích của bơ không chỉ nằm ở việc cung cấp calo mà còn ở khả năng bổ sung chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu. Tuy nhiên, để tránh tăng cân không kiểm soát, bạn nên ăn bơ với lượng vừa phải, khoảng 1/2 quả mỗi ngày. Kết hợp bơ với các thực phẩm giàu calo khác như trứng hoặc phô mai sẽ giúp tăng hiệu quả bổ sung năng lượng mà vẫn cân bằng dinh dưỡng.

Đậu phộng và bơ đậu phộng

Đậu phộng và bơ đậu phộng là những thực phẩm giàu calo, đạm và chất béo, phù hợp cho người muốn tăng cân. Trong 100g đậu phộng có khoảng 600 kcal, trong khi bơ đậu phộng cung cấp khoảng 588 kcal. Đây là lựa chọn tiện lợi cho bữa ăn nhẹ hoặc bổ sung vào bữa sáng. Đậu phộng giàu protein và chất béo không bão hòa, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và cung cấp năng lượng bền vững. Bạn có thể ăn đậu phộng rang, phết bơ đậu phộng lên bánh mì nguyên cám, hoặc trộn với salad để tăng hương vị. Tuy nhiên, nên sử dụng với liều lượng vừa phải, khoảng 20 đến 30g mỗi ngày và kết hợp với rau củ hoặc trái cây để cân bằng dinh dưỡng. Hãy chọn bơ đậu phộng không đường để hạn chế lượng calo từ đường bổ sung.

Trái cây khô

Trái cây khô như nho khô, chà là hay mơ khô là những thực phẩm giàu calo nhờ quá trình loại bỏ nước, cô đặc năng lượng. Ví dụ, 100g nho khô cung cấp khoảng 299 kcal, cao hơn nhiều so với táo tươi là 50 kcal/100g. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ, đặc biệt với những ai thường xuyên di chuyển hoặc cần bổ sung năng lượng nhanh. Trái cây khô còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất như kali, sắt, hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, do hàm lượng đường tự nhiên cao, bạn chỉ nên ăn khoảng 30 đến 40g mỗi ngày để tránh tăng đường huyết. Kết hợp trái cây khô với các loại hạt hoặc sữa chua không đường sẽ tạo thành bữa ăn nhẹ giàu năng lượng và cân bằng dinh dưỡng, phù hợp cho người muốn tăng cân lành mạnh.

Thịt đỏ

Thịt đỏ, như thịt bò hoặc thịt cừu, là nguồn protein động vật giàu calo và dưỡng chất, rất phù hợp để hỗ trợ tăng cân và xây dựng cơ bắp. Một miếng bít tết 170g có thể cung cấp khoảng 456 kcal và 49g protein, giúp cơ thể duy trì năng lượng và phát triển cơ bắp. Thịt đỏ còn giàu sắt và vitamin B12, hỗ trợ tạo hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu. Bạn có thể chế biến thịt đỏ bằng cách nướng, xào hoặc luộc để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, hãy chọn phần thịt nạc, tránh phần nhiều mỡ và hạn chế chiên rán để kiểm soát lượng calo. Đảm bảo nguồn thịt sạch, chất lượng cao và kết hợp với rau xanh để tạo bữa ăn cân bằng, tối ưu hóa lợi ích của thực phẩm giàu calo này.

Phô mai

Phô mai là chế phẩm từ sữa giàu chất béo và protein, mang lại nguồn năng lượng dồi dào. Trong 100g phô mai có thể chứa từ 350 đến 400 kcal, cùng với canxi và vitamin nhóm D, hỗ trợ sức khỏe xương và cơ bắp. Phô mai dễ dàng kết hợp trong các món ăn như sandwich, salad hoặc ăn kèm bánh mì. Đây là lựa chọn tiện lợi cho những ai muốn tăng calo mà không cần ăn quá nhiều. Tuy nhiên, do hàm lượng calo và chất béo cao, bạn chỉ nên dùng khoảng 30 đến 50g mỗi lần để tránh dư thừa năng lượng. Chọn các loại phô mai ít muối hoặc phô mai tự nhiên để đảm bảo sức khỏe tim mạch. Kết hợp phô mai với trái cây hoặc rau củ sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng và tăng hương vị món ăn.

Trứng

Trứng là thực phẩm giàu calo, dễ chế biến và phổ biến trong mọi bữa ăn. Một quả trứng trung bình cung cấp khoảng 70 đến 80 kcal, trong khi 100g trứng có thể chứa 166 kcal. Trứng giàu protein chất lượng cao, vitamin D và choline, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và tăng cường sức khỏe não bộ. Lòng đỏ trứng chứa phần lớn calo và chất dinh dưỡng, vì vậy ăn cả quả sẽ giúp tối ưu hóa lợi ích khi muốn tăng cân. Bạn có thể luộc, chiên hoặc làm trứng ốp la để thay đổi khẩu vị. Tuy nhiên, chỉ nên ăn 1 đến 2 quả mỗi lần, khoảng 3 đến 4 lần mỗi tuần, để tránh dư thừa cholesterol. Kết hợp trứng với rau xanh hoặc bánh mì nguyên cám sẽ tạo thành bữa ăn giàu năng lượng, phù hợp cho người cần bổ sung calo.

Trên đây là những thông tin về 8 loại thực phẩm giàu calo giúp tăng năng lượng và hỗ trợ tăng cân mà bạn có thể tham khảo. Bạn nên điều chỉnh khẩu phần hợp lý, kết hợp cân bằng các nhóm dinh dưỡng khác để tăng cân lành mạnh và tránh những rủi ro sức khoẻ có thể xảy ra.