Ngũ cốc tốt cho bà bầu 3 tháng đầu - Bí quyết dưỡng thai khỏe mạnh

Giai đoạn đầu thai kỳ, việc bổ sung ngũ cốc – nguồn dinh dưỡng dễ tiêu, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất là cần thiết. Ngũ cốc tốt cho bà bầu 3 tháng đầu không chỉ cung cấp năng lượng, giảm nghén mà còn hỗ trợ phát triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi. Đồng thời, đây cũng là lựa chọn lý tưởng để duy trì đường huyết ổn định và hỗ trợ tiêu hóa cho mẹ bầu.

Các loại ngũ cốc tốt cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ

Theo tháp dinh dưỡng dành cho bà bầu 3 tháng đầu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ nên bổ sung khoảng 12 đơn vị ngũ cốc mỗi ngày. Tùy loại thực phẩm, lượng tương ứng có thể là: 66g cơm trắng, 324g bánh mì sandwich, 1140g khoai tây, 1008g khoai lang, 720g phở hoặc ngô, 324g bánh mì tươi. Việc đa dạng nguồn ngũ cốc tốt cho bà bầu 3 tháng đầu sẽ giúp mẹ dễ ăn hơn và đảm bảo cân bằng dinh dưỡng như: 

Yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, sắt, magie và vitamin nhóm B. Chỉ 117g yến mạch đã cung cấp 4g chất xơ, cùng nhiều khoáng chất thiết yếu như kẽm, phốt pho, selen và mangan. Mẹ bầu có thể dùng yến mạch dạng bột hoặc nấu cháo. Tốt nhất nên tự chế biến tại nhà để tránh các sản phẩm chứa đường và phụ gia không tốt trên thị trường.

Gạo lứt 

Gạo lứt giữ lại mầm, cám và nội nhũ là các phần chứa nhiều dinh dưỡng. Gạo lứt cung cấp chất xơ, đạm, khoáng chất và hợp chất thực vật có lợi. Ăn thường xuyên giúp giảm cholesterol, ổn định đường huyết, ngăn táo bón. Lưu ý: chỉ dùng trong vòng 6 tháng để đảm bảo chất lượng.

Cao lương 

Cao lương là loại ngũ cốc lâu đời, phổ biến ở Châu Phi và Trung Đông. Ở Việt Nam, bột cao lương được dùng làm bánh, bỏng ngô, pizza... Đây là nguồn thực phẩm lành mạnh, thích hợp cho khẩu phần của mẹ bầu.

Kiều mạch 

Kiều mạch chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu, vitamin B và đạm. Loại hạt này không chỉ có giá trị dinh dưỡng cao mà còn được dùng trong Đông y. Có thể nấu kiều mạch thành mì, bánh hay salad.

Lúa mạch

Lúa mạch chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là beta-glucans giúp hạ cholesterol và tăng cường miễn dịch. Dùng nguyên hạt và vỏ sẽ giữ được vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi cho thai kỳ.

Hạt kê

Hạt kê có nhiều loại như kê ngọc trai, kê đuôi chồn,… chứa lượng mangan cao, giúp xương và não khỏe mạnh. Ở Việt Nam, hạt kê được dùng để làm bánh kếp, bánh nướng. Đây là lựa chọn ngũ cốc nên có trong thực đơn của mẹ bầu.

Diêm mạch (Quinoa)

Hạt quinoa không chứa gluten, giàu đạm, chất xơ, vitamin B1, folate, magie, mangan… Thích hợp cho mẹ ăn chay hoặc muốn giảm tinh bột. Có thể dùng nấu súp, salad, xào, ăn với sữa. Nhớ rửa kỹ trước khi nấu để loại bỏ vị đắng do saponin.

Ngũ cốc tốt cho bà bầu 3 tháng đầu có những lợi ích gì?

Ba tháng đầu là giai đoạn quan trọng để thai nhi hình thành và phát triển, vì vậy mẹ bầu cần chú trọng đến chế độ dinh dưỡng. Trong đó, ngũ cốc là thực phẩm rất đáng để thêm vào thực đơn mỗi ngày nhờ những lợi ích sau:

• Giàu axit folic: Axit folic có vai trò then chốt trong việc hỗ trợ ngăn ngừa dị tật ống thần kinh.
• Tăng cường chất xơ: Ngũ cốc cung cấp nhiều chất xơ, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn, rất cần thiết khi mẹ bầu dễ bị táo bón do thay đổi nội tiết. Ngoài ra, chất xơ còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ đái tháo đường.
• Bổ sung năng lượng: Ngũ cốc chứa carbohydrate phức, cung cấp năng lượng lâu dài và ổn định, giúp mẹ bầu tránh được tình trạng mệt mỏi và uể oải.
• Cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết: Ngũ cốc chứa nhiều chất quan trọng như sắt (ngừa thiếu máu), magie và kẽm (tốt cho thần kinh và hệ miễn dịch), vitamin B6 (giảm buồn nôn).
• Hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi: Một số loại ngũ cốc như yến mạch, hạt chia hay quinoa chứa axit amin và omega-3, là các thành phần quan trọng giúp phát triển tế bào, não bộ và thị giác của bé ngay từ trong bụng mẹ.
• Hỗ trợ mẹ kiểm soát cân nặng hiệu quả: Ngũ cốc tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt, từ đó hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý giúp giảm nguy cơ mắc các biến chứng thai kỳ như tiểu đường hoặc tăng huyết áp.
• Ổn định tinh thần, hỗ trợ giảm căng thẳng: Một số loại ngũ cốc có chứa hợp chất hỗ trợ sản sinh serotonin giúp cải thiện tâm trạng.

Bà bầu ăn ngũ cốc cần lưu ý gì?

Khi bổ sung ngũ cốc vào thực đơn hằng ngày, mẹ bầu nên lưu ý:

• Ăn đúng lượng: Dù ngũ cốc tự nhiên tốt cho sức khỏe, nhưng ăn quá nhiều có thể gây dư thừa dinh dưỡng, dẫn đến tăng cân nhanh, tiểu đường thai kỳ. Mẹ nên ăn với lượng vừa phải, đủ nhu cầu cơ thể.
• Chế biến lành mạnh: Cách nấu ảnh hưởng nhiều đến giá trị dinh dưỡng. Mẹ nên chọn hấp, luộc, nướng nhẹ với dầu oliu thay vì chiên, xào nhiều dầu mỡ.
• Phối hợp đa dạng: Có thể kết hợp ngũ cốc với sữa chua, sữa tươi, trái cây, rau củ... để tăng hương vị và cân bằng dinh dưỡng.

Chế độ ăn uống đóng vai trò quyết định trong việc bảo vệ sức khỏe mẹ và bé ngay từ những ngày đầu thai kỳ. Lựa chọn ngũ cốc tốt cho bà bầu 3 tháng đầu chính là cách đơn giản mà hiệu quả để mẹ bầu tăng cường đề kháng, giảm nghén, bổ sung dưỡng chất cần thiết. Hãy cân nhắc kết hợp nhiều loại ngũ cốc khác nhau trong chế độ ăn hàng ngày để đạt hiệu quả tối ưu.

Bên cạnh việc bổ sung dinh dưỡng bằng ngũ cốc tốt cho bà bầu 3 tháng đầu, mẹ bầu cũng cần tiêm phòng đầy đủ để bảo vệ thai kỳ khỏe mạnh. Trung tâm Tiêm chủng Long Châu hiện cung cấp Gói tiêm vắc xin cho phụ nữ mang thai, bao gồm các mũi quan trọng như vắc xin cúm, vắc xin bạch hầu - ho gà - uốn ván,... giúp phòng ngừa bệnh lý nguy hiểm cho mẹ và bé. Đội ngũ bác sĩ tại Long Châu giàu kinh nghiệm, tư vấn tận tâm, quy trình tiêm nhanh chóng, an toàn, ít đau, đồng hành cùng mẹ trong suốt hành trình làm mẹ an toàn và khỏe mạnh.