Cơ tam đầu cánh tay là gì? Một số bài tập cải thiện cơ tam đầu

Trong cấu trúc chi trên, có một nhóm cơ giữ vai trò chủ chốt trong việc tạo hình dáng cánh tay sau cũng như đảm bảo sức mạnh khi duỗi khuỷu tay. Không chỉ quan trọng đối với vận động viên hay người tập luyện thể hình, nhóm cơ này còn ảnh hưởng trực tiếp đến các hoạt động sinh hoạt hàng ngày. Việc hiểu rõ đặc điểm giải phẫu, chức năng và cách rèn luyện sẽ giúp nâng cao sức khỏe cơ xương khớp, đồng thời phòng ngừa chấn thương hiệu quả.

Cơ tam đầu cánh tay là gì?

Cơ tam đầu cánh tay là một nhóm cơ lớn nằm ở vùng sau cánh tay, kéo dài từ khớp vai đến khuỷu tay. Đây là cơ chủ yếu đảm nhiệm chức năng duỗi cẳng tay tại khớp khuỷu, đồng thời tham gia vào các động tác duỗi và khép cánh tay ở khớp vai.

Cơ tam đầu có đặc điểm giải phẫu nổi bật với ba bó cơ riêng biệt:

• Đầu dài: Xuất phát từ củ dưới ổ chảo xương vai, tham gia cả vận động khớp vai và khuỷu.
• Đầu ngoài: Xuất phát từ mặt sau xương cánh tay, phía trên rãnh thần kinh quay.
• Đầu trong: Bám từ mặt sau xương cánh tay, phía dưới rãnh thần kinh quay.

Ba đầu cơ này hội tụ thành gân chung, bám tận vào mỏm khuỷu xương trụ, tạo nên lực duỗi mạnh và ổn định cho cánh tay.

Trong lâm sàng và vận động học, cơ tam đầu cánh tay đóng vai trò quan trọng không chỉ với các vận động viên mà cả trong sinh hoạt thường ngày. Việc duy trì và rèn luyện cơ tam đầu giúp tăng cường sức mạnh chi trên, hỗ trợ phòng tránh chấn thương và cải thiện hiệu quả vận động.

Triệu chứng lâm sàng của đau cơ tam đầu cánh tay

Đau cơ tam đầu thường gặp trong các tình trạng viêm cơ, chấn thương do lao động nặng, tập luyện thể hình quá sức hoặc sau các động tác lặp đi lặp lại ở chi trên. Về lâm sàng, bệnh nhân có thể xuất hiện các biểu hiện sau:

• Đau tại vùng sau cánh tay: Cơn đau thường khu trú ở dọc cơ tam đầu, có thể lan xuống khuỷu. Đau tăng lên khi vận động như duỗi hoặc khép cánh tay và giảm khi nghỉ ngơi.
• Đau âm ỉ hoặc tái phát: Người bệnh có thể cảm nhận cơn đau kéo dài, dữ dội khi vận động mạnh. Đặc biệt, cơn đau dễ tái phát khi lặp lại các hoạt động gắng sức.
• Hạn chế vận động: Do đau và co cơ, bệnh nhân gặp khó khăn trong các động tác xoay, duỗi và khép cánh tay, ảnh hưởng trực tiếp đến sinh hoạt hàng ngày và khả năng tập luyện.
• Cảm giác tê bì, đau nhức toàn thân: Một số trường hợp ghi nhận kèm triệu chứng tê dọc mặt sau cánh tay, kèm theo cảm giác nặng mỏi, đặc biệt khi vận động kéo dài.
• Khó duỗi khuỷu tay: Cơ tam đầu tham gia chính vào động tác duỗi khuỷu; do đó, tổn thương hoặc viêm cơ có thể làm bệnh nhân không thể duỗi tay hoàn toàn.

Trong chẩn đoán, các phương tiện cận lâm sàng như siêu âm cơ, MRI giúp xác định mức độ tổn thương, thoái hóa khớp hoặc rách cơ tam đầu, hỗ trợ định hướng điều trị chính xác.

Các phương pháp vật lý trị liệu hỗ trợ giảm đau cơ tam đầu

Xoa bóp, kéo giãn và nhiệt trị liệu là những biện pháp không dùng thuốc thường được ứng dụng trong phục hồi chức năng nhằm giảm đau cơ, làm giãn cơ và cải thiện tuần hoàn máu. Với bệnh nhân đau cơ vùng cánh tay sau, các kỹ thuật này có thể giúp giảm co cứng, cải thiện biên độ vận động khớp vai và khuỷu tay, đồng thời hỗ trợ quá trình hồi phục.

Thủ thuật trong tư thế nằm sấp

Ở tư thế này, bệnh nhân nằm sấp trên giường điều trị, cánh tay thả lỏng. Người thực hiện đứng ngang thắt lưng bệnh nhân và tiến hành:

• Miết: Dùng ngón cái, khớp bàn - ngón hoặc đầu ngón tay, tác động lực vừa phải lên cơ, trượt dọc từ mỏm khuỷu lên vai sau. Giúp làm mềm sợi cơ và cải thiện tuần hoàn tại chỗ.
• Nhào cơ: Hai bàn tay ôm trọn khối cơ, ép và kéo cơ theo hai chiều ngược nhau, giảm co rút và tăng độ đàn hồi.
• Day cơ: Dùng vân ngón cái, gốc bàn tay hoặc đầu ngón tay, ấn sâu vào cơ, xoay vòng xoắn ốc dọc toàn bộ cơ, giúp giải phóng co thắt.
• Day điểm đau: Xác định các điểm đau kích thích, day từ nhẹ đến mạnh tùy mức chịu đựng của bệnh nhân.

Thủ thuật trong tư thế nằm ngửa

Người bệnh duỗi tay qua đầu, người thực hiện giữ ổn định mặt trong khớp khuỷu và tiến hành:

• Miết: Dùng gốc bàn tay trượt dọc cơ từ mỏm khuỷu đến điểm bám ở củ dưới ổ chảo xương vai.
• Nhào cơ: Hai bàn tay ôm cơ, di chuyển theo hai hướng ngược nhau để làm mềm và thư giãn cơ.
• Day cơ: Dùng ngón cái hoặc gốc bàn tay ấn sâu và xoay theo hình xoắn ốc, giảm căng cơ và tăng tuần hoàn.
• Day điểm đau: Tập trung vào các điểm đau điển hình, tăng dần lực để giải phóng co cứng, cải thiện khả năng duỗi khuỷu.

Bài tập cải thiện cơ tam đầu cánh tay

Sau khi áp dụng các phương pháp điều trị giảm đau hoặc phục hồi chức năng, việc tập luyện phù hợp sẽ giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện độ dẻo dai và hạn chế tái phát chấn thương. Dưới đây là hai bài tập điển hình giúp phát triển và phục hồi cơ tam đầu hiệu quả.

Bài tập Skullcrushers

Skullcrushers (nằm duỗi tay với tạ) là một trong những bài tập kinh điển nhằm tăng cường cơ tam đầu cánh tay. Bài tập này tập trung vào hoạt động duỗi khuỷu, từ đó kích thích mạnh cả ba đầu cơ tam đầu. Cách thực hiện:

• Người tập nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay giữ thanh tạ đòn hoặc tạ đơn, khoảng cách rộng bằng vai.
• Từ từ hạ cẳng tay xuống, đưa thanh tạ tiến gần đến vùng trán hoặc bắp tay.
• Sau đó duỗi khuỷu để trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện từ 12 - 15 lần mỗi hiệp, tùy sức chịu đựng.

Bài tập Triceps Iso-Jack Push-ups

Đây là biến thể nâng cao của động tác hít đất, kết hợp yếu tố sức mạnh và sức bền tim mạch. Bài tập tác động chủ yếu lên cơ tam đầu, đồng thời hỗ trợ cải thiện khả năng giữ thăng bằng toàn thân.

• Bắt đầu ở tư thế plank cao.
• Nhảy đồng thời hai chân ra ngoài, hạ thấp trọng tâm nhưng vẫn giữ khuỷu tay gần thân người.
• Trở về tư thế plank ban đầu.
• Thực hiện từ 10 - 15 lần cho mỗi hiệp.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về cấu trúc, chức năng cũng như tầm quan trọng của cơ tam đầu cánh tay. Duy trì chế độ tập luyện đúng cách sẽ không chỉ cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn góp phần giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao chất lượng vận động hằng ngày. Hãy áp dụng các bài tập phù hợp để bảo vệ và phát triển cơ tam đầu hiệu quả.