Danh sách những thực phẩm giàu vitamin D3 mà bạn không nên bỏ qua

Nhiều người thường biết đến vitamin D3 qua viên uống bổ sung, nhưng trên thực tế cơ thể chúng ta có thể hấp thu chất này từ một số thực phẩm nhất định. Với chế độ ăn hợp lý, bạn vừa có thể cải thiện mật độ xương, vừa hỗ trợ hệ tim mạch và phòng tránh nguy cơ thiếu hụt vi chất. Vậy đâu là những loại thực phẩm giàu vitamin D3 nhất? Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu đầy đủ và khoa học.

Top 10 thực phẩm giàu vitamin D3

Một chế độ ăn giàu vitamin D3 sẽ giúp bạn bổ sung dưỡng chất an toàn mà không phụ thuộc hoàn toàn vào viên uống. Dưới đây là 10 thực phẩm tiêu biểu, được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị.

Cá hồi

Cá hồi là nguồn thực phẩm giàu vitamin D3 hàng đầu. Chỉ 100g cá hồi tươi có thể cung cấp từ 400 đến 600 IU vitamin D3, đáp ứng khoảng 50 - 75% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành. Ngoài vitamin D3, cá hồi còn chứa axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch và não bộ.

Cá thu

Cá thu chứa lượng vitamin D3 tương tự cá hồi, với khoảng 360 IU trong 100g cá tươi. Đây cũng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và nhiều vitamin nhóm B. Ăn cá thu thường xuyên không chỉ giúp cải thiện mật độ xương mà còn tăng cường sức khỏe hệ thần kinh.

Cá mòi

Cá mòi, đặc biệt khi được đóng hộp, là nguồn vitamin D3 tự nhiên dễ tìm và tiện lợi. Một khẩu phần 100g cá mòi có khoảng 270 IU vitamin D3, kèm theo nhiều canxi và phospho giúp xương chắc khỏe.

Cá ngừ

Cá ngừ tươi hoặc đóng hộp đều giàu vitamin D3, dao động khoảng 250 IU mỗi 100g. Bên cạnh đó, cá ngừ chứa nhiều selen và kali, có tác dụng chống oxy hóa và hỗ trợ điều hòa huyết áp.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết nổi tiếng là thực phẩm giàu vitamin D3 tự nhiên. Chỉ một muỗng canh dầu gan cá tuyết có thể chứa tới 450 IU vitamin D3, tương đương gần 60% nhu cầu hàng ngày. Tuy nhiên, do hàm lượng vitamin A cao, người dùng cần tuân thủ liều lượng khuyến nghị.

Trứng gà

Trứng gà, đặc biệt là lòng đỏ, chứa khoảng 40 IU vitamin D3 mỗi quả. Mặc dù hàm lượng không cao bằng cá biển nhưng trứng là thực phẩm dễ chế biến và phổ biến trong khẩu phần hàng ngày. Ngoài vitamin D3, lòng đỏ trứng còn giàu choline và chất chống oxy hóa lutein.

Nấm maitake và nấm hương phơi nắng

Nấm, đặc biệt khi được phơi dưới ánh sáng mặt trời, có khả năng tổng hợp vitamin D2 (ergocalciferol), đây là một dạng vitamin D có hoạt tính sinh học trong cơ thể. Một khẩu phần nấm maitake phơi nắng (100g) có thể cung cấp từ 150 IU vitamin D2 trở lên, góp phần đa dạng nguồn vitamin D cho chế độ ăn, đặc biệt hữu ích với người ăn chay.

Gan bò

Gan bò chứa khoảng 50 IU vitamin D3 trên mỗi 100g. Đây cũng là nguồn cung cấp sắt heme và vitamin A dồi dào, đặc biệt hữu ích cho người thiếu máu.

Sữa và chế phẩm từ sữa

Nhiều loại sữa, sữa chua hoặc phô mai hiện nay được bổ sung vitamin D3 trong quá trình sản xuất. Trung bình một ly sữa tăng cường có thể chứa 100 IU vitamin D3, vừa hỗ trợ xương, vừa bổ sung protein và canxi.

Ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất

Một số loại ngũ cốc ăn sáng công nghiệp được bổ sung vitamin D3 nhằm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Mỗi khẩu phần có thể cung cấp từ 50 đến 100 IU vitamin D3, phù hợp với trẻ nhỏ và người bận rộn.

Lợi ích sức khỏe khi bổ sung thực phẩm giàu vitamin D3

Củng cố hệ xương khớp và phòng ngừa loãng xương

Vitamin D3 là yếu tố không thể thiếu để cơ thể hấp thu canxi và phospho, hai khoáng chất quan trọng cho sự phát triển của xương. Ở trẻ em, thiếu vitamin D3 dễ dẫn đến còi xương và chậm tăng trưởng. Người trưởng thành và người cao tuổi nếu thiếu hụt sẽ đối mặt với nguy cơ nhuyễn xương và loãng xương, làm tăng nguy cơ gãy xương. Việc duy trì mức vitamin D3 đầy đủ giúp hệ xương chắc khỏe và hạn chế tối đa những rủi ro này.

Tăng cường miễn dịch và giảm nguy cơ nhiễm trùng

Vitamin D3 đóng vai trò điều hòa hoạt động của hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin D3 có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp như cảm lạnh, viêm phế quản và viêm phổi. Nhờ cơ chế tăng cường hàng rào bảo vệ tự nhiên, vitamin D3 trở thành yếu tố quan trọng trong việc giữ cho hệ miễn dịch hoạt động ổn định.

Hỗ trợ tim mạch và kiểm soát huyết áp

Bên cạnh vai trò với xương và miễn dịch, vitamin D3 còn có lợi cho tim mạch. Chất này tham gia điều hòa trương lực mạch máu, giúp ổn định huyết áp và hỗ trợ ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Một số nghiên cứu cũng cho thấy tình trạng thiếu vitamin D3 có thể liên quan đến nguy cơ cao hơn của bệnh tim mạch. Vì vậy, việc bổ sung thực phẩm giàu vitamin D3 có ý nghĩa lớn trong bảo vệ sức khỏe hệ tuần hoàn.

Cải thiện sức mạnh cơ bắp và giảm mệt mỏi

Vitamin D3 có ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động cơ bắp. Nó giúp duy trì sự co duỗi cơ hiệu quả, từ đó cải thiện sức mạnh và giảm cảm giác mệt mỏi. Người cao tuổi bổ sung đủ vitamin D3 thường ít gặp tình trạng yếu cơ và té ngã hơn. Ở những người trẻ, vitamin D3 còn hỗ trợ hiệu quả quá trình phục hồi cơ sau khi vận động.

Ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần

Không chỉ liên quan đến thể chất, vitamin D3 còn có tác động đến sức khỏe tinh thần. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nồng độ vitamin D3 thấp có thể liên quan đến nguy cơ trầm cảm và lo âu. Bổ sung đủ vitamin D3 giúp cải thiện tâm trạng và góp phần ổn định giấc ngủ nhờ khả năng điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ.

Lưu ý khi bổ sung vitamin D3 từ thực phẩm

Mặc dù thực phẩm giàu vitamin D3 rất có lợi nhưng việc sử dụng cần có kế hoạch hợp lý:

• Người trưởng thành cần trung bình 600 IU vitamin D3 mỗi ngày, trong khi người trên 70 tuổi cần khoảng 800 IU.
• Tránh bổ sung quá mức vì có thể gây tăng calci huyết, dẫn đến sỏi thận và rối loạn nhịp tim.
• Người có bệnh lý mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thêm thực phẩm chức năng chứa vitamin D3.

Vitamin D3 giữ vai trò thiết yếu trong việc bảo vệ sức khỏe xương khớp, miễn dịch và tim mạch. Việc bổ sung từ thực phẩm giàu vitamin D3 như cá hồi, cá thu, dầu gan cá tuyết, trứng, nấm hay sữa tăng cường vi chất là phương pháp an toàn và bền vững. Bằng cách xây dựng chế độ ăn khoa học, bạn hoàn toàn có thể duy trì lượng vitamin D3 tối ưu để phòng tránh nguy cơ thiếu hụt và nâng cao chất lượng cuộc sống.