Đường tinh luyện là gì? Tác hại và cách sử dụng an toàn

Ngày nay, đường tinh luyện hiện diện trong hầu hết sản phẩm quen thuộc như bánh kẹo, trà sữa, nước ngọt có ga, nước tăng lực hay thậm chí cả những loại thực phẩm đóng gói mà bạn khó ngờ tới. Tuy mang lại vị ngọt hấp dẫn, nhưng tiêu thụ đường tinh luyện quá mức lại trở thành một trong những nguyên nhân hàng đầu gây thừa cân, béo phì, tiểu đường type 2 và các bệnh lý tim mạch. Để sử dụng đường một cách khôn ngoan, trước hết chúng ta cần hiểu bản chất và đặc điểm của loại đường này.

Đường tinh luyện là gì? Đặc điểm và quá trình sản xuất

Đường tinh luyện được định nghĩa là sản phẩm saccharose gần như tinh khiết, được chiết xuất chủ yếu từ cây mía hoặc củ cải đường. Trong quá trình tinh chế, các thành phần tự nhiên như chất xơ, vitamin và khoáng chất đều bị loại bỏ, chỉ còn lại các tinh thể đường trắng sáng với độ ngọt cao. Dưới đây là đặc điểm và quy trình sản xuất đường tinh luyện, cụ thể như sau:

Đặc điểm của đường tinh luyện

Một số đặc điểm cơ bản của đường tinh luyện gồm:

• Màu trắng sáng, hạt đồng đều và mịn.
• Dễ tan trong nước, không lẫn tạp chất.
• Có vị ngọt gắt, nhanh chóng làm tăng cảm giác ngon miệng.
• Tính ổn định cao, ít hút ẩm, dễ bảo quản lâu dài.

Chính những ưu điểm này khiến đường tinh luyện trở thành lựa chọn hàng đầu trong công nghiệp thực phẩm, sản xuất bánh kẹo và đồ uống.

Quá trình sản xuất đường tinh luyện

Quá trình sản xuất đường tinh luyện trải qua nhiều công đoạn:

• Ép mía hoặc củ cải đường để lấy nước ép.
• Lọc và làm trong để loại bỏ bã, tạp chất, protein và khoáng.
• Đun sôi và kết tinh tạo thành các tinh thể saccharose.
• Tẩy màu bằng than hoạt tính hoặc lưu huỳnh để cho ra đường trắng.
• Sấy khô, làm nguội và đóng gói thành phẩm.

Nhờ các bước tinh chế kỹ lưỡng, đường tinh luyện có thể bảo quản lâu và ít thay đổi trong quá trình chế biến món ăn. Tuy nhiên, cũng chính vì sự tinh khiết này mà giá trị dinh dưỡng gần như bằng 0.

Tác động của đường tinh luyện đến sức khỏe

Đường tinh luyện vừa mang lại lợi ích trước mắt vừa tiềm ẩn nguy cơ lâu dài cho sức khỏe. Khi tiêu thụ hợp lý, nó có thể bổ sung năng lượng nhanh, nhưng nếu lạm dụng, hệ quả để lại là không nhỏ. Dưới đây là lợi ích và tác hại khi lạm dụng đường tinh luyện:

Lợi ích khi sử dụng vừa phải

Trong một số trường hợp, đường tinh luyện vẫn có những giá trị nhất định:

• Nguồn năng lượng nhanh: Khi cơ thể mệt mỏi, một chút đường có thể giúp hồi phục nhanh chóng nhờ khả năng làm tăng đường huyết tức thì.
• Tăng hương vị và màu sắc món ăn: Đường làm dịu vị chua, đắng, đồng thời giúp món ăn, thức uống trở nên hài hòa và hấp dẫn hơn.
• Ứng dụng trong bảo quản thực phẩm: Đường tinh luyện hạn chế sự phát triển của vi khuẩn và nấm mốc trong một số loại mứt, siro.

Điều này giải thích vì sao đường tinh luyện vẫn được sử dụng rộng rãi trong đời sống.

Tác hại khi lạm dụng

Nếu tiêu thụ vượt mức khuyến nghị, đường tinh luyện gây ra nhiều vấn đề:

• Béo phì và thừa cân: Đường cung cấp calo rỗng, làm tăng lượng mỡ tích trữ. Khi kết hợp với lối sống ít vận động, nguy cơ béo phì càng cao.
• Tiểu đường type 2: Việc nạp nhiều đường tinh luyện khiến tuyến tụy phải sản xuất insulin liên tục. Về lâu dài, cơ thể kháng insulin, dẫn đến tiểu đường.
• Sâu răng: Vi khuẩn trong khoang miệng phân hủy đường, tạo acid ăn mòn men răng, gây sâu răng.
• Bệnh tim mạch: Chế độ ăn nhiều đường liên quan đến tăng huyết áp, rối loạn lipid máu và nguy cơ đau tim.
• Gan nhiễm mỡ: Đường fructose từ đồ ngọt có ga chuyển hóa ở gan, tích tụ thành mỡ thừa.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng đường tự do (bao gồm đường tinh luyện) chỉ nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng hằng ngày, tốt nhất là dưới 5% (tương đương khoảng 25g/ngày cho người trưởng thành).

So sánh đường tinh luyện và đường tự nhiên

Đường không chỉ có một loại. Ngoài đường tinh luyện, chúng ta còn có đường tự nhiên trong trái cây, mật ong và sữa. Sự khác biệt giữa hai loại này giúp người tiêu dùng cân nhắc kỹ hơn trong chế độ ăn:

• Đường tinh luyện: Chỉ chứa năng lượng, không có chất xơ hay vi chất dinh dưỡng. Nói cách khác, đây là “calo rỗng”.
• Đường tự nhiên: Có trong hoa quả, mật ong, sữa… Không chỉ mang lại năng lượng mà còn kèm theo vitamin, khoáng chất và chất xơ hỗ trợ tiêu hóa.

Ví dụ, ăn một quả cam không chỉ nạp đường fructose tự nhiên mà còn cung cấp vitamin C, chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa. Ngược lại, uống một lon nước ngọt chứa đường tinh luyện chỉ đưa vào cơ thể calo, không có lợi ích dinh dưỡng.

Bao nhiêu đường tinh luyện là an toàn?

Việc xác định lượng đường tinh luyện an toàn sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh mạn tính liên quan đến chuyển hóa như béo phì, tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch.

Theo các khuyến nghị dinh dưỡng, lượng đường tự do bao gồm đường tinh luyện được thêm vào thực phẩm và đồ uống nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng khẩu phần hàng ngày. Với người trưởng thành có mức tiêu thụ năng lượng trung bình khoảng 2000 kcal/ngày, lượng đường tự do lý tưởng là dưới 25 gram mỗi ngày.

Trẻ em và những người có nguy cơ cao như người thừa cân, béo phì hoặc mắc bệnh rối loạn chuyển hóa nên hạn chế tối đa lượng đường tinh luyện, đồng thời ưu tiên các nguồn ngọt tự nhiên như trái cây tươi để thay thế.

Thực tế cho thấy, lượng đường tiêu thụ trung bình tại nhiều quốc gia hiện đang cao hơn mức khuyến nghị. Nếu không điều chỉnh thói quen ăn uống, người tiêu dùng có thể đối mặt với nguy cơ gia tăng mắc các bệnh không lây nhiễm trong tương lai.

Cách sử dụng và thay thế đường tinh luyện hợp lý

Để kiểm soát lượng đường tinh luyện mà vẫn giữ được vị ngọt trong cuộc sống, bạn có thể áp dụng những nguyên tắc sau:

Cách sử dụng an toàn

Một số thói quen nhỏ giúp bạn giảm lượng đường nạp vào cơ thể mỗi ngày:

• Giảm lượng đường khi nấu ăn: Thay vì cho theo thói quen, hãy thử giảm 1/3 lượng đường trong công thức. Nhiều món ăn vẫn giữ được vị ngon mà không cần quá ngọt.
• Hạn chế nước ngọt và trà sữa: Đây là những nguồn đường tinh luyện ẩn chứa calo cao nhất. Thay vào đó, hãy chọn nước lọc, trà thảo mộc hoặc nước ép không đường.
• Đọc kỹ nhãn thực phẩm: Hãy chú ý các thành phần như sucrose, glucose, fructose syrup… vì chúng đều là đường tinh luyện dưới dạng khác.
• Chia nhỏ khẩu phần ngọt: Nếu muốn ăn bánh kẹo, hãy chia sẻ với người khác hoặc cắt nhỏ, tránh ăn nhiều trong một lần.

Thay thế bằng lựa chọn lành mạnh

Bên cạnh việc giảm, bạn có thể chọn nguồn đường tự nhiên hoặc sản phẩm thay thế:

• Mật ong: Ngoài vị ngọt, mật ong chứa chất chống oxy hóa và có tác dụng kháng khuẩn nhẹ.
• Đường thốt nốt, siro cây thích (maple syrup): Mang hương vị đặc trưng, có thêm khoáng chất như kali, magie.
• Trái cây tươi: Giúp thỏa mãn cơn thèm ngọt đồng thời bổ sung vitamin và chất xơ.
• Gia vị tự nhiên: Quế, vani hoặc gừng có thể tạo cảm giác ngọt nhẹ mà không cần nhiều đường.

Đường tinh luyện mang lại vị ngọt quen thuộc và năng lượng nhanh nhưng nếu lạm dụng sẽ trở thành nguyên nhân tiềm ẩn gây thừa cân, tiểu đường và nhiều bệnh lý nguy hiểm khác. Việc sử dụng loại đường này cần tuân thủ mức khuyến cáo, đồng thời kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, nhiều rau xanh và trái cây tươi. Hãy ưu tiên nguồn đường tự nhiên, hạn chế đồ ngọt công nghiệp và đọc kỹ nhãn thực phẩm. Kiểm soát lượng đường tinh luyện chính là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe lâu dài.