Cách tắm nắng để hấp thụ vitamin D cho người lớn

Tắm nắng đúng cách giúp cơ thể người lớn tự tổng hợp vitamin D, hỗ trợ hấp thụ canxi, duy trì xương chắc khỏe và giảm nguy cơ thiếu vitamin D. Tuy nhiên, tắm nắng không phải càng lâu càng tốt. Thời điểm, thời lượng, vùng da tiếp xúc và cách bảo vệ da đều ảnh hưởng đến hiệu quả hấp thụ vitamin D và nguy cơ tổn thương da. Vậy cách tắm nắng để hấp thụ vitamin D cho người lớn như thế nào?

Cách tắm nắng để hấp thụ vitamin D cho người lớn

Người lớn nên tắm nắng bằng cách để da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng ngoài trời trong thời gian ngắn, ưu tiên vùng tay, chân, cẳng tay hoặc mặt, tránh phơi nắng quá lâu đến mức đỏ rát da. Ánh nắng qua cửa kính không giúp cơ thể tạo vitamin D hiệu quả vì tia UVB bị cản lại. Ngoài ra, cần lưu ý những điều sau:

• Tắm nắng ngoài trời, không qua kính.
• Có thể để lộ tay, chân trong thời gian phù hợp.
• Không cần phơi toàn thân.
• Dừng ngay khi da nóng rát, đỏ hoặc khó chịu.
• Người có bệnh da, tiền sử ung thư da, đang dùng thuốc nhạy cảm ánh sáng nên hỏi bác sĩ trước.

Nên tắm nắng lúc mấy giờ để hấp thụ vitamin D tốt hơn?

Người lớn nên tắm nắng vào khoảng trước 9 giờ sáng hoặc sau 4 giờ chiều để hạn chế nguy cơ tổn thương da do tia UV quá mạnh. Đây là thời điểm ánh nắng dịu hơn, phù hợp để da tiếp xúc ánh sáng tự nhiên trong thời gian ngắn.

Tuy nhiên, khả năng hấp thụ vitamin D còn phụ thuộc vào mùa, thời tiết, màu da và cường độ tia UV ở từng khu vực. Vì vậy, bạn không nên phơi nắng quá lâu hoặc cố tắm nắng dưới nắng gắt giữa trưa để “hấp thụ nhiều vitamin D hơn”.

Những sai lầm khi tắm nắng để bổ sung vitamin D cho người lớn

Một sai lầm thường gặp là tắm nắng qua cửa kính. Nhiều người ngồi cạnh cửa sổ có nắng và nghĩ rằng cơ thể vẫn tạo đủ vitamin D, nhưng tia UVB cần thiết cho quá trình này bị kính cản lại đáng kể.

Sai lầm thứ hai là nghĩ rằng phơi nắng càng lâu càng tốt. Thực tế, phơi nắng quá lâu không giúp vitamin D tăng mãi mà còn làm da bị tổn thương. Nếu da đỏ, rát, bong tróc hoặc đau sau khi ra nắng, đó có thể là dấu hiệu cháy nắng.

Một số người cũng chỉ dựa vào tắm nắng mà bỏ qua chế độ ăn uống. Điều này không phù hợp, đặc biệt với người ít ra ngoài, người cao tuổi hoặc người có nguy cơ thiếu vitamin D. Ngoài ra, không nên dùng giường tắm nắng nhân tạo để bổ sung vitamin D vì phương pháp này có thể làm tăng nguy cơ hại da.

Ngoài tắm nắng, người lớn nên bổ sung vitamin D bằng cách nào?

Ngoài tắm nắng, người lớn có thể bổ sung vitamin D qua thực phẩm và viên uống khi cần. Một số thực phẩm có vitamin D gồm cá béo, trứng, gan, sữa hoặc ngũ cốc được tăng cường vitamin D. Tuy nhiên, lượng vitamin D trong thực phẩm khác nhau giữa từng loại và khẩu phần ăn, và chế độ ăn thường chỉ cung cấp một phần nhu cầu hằng ngày. Vitamin D hấp thu tốt hơn khi dùng cùng thực phẩm có chất béo.

Với người ít tiếp xúc ánh nắng, người lớn tuổi, người ăn uống kém, người có bệnh đường tiêu hóa hoặc người đã được chẩn đoán thiếu vitamin D, bác sĩ có thể tư vấn dùng viên bổ sung. NHS khuyến nghị cần thận trọng với liều cao vitamin D kéo dài vì có thể gây tích tụ canxi và ảnh hưởng đến xương, thận, tim.

Lưu ý quan trọng: Bạn không nên tự ý dùng vitamin D liều cao trong thời gian dài nếu chưa có chỉ định. Khi có biểu hiện như đau xương, yếu cơ, mệt mỏi kéo dài hoặc thuộc nhóm nguy cơ thiếu vitamin D, được bác sĩ đánh giá nhu cầu xét nghiệm hoặc bổ sung phù hợp.

Cách tắm nắng để hấp thụ vitamin D cho người lớn cần dựa trên nguyên tắc: Tiếp xúc ánh nắng trực tiếp ngoài trời, trong thời gian vừa đủ, tránh cháy nắng và kết hợp với chế độ ăn phù hợp. Tắm nắng đúng cách có thể hỗ trợ cơ thể tạo vitamin D nhưng không nên xem đây là phương pháp duy nhất. Người ít ra ngoài, người lớn tuổi, da sẫm màu hoặc có bệnh lý nền nên hỏi ý kiến nhân viên y tế để được hướng dẫn bổ sung vitamin D an toàn.