Ngủ không sâu giấc: Nguyên nhân, dấu hiệu và cách cải thiện

Giấc ngủ không chỉ là khoảng thời gian nghỉ ngơi mà còn là lúc cơ thể và não bộ phục hồi. Trong các giai đoạn ngủ, giấc ngủ sâu đóng vai trò quan trọng để nạp lại năng lượng. Tuy nhiên, ngày càng nhiều người gặp phải tình trạng ngủ không sâu giấc: Dễ tỉnh giấc, khó quay lại giấc ngủ, hoặc ngủ đủ giờ nhưng vẫn thấy mệt mỏi. Nếu kéo dài, điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, trí nhớ và khả năng miễn dịch.

Ngủ không sâu giấc là gì? Dấu hiệu nhận biết

Ngủ không sâu giấc được hiểu là trạng thái ngủ chập chờn, cơ thể khó đạt đến giai đoạn ngủ sâu. Đây là giai đoạn mà nhịp tim, nhịp thở và hoạt động não bộ được ổn định nhất, giúp phục hồi năng lượng.

Một số dấu hiệu thường gặp:

• Ngủ đủ giờ nhưng vẫn mệt mỏi, khó tập trung khi thức dậy.
• Thường xuyên giật mình, tỉnh giữa đêm và khó ngủ lại.
• Buồn ngủ nhiều vào ban ngày, dễ cáu gắt.
• Nhớ kém, tinh thần căng thẳng.

Nếu bạn thường xuyên có những biểu hiện này, rất có thể giấc ngủ của bạn chưa đạt chất lượng mong muốn.

Nguyên nhân khiến bạn ngủ không sâu giấc

Có rất nhiều yếu tố tác động đến chất lượng giấc ngủ và khiến bạn rơi vào tình trạng ngủ không sâu giấc. Việc nhận biết rõ nguyên nhân giúp bạn dễ dàng tìm ra hướng điều chỉnh phù hợp:

• Thói quen sinh hoạt thiếu khoa học: Nhiều người có thói quen sử dụng điện thoại, máy tính hoặc xem tivi trước khi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình sẽ làm giảm tiết hormone hỗ trợ giấc ngủ, khiến cơ thể khó đi vào trạng thái thư giãn cần thiết. Ngoài ra, việc uống cà phê, trà đặc hoặc rượu bia vào buổi tối cũng là thủ phạm khiến giấc ngủ trở nên nông và dễ bị gián đoạn.
• Căng thẳng và áp lực tâm lý: Khi tinh thần thường xuyên căng thẳng, lo âu hoặc phải đối diện với áp lực công việc, học tập, não bộ sẽ duy trì trạng thái cảnh giác cao. Điều này khiến bạn khó thả lỏng để chìm vào giấc ngủ sâu, dẫn đến tình trạng trằn trọc, dễ tỉnh giấc và khó quay lại giấc ngủ.
• Môi trường ngủ không phù hợp: Một căn phòng quá sáng, tiếng ồn từ môi trường xung quanh hoặc nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Giường ngủ không thoải mái, nệm hoặc gối quá cứng hay quá mềm cũng khiến cơ thể khó thư giãn hoàn toàn.
• Tuổi tác: Khi tuổi càng cao, thời lượng giấc ngủ sâu có xu hướng giảm dần. Người lớn tuổi thường dễ tỉnh giấc nhiều lần trong đêm và khó ngủ lại, từ đó giấc ngủ không còn chất lượng như trước.
• Bệnh lý tiềm ẩn: Một số vấn đề sức khỏe như rối loạn hô hấp khi ngủ, rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc thay đổi nội tiết tố cũng có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Những bệnh lý này không chỉ làm giảm thời gian ngủ sâu mà còn khiến cơ thể mệt mỏi kéo dài vào ban ngày.

Có thể thấy, tình trạng ngủ không sâu giấc bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau, từ thói quen sinh hoạt cho đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Muốn cải thiện, bạn cần xác định yếu tố nào đang ảnh hưởng nhiều nhất để điều chỉnh kịp thời, từ đó giúp giấc ngủ trở nên trọn vẹn và chất lượng hơn.

Ngủ không sâu giấc ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?

Nếu tình trạng ngủ không sâu giấc kéo dài, cơ thể có thể gặp nhiều vấn đề:

• Giảm khả năng tập trung và trí nhớ: Não bộ cần giấc ngủ sâu để củng cố trí nhớ và xử lý thông tin.
• Suy giảm miễn dịch: Thiếu ngủ khiến cơ thể dễ mắc bệnh cảm cúm hoặc nhiễm trùng.
• Nguy cơ tim mạch và tiểu đường: Các nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ sâu liên quan đến huyết áp cao và rối loạn chuyển hóa glucose.
• Ảnh hưởng tâm trạng: Người thiếu ngủ thường dễ cáu gắt, lo âu, thậm chí có nguy cơ trầm cảm.

Để tránh những hệ lụy này, việc sớm cải thiện chất lượng giấc ngủ là rất cần thiết.

Cách khắc phục tình trạng ngủ không sâu giấc

Bạn có thể áp dụng các biện pháp dưới đây để nâng cao chất lượng giấc ngủ:

• Duy trì lịch ngủ cố định: Đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày.
• Tạo không gian ngủ lý tưởng: Phòng tối, yên tĩnh, nhiệt độ dễ chịu.
• Hạn chế ánh sáng xanh: Không dùng điện thoại, laptop trước giờ ngủ.
• Tập thể dục đều đặn: Yoga, đi bộ nhẹ nhàng giúp cơ thể thư giãn.
• Kỹ thuật thư giãn: Hít thở sâu, thiền hoặc nghe nhạc nhẹ.
• Ăn uống hợp lý: Tránh thức ăn nhiều dầu mỡ, đồ uống có cồn hoặc caffeine vào buổi tối.

Tập thể dục thường xuyên và thiết lập môi trường ngủ tốt là những yếu tố có ảnh hưởng tích cực rõ rệt đến chất lượng giấc ngủ.

Nếu đã áp dụng nhiều biện pháp nhưng vẫn ngủ không sâu giấc trong thời gian dài, bạn nên thăm khám để được chẩn đoán chính xác.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Nhiều người khi gặp tình trạng ngủ không sâu giấc thường đặt ra những thắc mắc xoay quanh nguyên nhân, cách khắc phục và thói quen sinh hoạt. Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp cùng lời giải đáp ngắn gọn:

Ngủ bao nhiêu giờ là đủ?

Người trưởng thành ngủ khoảng 7 ‑ 9 giờ mỗi đêm. Trong đó giấc ngủ sâu thường chiếm khoảng 10 ‑ 20% tổng thời gian (tương đương khoảng 40 ‑ 110 phút nếu ngủ đủ).

Ngủ không sâu giấc có phải bệnh không?

Không hẳn là bệnh, nhưng nếu kéo dài, đây có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ hoặc bệnh lý tiềm ẩn.

Người già ngủ không sâu giấc phải làm sao?

Cần duy trì thói quen ngủ điều độ, hạn chế ngủ trưa quá dài và tạo không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát.

Có nên dùng thực phẩm hỗ trợ ngủ?

Chỉ nên sử dụng khi có chỉ định y tế, không nên tự ý lạm dụng vì có thể gây phụ thuộc.

Ngủ không sâu giấc không chỉ làm bạn mệt mỏi mà còn gây hại lâu dài cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Để cải thiện, hãy điều chỉnh thói quen sinh hoạt, thiết lập môi trường ngủ phù hợp và theo dõi tình trạng cơ thể. Trong trường hợp kéo dài, hãy tìm đến sự hỗ trợ y tế để được tư vấn và điều trị kịp thời.