Mật ong có tốt hơn đường không? Tác động của mật ong đối với người sử dụng

Trên thực tế, ngày càng nhiều người lựa chọn mật ong thay cho đường với mong muốn ăn uống lành mạnh hơn. Nhưng việc sử dụng mật ong mang lại những lợi ích gì, tiềm ẩn rủi ro nào và liệu có nên loại bỏ hoàn toàn đường khỏi chế độ ăn hay không là những vấn đề cần được hiểu đúng dưới góc nhìn dinh dưỡng và y khoa. Bài viết này sẽ so sánh chi tiết mật ong và đường dựa trên các khía cạnh khoa học, giúp bạn đưa ra lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn hàng ngày.

Mật ong có tốt hơn đường không?

Trên thực tế, mật ong thường được xem là tốt hơn đường tinh luyện nhưng chỉ trong mức độ và cách dùng phù hợp. 

Như các bạn đã biết, mật ong là sản phẩm tự nhiên từ ong, ít qua tinh chế hơn so với đường trắng được chiết xuất từ mía hoặc củ cải đường qua nhiều công đoạn hóa học. Mật ong chứa một lượng rất nhỏ vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên giúp chống oxy hóa nhẹ. Ngược lại, đường tinh luyện gần như mất hết các dưỡng chất này, chỉ còn lại calo rỗng.

Tuy nhiên, về bản chất, mật ong vẫn là đường, chủ yếu gồm fructose (38 - 55%) và glucose (28 - 36%), cung cấp năng lượng cao khoảng 64 calo mỗi thìa canh, tương đương đường trắng. Chính vì thế, mật ong vẫn có thể ảnh hưởng đến đường huyết, dù chỉ số đường huyết (GI) của mật ong khoảng 50 - 60, thấp hơn đường trắng (65) nhưng không đủ để coi là an toàn tuyệt đối. Nếu dùng quá mức, mật ong có thể góp phần vào các vấn đề sức khỏe tương tự đường như tăng cân hoặc rối loạn chuyển hóa.

Nhìn chung, mật ong tốt hơn đường tinh luyện nhưng không phải là thực phẩm có thể dùng không giới hạn. Sự khác biệt chủ yếu ở thành phần tự nhiên nhưng cả hai đều cần kiểm soát để tránh tác động tiêu cực.

Tác động tích cực của việc sử dụng mật ong

Việc chọn mật ong thay vì đường có thể mang lại một số tác động tích cực, đặc biệt khi so sánh với đường tinh luyện. Các nghiên cứu cho thấy mật ong không chỉ cung cấp vị ngọt mà còn hỗ trợ sức khỏe ở mức độ nhất định nhờ thành phần đa dạng. Những tác động tích cực của việc sử dụng mật ong có thể kể đến như:

• Giàu dưỡng chất tự nhiên: Mật ong giữ nguyên được các enzyme (diastase, invertase), axit amin và khoáng chất vi lượng (vitamin C, kali, canxi) vốn bị loại bỏ hoàn toàn trong đường trắng.
• Chống oxy hóa và kháng viêm: Chứa flavonoid và axit phenolic giúp bảo vệ tế bào, giảm viêm và tăng cường hệ miễn dịch.
• Hỗ trợ tiêu hóa và hô hấp: Mật ong có tính kháng khuẩn tự nhiên (đặc biệt là mật Manuka) giúp làm lành niêm mạc dạ dày và hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Bên cạnh đó, mật ong còn giúp làm dịu cổ họng, giảm ho hiệu quả nhờ khả năng tạo màng nhầy bảo vệ niêm mạc.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Một số nghiên cứu quy mô nhỏ ghi nhận mật ong có thể mang lại lợi ích chuyển hóa nhất định khi dùng thay thế đường tinh luyện. Khi dùng thay thế đường, mật ong hỗ trợ giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL) và giúp ổn định huyết áp nhẹ.
• Nguồn năng lượng lành mạnh: Chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn đường cát, giúp cung cấp năng lượng nhanh cho người vận động nhưng không gây tăng đường huyết đột ngột như đường tinh luyện.

Tác động tiêu cực khi sử dụng mật ong không đúng cách

Dù mật ong tốt hơn đường ở một số mặt nhưng sử dụng không đúng cách vẫn dẫn đến tác động tiêu cực, tương tự như lạm dụng đường. Theo đó, khi sử dụng mật ong không đúng cách sẽ:

• Gây tăng cân và kháng insulin: Bản chất mật ong vẫn là đường (fructose và glucose). Tiêu thụ quá mức (trên 50g/ngày) sẽ gây tích tụ mỡ gan, tăng triglyceride và dẫn đến béo phì.
• Làm tăng nguy cơ sâu răng: Do tính chất dính và chứa axit, mật ong bám lại trên men răng lâu hơn, dễ gây sâu răng tương tự như kẹo bánh.
• Ảnh hưởng đường huyết: Dù tăng chậm hơn đường trắng nhưng mật ong vẫn tác động đến chỉ số HbA1c, không an toàn tuyệt đối cho người có bệnh lý chuyển hóa nếu dùng lượng lớn.

Có nên thay thế đường bằng mật ong hoàn toàn không?

Mặc dù mật ong tốt hơn đường nhưng không nên thay thế đường hoàn toàn bằng mật ong trong hầu hết trường hợp. 

Theo các chuyên gia:

• Người khỏe mạnh có thể thay thế một phần đường bằng mật ong nếu có nhu cầu giảm thực phẩm tinh luyện, dùng với lượng nhỏ (1 - 2 thìa/ngày) và có kiểm soát.
• Đối với người mắc bệnh chuyển hóa như tiểu đường, béo phì không nên thay thế hoàn toàn vì mật ong vẫn là nguồn đường cao, có thể làm mất kiểm soát đường huyết.
• Người cần kiểm soát chặt đường huyết như bệnh nhân insulin nên tránh. Khi sử dụng mật ong với liều lượng lớn mỗi ngày, rủi ro tương đương đường, thậm chí cao hơn do fructose.

Sử dụng mật ong thế nào để có lợi cho sức khỏe?

Mật ong chỉ thực sự phát huy tác dụng khi bạn sử dụng đúng liều lượng, đúng thời điểm và đúng cách. Theo đó, khi sử dụng mật ong, bạn cần nắm được một số lưu ý sau đây:

• Kiểm soát liều lượng: Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, không nên dùng quá 25g mỗi ngày (khoảng 1 - 2 thìa cà phê). Hãy nhớ, mật ong là để thay thế đường, không phải để ăn thêm cùng với đường.
• Nhiệt độ lý tưởng: Tuyệt đối không pha mật ong với nước sôi hoặc nước quá nóng. Nhiệt độ cao có thể làm giảm hoạt tính enzyme và chất chống oxy hóa trong mật ong. Do đó, nên pha mật ong với nước ấm thay vì nước nóng.
• Ưu tiên chất lượng: Chọn mật ong nguyên chất, có nguồn gốc rõ ràng. Tránh các sản phẩm đã qua xử lý nhiệt cao (Pasteur hóa quá mức) hoặc pha trộn đường/siro công nghiệp.
• Không sử dụng mật ong cho trẻ dưới 12 tháng tuổi do nguy cơ ngộ độc botulinum, theo khuyến cáo của CDC và WHO.
• Thay thế thay vì bổ sung: Khi đã dùng mật ong, hãy cắt giảm các loại đồ ngọt khác trong ngày để đảm bảo tổng lượng đường không vượt mức cho phép.
• Kết hợp mật ong với sữa chua không đường hoặc sinh tố trái cây để bổ sung lợi khuẩn và vitamin. Dùng kèm các loại hạt hoặc ngũ cốc để làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu.
• Lối sống cân bằng: Để hóa giải lượng calo từ mật ong, hãy duy trì vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày (đi bộ, đạp xe...) giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn.

Mật ong có tốt hơn đường tinh luyện trong một số khía cạnh nhưng vẫn là một dạng đường cần sử dụng có kiểm soát. Việc thay thế hoàn toàn đường bằng mật ong không được khuyến cáo rộng rãi, đặc biệt với những người có nguy cơ rối loạn chuyển hóa. Lựa chọn thông minh nhất là dùng mật ong đúng cách, đúng lượng và đúng đối tượng. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh phù hợp với cơ địa, đảm bảo chế độ ăn góp phần vào sức khỏe lâu dài.