Cách trị mất ngủ ban đêm hiệu quả và an toàn bạn cần biết

Tình trạng mất ngủ không hề hiếm gặp: nhiều người than phiền rằng dù đã “vật vã” trên giường từ 10 giờ tối đến nửa đêm vẫn chưa ngủ được. Nếu để lâu, mất ngủ ban đêm có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng sống, học tập, công việc và sức khỏe tâm thần. Vì vậy, hiểu đúng dấu hiệu, tác hại và biết cách khắc phục khoa học sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc điều chỉnh thói quen, tìm phương pháp phù hợp và tìm hỗ trợ y tế khi cần.

Dấu hiệu của mất ngủ ban đêm

Để biết bạn có đang rơi vào tình trạng mất ngủ ban đêm hay không, hãy chú ý các dấu hiệu sau:

• Khó khởi đầu giấc ngủ: Mất thời gian dài (≥ 30 phút) mới có thể chìm vào giấc ngủ.
• Dễ tỉnh giữa đêm: Thức giấc nhiều lần và không ngủ lại được nhanh.
• Thức dậy quá sớm: Không thể ngủ lại dù còn buồn ngủ.
• Giấc ngủ không sâu: Cảm giác nửa tỉnh nửa mê, không thấy ngủ thẳng giấc.
• Mệt mỏi, uể oải vào buổi sáng: Dù ngủ đủ giờ lý thuyết nhưng vẫn thiếu năng lượng.
• Giảm tập trung, căng thẳng: Dễ cáu gắt, khó tập trung trong ngày.

Lưu ý: Nếu bạn chỉ thi thoảng mất ngủ 1 - 2 đêm thì chưa cần quá lo lắng. Nhưng nếu tình trạng diễn ra ≥ 3 đêm/tuần trong ≥ 3 tháng, đó có thể là rối loạn giấc ngủ cần can thiệp y tế.

Top 8 cách trị mất ngủ ban đêm hiệu quả

Dưới đây là 8 phương pháp bạn có thể áp dụng, kết hợp lẫn nhau để cải thiện giấc ngủ vào ban đêm:

Cách 1: Xây dựng lịch ngủ - thức cố định

Việc duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp đồng hồ sinh học ổn định. Khi cơ thể quen với một lịch trình nhất quán, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Hãy chọn khung giờ phù hợp và tránh thay đổi lịch ngủ quá nhiều, vì điều này có thể làm rối loạn nhịp sinh học và làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ.

Cách 2: Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Một phòng ngủ lý tưởng là chìa khóa để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là những yếu tố cần đảm bảo:

• Nhiệt độ mát mẻ: Giữ phòng ở mức 18 - 22 °C, tạo cảm giác thoải mái.
• Tối hoàn toàn: Hạn chế ánh sáng mạnh, đặc biệt ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính.
• Yên tĩnh: Nếu không thể tránh tiếng ồn, hãy thử dùng tiếng ồn trắng như âm thanh mưa rơi hoặc sóng biển.
• Giường thoải mái: Chỉ dùng giường để ngủ và thư giãn, tránh làm việc hoặc xem phim trên giường.

Cách 3: Hạn chế các chất kích thích và thức ăn nặng vào buổi tối

Các chất kích thích và thói quen ăn uống không phù hợp có thể làm gián đoạn giấc ngủ:

• Tránh caffein: Không uống cà phê, trà, soda có caffein từ chiều muộn (sau 3 - 4 giờ chiều).
• Hạn chế rượu và nicotin: Rượu có thể khiến bạn buồn ngủ ban đầu nhưng làm giấc ngủ kém sâu, dễ tỉnh giữa đêm.
• Không ăn no sát giờ ngủ: Ưu tiên bữa ăn nhẹ, dễ tiêu như súp, salad, hoặc một ít trái cây.

Cách 4: Thư giãn trước khi ngủ

Tâm trí và cơ thể cần được chuẩn bị để chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Hãy thử các phương pháp sau:

• Kỹ thuật thở sâu hoặc thiền: Hít thở chậm rãi, tập trung vào hơi thở giúp giảm căng thẳng.
• Tắm nước ấm: Giúp cơ thể thư giãn và điều hòa thân nhiệt, tạo điều kiện cho giấc ngủ.
• Đọc sách nhẹ nhàng: Tránh các nội dung kích thích như truyện kinh dị hoặc tài liệu công việc.
• Hạn chế thiết bị điện tử: Tắt điện thoại, máy tính ít nhất 1 giờ trước khi ngủ để tránh ánh sáng xanh gây ức chế melatonin, là hormone điều hòa giấc ngủ.

Cách 5: Vận động thể chất đều đặn

Tập thể dục đều đặn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng cần lưu ý thời điểm:

• Tập vừa phải: Các bài tập như đi bộ, yoga, bơi lội (3 - 4 lần/tuần) rất tốt cho giấc ngủ.
• Thời gian hợp lý: Hoàn thành bài tập ít nhất 2 - 3 giờ trước khi ngủ để tránh kích thích hệ thần kinh quá gần giờ đi ngủ.

Cách 6: Điều chỉnh ánh sáng trong ngày

Ánh sáng đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa đồng hồ sinh học:

• Tận dụng ánh sáng tự nhiên: Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng giúp cơ thể nhận biết thời điểm bắt đầu ngày mới.
• Hạn chế ánh sáng mạnh vào tối: Giảm ánh đèn xanh từ màn hình điện thoại, máy tính, hoặc đèn LED trong phòng.

Cách 7: Sử dụng hỗ trợ tự nhiên

Một số biện pháp tự nhiên có thể hỗ trợ giấc ngủ, nhưng cần sử dụng đúng cách:

• Trà thảo mộc: Trà hoa cúc hoặc trà bạc hà có thể giúp thư giãn.
• Kỹ thuật guided imagery: Hình dung một khung cảnh yên bình để làm dịu tâm trí.
• Bổ sung thảo dược: Nếu muốn dùng melatonin hoặc valerian, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước để đảm bảo an toàn.

Những phương pháp này nên được sử dụng như biện pháp hỗ trợ, không thay thế các thói quen lành mạnh khác.

Cách 8: Tìm hỗ trợ y tế khi cần

Nếu bạn đã áp dụng nhiều cách nhưng vẫn mất ngủ kéo dài, hãy tìm đến bác sĩ chuyên khoa thần kinh hoặc chuyên khoa giấc ngủ. Họ có thể đánh giá các nguyên nhân tiềm ẩn như:

• Ngưng thở khi ngủ: Gây gián đoạn giấc ngủ và cần điều trị chuyên biệt.
• Rối loạn giấc ngủ sinh lý: Như hội chứng chân không yên hoặc rối loạn nhịp sinh học.
• Rối loạn tâm lý: Lo âu, trầm cảm có thể là nguyên nhân gây mất ngủ.

Trong các biện pháp điều trị hiện nay, liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBT-I) được xem là phương pháp đầu tay và hiệu quả nhất cho cả mất ngủ cấp tính và mạn tính. CBT-I giúp thay đổi nhận thức sai lệch, thiết lập thói quen ngủ lành mạnh, kiểm soát kích thích và cải thiện giấc ngủ bền vững. Thuốc ngủ hoặc hỗ trợ khác chỉ nên dùng ngắn hạn khi CBT-I không đủ hiệu quả và phải có chỉ định của bác sĩ, tuyệt đối không tự ý sử dụng.

Tác hại của khó ngủ khi về đêm

Mất ngủ ban đêm kéo dài không chỉ gây khó chịu mà còn để lại nhiều hệ quả nghiêm trọng:

Đối với sức khỏe

Thiếu ngủ không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tác động tiêu cực đến nhiều cơ quan và hệ thống chức năng trong cơ thể:

• Suy giảm miễn dịch: Cơ thể dễ mắc bệnh nhiễm trùng do hệ miễn dịch yếu đi.
• Tăng nguy cơ bệnh mạn tính: Mất ngủ liên quan đến cao huyết áp, bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2.
• Rối loạn chuyển hóa: Ảnh hưởng đến hormone, gây tăng cân hoặc rối loạn trao đổi chất.
• Suy giảm nhận thức: Suy giảm trí nhớ, khó tập trung, ảnh hưởng đến học tập và công việc.

Đối với vẻ ngoài

Giấc ngủ không đủ ảnh hưởng rõ rệt đến ngoại hình, khiến da và mắt mất đi sức sống:

• Quầng thâm, bọng mắt: Thiếu ngủ khiến mắt sưng và xuất hiện quầng thâm.
• Da lão hóa sớm: Mất ngủ làm tăng nếp nhăn, sạm da, giảm độ đàn hồi.
• Mắt mờ, mỏi: Thiếu ngủ gây mỏi mắt, giảm thị lực tạm thời.

Đối với cuộc sống

Tình trạng mất ngủ kéo dài không chỉ ảnh hưởng sức khỏe mà còn tác động mạnh đến hiệu quả làm việc và chất lượng cuộc sống:

• Giảm hiệu suất: Ảnh hưởng đến hiệu quả làm việc, học tập, dễ mắc sai lầm.
• Tâm lý bất ổn: Dễ cáu gắt, lo âu, hoặc rơi vào trầm cảm.
• Nguy cơ tai nạn: Mệt mỏi do thiếu ngủ có thể dẫn đến tai nạn khi lái xe hoặc vận hành máy móc.

Mất ngủ ban đêm không chỉ gây mệt mỏi nhất thời mà còn ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe, ngoại hình và chất lượng cuộc sống. Bằng việc nhận biết dấu hiệu sớm và áp dụng cách trị mất ngủ ban đêm hiệu quả từ lối sống, môi trường đến việc tìm hỗ trợ y tế, bạn có thể cải thiện giấc ngủ một cách bền vững. Nếu tình trạng kéo dài mà không cải thiện, hãy chủ động liên hệ bác sĩ chuyên khoa để được đánh giá và can thiệp kịp thời.