Đau thần kinh tọa có nên đi bộ không? Lợi ích của việc đi bộ đúng cách

Việc vận động đúng cách, trong đó có đi bộ có thể đóng vai trò quan trọng trong phục hồi và giảm đau thần kinh tọa. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách đi bộ phù hợp với tình trạng của mình. Bài viết này từ Tiêm chủng Long Châu sẽ giúp bạn hiểu rõ lợi ích, rủi ro và cách đi bộ an toàn khi bị đau thần kinh tọa.

Đau thần kinh tọa có nên đi bộ không?

Đau thần kinh tọa xảy ra khi dây thần kinh tọa - một trong những dây thần kinh dài nhất cơ thể bị chèn ép bởi thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, hẹp ống sống hoặc co cứng cơ mông. Cơn đau thường lan từ thắt lưng xuống mông, đùi, cẳng chân, thậm chí bàn chân, kèm tê bì, yếu chi dưới.

Thực tế cho thấy đau thần kinh tọa hoàn toàn có thể đi bộ nhưng phải đi bộ đúng cách và đúng thời điểm. Theo các chuyên gia, đau thần kinh tọa có thể đi bộ nhưng chỉ khi cơn đau ở mức nhẹ đến trung bình và không có dấu hiệu thần kinh khu trú. Nếu đau tăng khi đi bộ, cần dừng ngay và thăm khám chuyên khoa.

Người bệnh đau thần kinh tọa không nên đi bộ trong các trường hợp:

• Đau cấp tính (đau dữ dội, không giảm khi nghỉ ngơi).
• Tê yếu chân rõ rệt, mất cảm giác vùng bàn chân hoặc ngón chân.
• Đau tăng mạnh khi vận động, đặc biệt khi bước chân xuống đất.
• Mất kiểm soát tiểu tiện/đại tiện - dấu hiệu chèn ép rễ thần kinh nặng.

Lợi ích của việc đi bộ đúng cách khi bị đau thần kinh tọa

Đi bộ đúng cách không chỉ giảm đau mà còn hỗ trợ phục hồi toàn diện hệ cơ - xương - thần kinh. Cụ thể:

Cải thiện lưu thông máu và giảm co cứng cơ

Một trong những cơ chế quan trọng nhất của đi bộ là tăng cường tuần hoàn vùng thắt lưng - mông - chân. Đi bộ nhẹ nhàng kích thích bơm máu từ tim đến vùng tổn thương, giúp:

• Giảm viêm tại vị trí dây thần kinh tọa bị kích thích.
• Thư giãn cơ cạnh cột sống (cơ đa gai, cơ dựng sống lưng) - nguyên nhân phổ biến gây co kéo dây thần kinh.
• Tăng tiết dịch khớp, giúp đĩa đệm hấp thụ nước, giảm khô cứng.

Các nghiên cứu cho thấy, đi bộ 20 - 30 phút mỗi ngày giúp giảm đáng kể mức độ co cứng cơ sau 4 tuần.

Tăng sức mạnh cơ lưng - hông - chân

Khi dây thần kinh tọa bị kích thích, cơ thể thường phản ứng bằng cách giảm vận động dẫn đến teo cơ và mất cân bằng. Đi bộ đúng cách giúp khắc phục điều này bằng cách:

• Kích hoạt cơ lưng dưới và cơ bụng ở mức nhẹ, ổn định cột sống thắt lưng.
• Tăng cường cơ mông, giảm áp lực lên khớp cùng chậu.
• Duy trì độ dài cơ đùi sau và cơ cẳng chân, tránh co rút.

Các báo cáo cho thấy, đi bộ đúng cách giúp giảm nguy cơ tái phát đau thần kinh tọa trong 6 tháng.

Giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện tinh thần

Thừa cân làm tăng áp lực lên cột sống - yếu tố khiến đau thần kinh tọa nặng hơn. Đi bộ nhẹ nhàng là giải pháp bền vững, hỗ trợ:

• Đốt 150 - 200kcal/30 phút (tùy tốc độ).
• Kiểm soát chỉ số BMI, giảm tải trọng lên đĩa đệm L4 - L5 và L5 - S1, vị trí thoát vị phổ biến.
• Giải phóng endorphin giúp giảm lo âu, trầm cảm - vấn đề thường gặp ở người đau mạn tính.

Cách đi bộ đúng giúp giảm đau thần kinh tọa an toàn

Để đi bộ trở thành liều thuốc thay vì nguyên nhân gây đau, bạn cần tuân thủ đúng kỹ thuật và biết cách giảm tải áp lực lên cột sống và dây thần kinh tọa. Dưới đây là 3 yếu tố then chốt:

Lựa chọn thời điểm và địa hình phù hợp

Thời gian và môi trường ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả và an toàn khi đi bộ. Hãy ưu tiên:

• Đi bộ vào buổi sáng sớm (6 - 8h) hoặc chiều mát (16 - 18h), tránh nắng gắt hoặc lạnh sâu và ngay sau khi ngủ dậy (cột sống chưa được thư giãn hoàn toàn, nên khởi động nhẹ nhàng trước).
• Ưu tiên mặt phẳng, bằng phẳng (công viên, sân vận động, hành lang). Tránh đường dốc (làm tăng độ ưỡn thắt lưng), đường gồ ghề, trơn trượt (dễ gây mất thăng bằng và chấn thương).
• Thời lượng ban đầu: 10 - 15 phút/lần, tăng dần lên 30 phút khi cơ thể thích nghi.

Tư thế đi bộ chuẩn

Tư thế sai có thể làm tăng áp lực lên cột sống và dây thần kinh. Hãy ghi nhớ các nguyên tắc sau:

• Lưng và hông: Giữ thẳng tự nhiên (tư thế trung lập), không gù, không ưỡn thắt lưng quá mức. Hơi siết cơ bụng dưới nhẹ nhàng để hỗ trợ cột sống.
• Vai và đầu: Vai thả lỏng, mở rộng. Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước (khoảng 3 - 5 mét), không cúi gằm.
• Độ dài bước: Đi bước ngắn, chỉ khoảng 40 - 50cm (bước bằng nửa hoặc 2/3 bước thông thường). Không sải chân dài vì nó làm tăng lực tác động lên gót chân và khiến hông bị lắc, gây áp lực lên dây thần kinh tọa.
• Kỹ thuật chân: Chân nên tiếp đất nhẹ nhàng theo thứ tự: Gót chân, giữa bàn chân và mũi chân.
• Hạn chế dồn lực đột ngột lên gót chân.
• Tay và nhịp thở: Đánh tay nhẹ nhàng, phối hợp nhịp nhàng với bước chân (tay phải đi với chân trái). Hít thở sâu, đều đặn.

Kết hợp bài tập hỗ trợ

Đi bộ hiệu quả hơn khi kết hợp với các bài tập giảm áp lực lên cột sống. Một số bài tập nhẹ nhàng bạn có thể kết hợp với đi bộ bao gồm:

• Kéo Giãn Cơ Piriformis: Cơ này thường bị co thắt và chèn ép dây thần kinh tọa. Để kéo giãn cơ Piriformis, người bệnh nằm ngửa, co gối, đặt mắt cá chân của chân đau lên đầu gối chân đối diện (tạo thành hình số 4). Dùng tay kéo gối chân đối diện về phía ngực, giữ 20 - 30 giây.
• Bài tập con mèo - con bò: Giúp kéo giãn và linh hoạt cột sống nhẹ nhàng. Thực hiện 10 lần/lượt, 2 - 3 lượt mỗi ngày.
• Tăng cường hoạt động không chịu tải như bơi lội hoặc đạp xe tại chỗ (có ghế dựa) 2 - 3 buổi/tuần. Các hoạt động này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và cơ bắp mà không gây áp lực lên cột sống.

Đau thần kinh tọa có nên đi bộ không? Câu trả lời là có nếu bạn đi bộ đúng kỹ thuật, đúng thời điểm và lắng nghe cơ thể. Đi bộ không chỉ giảm đau, cải thiện tuần hoàn, tăng sức mạnh cơ mà còn giúp kiểm soát cân nặng và tinh thần - những yếu tố then chốt trong hành trình phục hồi. Nếu cơn đau tăng, tê yếu hoặc mất cảm giác, hãy dừng lại và tìm đến bác sĩ chuyên khoa ngay lập tức. Kết hợp đi bộ với vật lý trị liệu, dinh dưỡng hợp lý và tái khám định kỳ sẽ giúp bạn thoát khỏi đau thần kinh tọa lâu dài.