Cardio và HIIT khác nhau thế nào? Cách chọn phương pháp phù hợp

Nếu đang phân vân giữa cardio và HIIT, việc lựa chọn không nhất thiết dựa trên phương pháp nào “tốt hơn”. Điều quan trọng là hình thức tập phù hợp với thể lực, thời gian và khả năng duy trì lâu dài.

Cardio và HIIT là gì?

Cardio là các hoạt động làm tăng nhịp tim và duy trì vận động trong một khoảng thời gian nhất định. Một số hình thức phổ biến gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi hoặc khiêu vũ. Tập cardio thường có thể điều chỉnh cường độ từ nhẹ đến mạnh tùy thể trạng.

HIIT là viết tắt của High Intensity Interval Training, tức tập luyện ngắt quãng cường độ cao. Phương pháp này xen kẽ những khoảng vận động ở cường độ cao với các khoảng nghỉ hoặc vận động nhẹ để hồi phục.

Điểm cần lưu ý là HIIT không hoàn toàn đối lập với cardio. HIIT có thể sử dụng các bài tập aerobic như chạy, đạp xe hoặc đi bộ nhanh, nhưng được tổ chức theo các khoảng cường độ khác nhau.

So sánh cardio và HIIT

Cardio và HIIT đều có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch, nhưng trải nghiệm tập luyện và yêu cầu thể lực có sự khác biệt.

Cardio cường độ vừa phải có ưu điểm là tương đối dễ duy trì. Chẳng hạn, đi bộ nhanh hoặc đạp xe có thể được thực hiện trong thời gian dài mà không tạo cảm giác quá tải ở nhiều người.

Trong khi đó, HIIT tập trung vào những khoảng vận động mạnh trong thời gian ngắn. Tập luyện ngắt quãng có thể giúp cải thiện thể lực tim phổi và tiết kiệm thời gian so với một số hình thức tập aerobic thông thường.

Nên chọn cardio hay HIIT?

Không có một phương pháp phù hợp cho tất cả mọi người. Bạn có thể cân nhắc những yếu tố sau để lựa chọn.

• Nếu mới bắt đầu tập luyện: Cardio cường độ nhẹ đến vừa thường là lựa chọn dễ tiếp cận hơn. Đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi có thể giúp hình thành thói quen vận động trước khi tăng dần cường độ.
• Nếu có ít thời gian: HIIT có thể phù hợp với người đã có nền tảng thể lực và muốn thực hiện các buổi tập ngắn. Tuy nhiên, thời gian ngắn không đồng nghĩa với việc có thể bỏ qua khởi động, hồi phục hoặc kiểm soát cường độ.
• Nếu muốn cải thiện thể lực tim phổi: Có thể sử dụng cả cardio và HIIT trong chương trình tập. Cardio giúp duy trì hoạt động thường xuyên, trong khi HIIT tạo thêm những khoảng vận động cường độ cao.
• Nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng: Không nên chỉ dựa vào HIIT vì cường độ cao. Hiệu quả kiểm soát cân nặng còn phụ thuộc tổng mức vận động, chế độ ăn uống và khả năng duy trì thói quen trong thời gian dài. Hoạt động aerobic thường xuyên có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi kết hợp với chế độ ăn phù hợp.

Với người trưởng thành khỏe mạnh, các hướng dẫn về hoạt động thể chất khuyến nghị duy trì hoạt động aerobic ở mức độ phù hợp và kết hợp với các bài tập tăng cường cơ bắp trong tuần. Việc phân bổ thời gian và cường độ tập luyện có thể điều chỉnh tùy theo thể trạng, lịch sinh hoạt và mục tiêu của mỗi người.

Lưu ý khi tập cardio và HIIT

Dù lựa chọn cardio hay HIIT, việc tăng cường độ từ từ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn. Người mới tập không nên chuyển ngay sang các bài HIIT cường độ cao nếu chưa có nền tảng vận động phù hợp.

Một số nguyên tắc nên lưu ý gồm:

• Khởi động trước khi tập: Bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần để cơ thể chuẩn bị cho hoạt động mạnh hơn.
• Theo dõi phản ứng của cơ thể: Nếu xuất hiện đau ngực, khó thở nghiêm trọng, chóng mặt hoặc triệu chứng bất thường, nên dừng tập và tìm kiếm tư vấn y tế phù hợp.
• Tăng cường độ từ từ: Tập quá sức ngay từ đầu có thể làm tăng nguy cơ đau nhức, chấn thương và kiệt sức.
• Chú ý kỹ thuật khi tập: Khi cơ thể mệt, kỹ thuật thực hiện động tác có thể bị ảnh hưởng. Với những bài HIIT như chạy nước rút, squat, jumping jack hoặc burpee, cần ưu tiên thực hiện đúng tư thế thay vì cố hoàn thành thật nhiều lần trong thời gian ngắn.
• Chú ý tình trạng sức khỏe: Người mắc bệnh mạn tính, có chấn thương hoặc không chắc chắn về mức độ vận động phù hợp nên trao đổi với nhân viên y tế trước khi bắt đầu chương trình mới.

Tóm lại, khi lựa chọn giữa Cardio và HIIT, hãy dựa vào thể lực hiện tại, mục tiêu, quỹ thời gian và khả năng hồi phục của bản thân thay vì chạy theo một phương pháp được cho là tốt hơn. Nếu mới bắt đầu, nên ưu tiên những bài tập có cường độ phù hợp, xây dựng nền tảng thể lực và tăng dần mức độ theo thời gian. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể, duy trì tập luyện đều đặn và lựa chọn phương pháp mà bạn có thể thực hiện lâu dài, bởi sự kiên trì và phù hợp mới là yếu tố quyết định hiệu quả.