Lượng cơm cho người tiểu đường bao nhiêu là phù hợp?

Người bệnh tiểu đường thường lo ngại về việc ăn cơm do tác động của nó đến đường huyết. Tuy nhiên, không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn cơm trắng nếu biết cách kiểm soát khẩu phần và lựa chọn thực phẩm phù hợp. Hiểu rõ lượng cơm cho người tiểu đường cùng với chỉ số đường huyết (GI) của các loại gạo và thực phẩm thay thế sẽ giúp người bệnh duy trì năng lượng mà không làm tăng đường huyết đột ngột. 

Người bị tiểu đường có ăn cơm được không?

Câu hỏi liệu người tiểu đường có thể ăn cơm hay không là mối quan tâm của nhiều người.

Theo các chuyên gia, người bệnh đái tháo đường hoàn toàn có thể ăn cơm nhưng cần giới hạn lượng cơm cho người tiểu đường và ăn đúng cách. Cơm cung cấp carbohydrate - nguồn năng lượng chính cho cơ thể nhưng nếu không kiểm soát, nó có thể làm tăng đường huyết nhanh chóng. Điều quan trọng là ăn với khẩu phần nhỏ và kết hợp đúng cách với các thực phẩm khác.

Khi được kiểm soát tốt, lượng cơm cho người tiểu đường giúp duy trì năng lượng mà không gây tăng đường huyết đột ngột. Cơm trắng, nếu ăn với lượng vừa phải và kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ, đạm và chất béo lành mạnh có thể trở thành một phần của chế độ ăn cân bằng.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người tiểu đường nên ưu tiên thực phẩm có GI thấp và kết hợp cơm với các thực phẩm bổ sung như:

• Rau xanh (bông cải xanh, cải bó xôi) để tăng chất xơ.
• Protein nạc (cá hồi, đậu hũ) để làm chậm hấp thu đường.
• Chất béo tốt (dầu ô liu, quả bơ) để tăng cảm giác no và ổn định đường huyết.

Lượng cơm cho người tiểu đường bao nhiêu là phù hợp?

Việc xác định lượng cơm cho người tiểu đường là yếu tố then chốt để kiểm soát đường huyết. Dưới đây là các hướng dẫn cụ thể:

Khẩu phần cơm phù hợp

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng cơm cho người tiểu đường trung bình là khoảng ½ chén cơm chín (tương đương 100g) mỗi bữa. Lượng này cung cấp khoảng 15 - 20g carbohydrate, phù hợp với một bữa ăn chính. Tổng lượng carbohydrate từ tất cả các nguồn (bao gồm cơm, rau củ, trái cây) nên được giới hạn trong khoảng 45 - 60g mỗi bữa, tương đương 130 - 180g carbohydrate mỗi ngày, tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân.

Chia nhỏ bữa ăn

Để tránh tăng đường huyết đột ngột, người bệnh nên chia nhỏ lượng cơm cho người tiểu đường thành 3 bữa chính và 1 - 2 bữa phụ mỗi ngày. Ví dụ, một bữa chính có thể gồm ½ chén cơm kết hợp với 100g ức gà và 200g rau xanh. Các bữa phụ có thể thay cơm bằng thực phẩm GI thấp như yến mạch hoặc khoai lang để duy trì năng lượng.

Theo dõi và điều chỉnh

Mỗi người có phản ứng khác nhau với carbohydrate, vì vậy người bệnh nên sử dụng máy đo đường huyết để kiểm tra mức đường huyết trước và sau bữa ăn. Nếu đường huyết tăng vượt 180 mg/dL sau 2 giờ, cần giảm lượng cơm hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh khẩu phần phù hợp.

Chỉ số đường huyết (GI) của cơm trắng là bao nhiêu?

Hiểu rõ chỉ số đường huyết của cơm là bước đầu tiên để xác định lượng cơm cho người tiểu đường. Dưới đây là những thông tin quan trọng về GI của cơm trắng:

GI của cơm trắng

Chỉ số đường huyết (GI) của cơm trắng dao động từ 70 - 90, xếp vào nhóm thực phẩm có GI cao. Điều này có nghĩa là cơm trắng được tiêu hóa và hấp thu nhanh, dẫn đến tăng đường huyết nhanh chóng sau khi ăn. Các loại gạo như gạo nếp hoặc gạo tẻ xát kỹ thường có GI cao hơn (khoảng 85 - 90) so với gạo basmati (GI khoảng 50 - 58) hoặc gạo lứt (GI khoảng 50).

Tác động đến đường huyết

Ăn nhiều cơm trắng có thể gây tăng đường huyết đột ngột, đặc biệt nguy hiểm với người tiểu đường tuýp 1 và tuýp 2. Đường huyết tăng nhanh làm tăng gánh nặng cho tuyến tụy, làm trầm trọng tình trạng kháng insulin ở người tiểu đường tuýp 2. Vì vậy, kiểm soát khẩu phần và lựa chọn loại gạo phù hợp là rất quan trọng.

So sánh với các loại gạo khác

Không phải tất cả các loại gạo đều có GI cao. Gạo lứt, gạo basmati hoặc gạo hạt dài có GI thấp hơn, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường. Ví dụ, gạo lứt chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, giúp ổn định đường huyết hiệu quả hơn so với gạo trắng thông thường.

Các loại thực phẩm thay thế gạo trắng cho người bệnh tiểu đường

Ngoài việc kiểm soát lượng cơm cho người tiểu đường, người bệnh có thể thay thế gạo trắng bằng các thực phẩm GI thấp để hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Vậy người tiểu đường nên ăn gì? Dưới đây là một số lựa chọn thay thế phổ biến:

• Gạo lứt: Gạo lứt có GI khoảng 50, thấp hơn nhiều so với gạo trắng. Nhờ hàm lượng lớn chất xơ, vitamin B và khoáng chất, gạo lứt giúp ổn định đường huyết và cải thiện tiêu hóa. Một khẩu phần ½ chén gạo lứt chín (100g) cung cấp khoảng 20g carbohydrate, phù hợp cho người tiểu đường.
• Yến mạch (rolled oats): Yến mạch chứa beta-glucan - một loại chất xơ hòa tan giúp làm chậm hấp thu đường và cải thiện độ nhạy insulin. Một khẩu phần 30g yến mạch nấu với nước hoặc sữa không đường cung cấp khoảng 15g carbohydrate, rất có lợi cho tim mạch và kiểm soát đường huyết.
• Quinoa (hạt diêm mạch): Quinoa có GI khoảng 53, giàu protein, chất xơ và khoáng chất như magie, kali. Một khẩu phần ½ chén quinoa chín (90g) cung cấp khoảng 20g carbohydrate và là lựa chọn lý tưởng để thay thế cơm trắng, đặc biệt với người tiểu đường tuýp 2.
• Khoai lang hấp hoặc luộc: Khoai lang (GI khoảng 44 - 61 khi luộc) chứa nhiều chất xơ, vitamin A và C, giúp tiêu hóa chậm và kiểm soát đường huyết hiệu quả. Một khẩu phần 100g khoai lang luộc cung cấp khoảng 15g carbohydrate, phù hợp để thay thế cơm trong bữa ăn.
• Đậu gà, đậu lăng: Đậu gà và đậu lăng có GI thấp (khoảng 28 - 35), chứa protein thực vật và chất xơ cao. Một khẩu phần 50g đậu nấu chín cung cấp khoảng 10 - 15g carbohydrate, giúp no lâu và ổn định đường huyết.
• Miến dong nguyên chất: Miến dong có GI thấp hơn mì gạo hoặc bún (khoảng 45), là lựa chọn thay thế tốt cho người tiểu đường. Một khẩu phần 50g miến dong nấu chín cung cấp khoảng 20g carbohydrate, phù hợp khi ăn kèm rau và protein.

Trên đây là toàn bộ những thông tin cơ bản xoay quanh chủ đề lượng cơm cho người tiểu đường. Có thể thấy rằng, người bệnh không cần loại bỏ hoàn toàn cơm trắng nhưng cần giới hạn ở mức ½ chén mỗi bữa và kết hợp với thực phẩm GI thấp như rau xanh, đạm và chất béo lành mạnh. 

Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt, yến mạch, quinoa, khoai lang, đậu hoặc miến dong giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn. Kết hợp với lối sống lành mạnh, theo dõi đường huyết thường xuyên và tham khảo ý kiến bác sĩ, người bệnh có thể duy trì sức khỏe và ngăn ngừa biến chứng tiểu đường lâu dài.