Plank có giảm cân không? Giải đáp từ góc nhìn khoa học

Trong nhịp sống bận rộn, các bài tập ngắn gọn như plank đã trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người muốn cải thiện vóc dáng mà không cần đến phòng gym. Plank thường được đánh giá cao nhờ khả năng củng cố cơ trung tâm và hỗ trợ tư thế. Điều này khiến nhiều người tin rằng plank có thể giúp giảm mỡ hiệu quả, đặc biệt là vùng bụng. Nhưng plank có giảm cân không, hay đó chỉ là một quan niệm chưa đúng? Bài viết này Tiêm chủng Long Châu sẽ giúp bạn hiểu rõ cơ chế hoạt động của plank, từ đó khai thác tối đa lợi ích từ bài tập này và đạt được mục tiêu giảm cân bền vững.

Plank có giảm cân không?

Plank có giảm cân không? Các chuyên gia thể dục và dinh dưỡng cho rằng plank có thể hỗ trợ trong quá trình giảm cân, nhưng không phải là yếu tố then chốt. Việc giảm cân bền vững phụ thuộc vào nguyên lý thâm hụt calo, nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều năng lượng hơn lượng calo tiêu thụ hằng ngày. Mặc dù plank giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện độ săn chắc cơ thể, nhưng nó không nằm trong nhóm các bài tập đốt calo cao như chạy bộ hay HIIT (High-Intensity Interval Training).

Plank là bài tập gì?

Plank là dạng bài tập tĩnh (isometric), đòi hỏi người tập duy trì một tư thế trong thời gian nhất định, gây áp lực chủ yếu lên vùng cơ lõi, vai và phần thân dưới. Theo các chuyên gia, người trưởng thành nặng khoảng 70kg có thể tiêu hao từ 2 đến 5 calo mỗi phút khi plank, tùy vào mức độ duy trì và độ khó. Tuy nhiên, con số này vẫn khiêm tốn nếu so sánh với các bài tập cardio như chạy bộ (8 - 12 calo/phút) hoặc nhảy dây (10 - 16 calo/phút). Dù vậy, khi thực hiện đều đặn và phối hợp cùng các hình thức vận động khác, plank vẫn đóng vai trò nhất định trong việc hỗ trợ đốt năng lượng.

Dù plank không trực tiếp làm giảm mỡ tại vùng bụng, nhưng nó có khả năng cải thiện sức mạnh vùng cơ trung tâm (core), hỗ trợ tư thế và nâng cao hiệu quả luyện tập tổng thể. Khi cơ lõi được củng cố, bạn sẽ dễ dàng thực hiện các hoạt động thể chất khác, từ đó làm tăng khả năng đốt calo tổng thể. Những bài tập tăng cường sức mạnh vùng core như plank có thể góp phần cải thiện tốc độ trao đổi chất khi nghỉ (RMR - Resting Metabolic Rate), qua đó hỗ trợ quá trình giảm cân trong dài hạn.

Cách tập plank để hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Để trả lời câu hỏi plank có giảm cân không một cách chính xác và mang lại kết quả rõ rệt trong thực tế, bạn cần thực hiện bài tập này đúng cách, kết hợp với lịch tập hợp lý và duy trì sự đều đặn theo thời gian. Sau đây là những nguyên tắc quan trọng bạn cần nắm vững:

Tập đúng kỹ thuật plank chuẩn

Việc duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình tập plank không chỉ giúp phát huy hết tác dụng của bài tập mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Những điểm kỹ thuật cần lưu ý gồm:

• Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, tránh tình trạng lưng võng hoặc mông nhô cao.
• Cơ bụng và mông cần được siết chặt để giữ ổn định toàn bộ tư thế.
• Hướng mắt nhìn xuống sàn, cách khoảng 30cm so với mũi, nhằm tránh áp lực không cần thiết lên cổ.
• Hít thở đều và ổn định, không nên nín thở trong quá trình giữ plank.

Tư thế sai như lưng cong hoặc hạ hông thấp dễ khiến bạn bị đau cổ, đau lưng thậm chí là đau cột sống đồng thời giảm hiệu quả đốt mỡ. Nếu mới làm quen với plank, bạn nên tập trước gương hoặc tham khảo ý kiến huấn luyện viên để điều chỉnh kịp thời.

Thời lượng và tần suất tập plank phù hợp

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu giữ tư thế plank trong 20 đến 30 giây cho mỗi hiệp, nghỉ giữa hiệp khoảng 15 - 20 giây, lặp lại 3 - 4 hiệp mỗi buổi. Khi đã quen, bạn có thể nâng thời gian lên từ 1 đến 2 phút mỗi hiệp để tăng mức độ thử thách.

Tập plank đều đặn từ 4 đến 5 buổi mỗi tuần, kết hợp với các bài tập vận động khác như cardio, sẽ giúp bạn nhận thấy kết quả rõ ràng chỉ sau 1 đến 1.5 tháng. Theo các chuyên gia, luyện tập plank định kỳ có tác động tích cực đến sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả khi đi kèm với chế độ ăn kiểm soát năng lượng.

Kiểm soát chất lượng giấc ngủ và căng thẳng

Ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm hoặc căng thẳng kéo dài có thể làm tăng hormone cortisol, gây tích mỡ bụng và cản trở quá trình giảm cân. Thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm khả năng đốt mỡ. Hãy đảm bảo ngủ 7 - 8 giờ mỗi đêm và thực hành các kỹ thuật giảm stress như thiền, yoga hoặc đi dạo.

Có nên chỉ tập plank để giảm cân?

Chỉ tập plank có giảm cân không? Plank không nên được xem là phương pháp duy nhất để giảm cân. Thay vào đó, plank đóng vai trò như một phần trong bức tranh tổng thể, hỗ trợ quá trình giảm cân khi được kết hợp với nhiều yếu tố khác.

Kết hợp đa dạng bài tập

Ngoài plank, bạn cần kết hợp với các bài tập vận động toàn thân như chạy bộ, nhảy dây hoặc HIIT. Đồng thời, những bài tập tăng sức mạnh như squat hay chống đẩy sẽ hỗ trợ xây dựng cơ bắp, giúp cơ thể đốt calo hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Dinh dưỡng khoa học

Để tạo ra sự thâm hụt calo, bạn nên duy trì khẩu phần ăn hợp lý, giảm tinh bột tinh chế, tăng cường rau xanh, protein nạc và uống đủ nước. Mức thâm hụt calo khuyến nghị thường rơi vào khoảng 500 - 750 calo mỗi ngày để giảm cân an toàn.

Lối sống lành mạnh

Ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng và tăng cường vận động trong sinh hoạt hằng ngày như đi bộ, leo cầu thang, cũng là những yếu tố quan trọng. Những thói quen này không chỉ giúp đốt thêm năng lượng mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện và giúp bạn duy trì cân nặng sau khi đã giảm.

Hy vọng bài viết này đã giúp bạn có được câu trả lời cho thắc mắc: “Plank có giảm cân không?”. Câu trả lời là có, nhưng chỉ khi bạn kết hợp plank với các yếu tố khác như luyện tập đa dạng, chế độ ăn hợp lý và lối sống sinh hoạt khoa học. Chúc bạn giảm cân thành công và có được vóc dáng mơ ước.