Cách bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh: Ăn gì và nên tránh gì?

Rối loạn tiêu hóa, đầy hơi, ợ nóng, buồn nôn, táo bón hoặc tiêu chảy nếu xuất hiện thường xuyên có thể ảnh hưởng đến sinh hoạt và chất lượng cuộc sống. Thay đổi chế độ ăn uống cùng thói quen sinh hoạt có thể góp phần duy trì hoạt động tiêu hóa khỏe mạnh. Vậy cách bảo vệ hệ tiêu hóa nên được thực hiện như thế nào?

Hệ tiêu hóa không tốt ảnh hưởng gì đến sức khỏe?

Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn, hấp thu dưỡng chất và đào thải chất thải thuận lợi. Khi chức năng này bị ảnh hưởng, khả năng hấp thu dưỡng chất của dạ dày, ruột non và ruột già có thể suy giảm, đồng thời dễ xuất hiện khó tiêu, đầy hơi.

Tuổi tác có thể khiến hệ tiêu hóa phát sinh nhiều vấn đề hơn theo quá trình lão hóa. Bên cạnh đó, chế độ ăn uống kém lành mạnh, sử dụng thực phẩm không đảm bảo chất lượng hoặc sinh hoạt thiếu điều độ có thể làm giảm men tiêu hóa và gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Từ đó, các vấn đề tiêu hóa có thể xuất hiện từ rối loạn tiêu hóa đến bệnh lý mạn tính ở đường tiêu hóa.

Cách bảo vệ hệ tiêu hóa bằng việc lựa chọn thực phẩm phù hợp

Để hỗ trợ hệ tiêu hóa, chế độ ăn nên ưu tiên thực phẩm tươi sạch, giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng cần thiết. Một số lựa chọn có thể đưa vào thực đơn gồm:

Bổ sung nhiều chất xơ

Chất xơ có lợi cho hoạt động đường tiêu hóa, gồm chất xơ hòa tan, không hòa tan và prebiotic. Mỗi loại có vai trò khác nhau:

• Chất xơ hòa tan: Giúp hấp thụ nước vào phân, làm phân mềm hơn và hỗ trợ ngăn ngừa táo bón. Nguồn cung cấp gồm cám yến mạch, các loại đậu và hạt.
• Chất xơ không hòa tan: Hỗ trợ làm sạch đường ruột và loại bỏ chất thải, cặn bã. Rau cải, ngũ cốc và cám lúa mì là nguồn cung cấp loại chất xơ này.
• Prebiotic: Giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, có mặt trong nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc.

Chế độ ăn thường xuyên giàu chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột và giảm nguy cơ gặp một số bệnh tiêu hóa như loét, trào ngược, trĩ hoặc viêm ruột thừa.

Thêm chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh có thể giúp cơ thể cảm thấy dễ tiêu hóa hơn sau bữa ăn và hỗ trợ hấp thu một số chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo. Axit béo omega-3 cũng có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh về ruột và rối loạn tiêu hóa.

Các thực phẩm giàu omega-3 gồm hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi.

Cung cấp đủ nước

Mất nước là một nguyên nhân phổ biến của táo bón. Lượng nước được khuyến nghị là khoảng 1,5 - 2 lít mỗi ngày; khi thời tiết nóng hoặc vận động thể dục thể thao, cơ thể có thể cần bổ sung nhiều hơn.

Ngoài nước lọc, có thể bổ sung chất lỏng từ trà thảo mộc và đồ uống không chứa cafein. Dưa chuột, bí xanh, cần tây, cà chua, dâu, bưởi và đào cũng là những thực phẩm nhiều nước có thể góp phần cung cấp chất lỏng.

Bổ sung chất dinh dưỡng hỗ trợ đường ruột

Một số chất dinh dưỡng được đề cập gồm probiotic, glutamine và kẽm. Probiotic là các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, có thể giúp cải thiện khó tiêu, đầy hơi, táo bón và tiêu chảy. Probiotic có trong dưa cải, kim chi, sữa chua và dạng viên nang chứa các chủng Lactobacillus, Bifidobacterium.

Glutamine là axit amin có vai trò bảo vệ sức khỏe đường ruột. Thực phẩm chứa glutamine gồm gà tây, đậu nành, trứng và hạnh nhân. Nếu muốn bổ sung trực tiếp glutamine, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước.

Kẽm là khoáng chất quan trọng đối với đường ruột và có liên quan đến hỗ trợ điều trị tiêu chảy, viêm đại tràng, rò rỉ ruột cùng các vấn đề tiêu hóa. Lượng kẽm cần thiết mỗi ngày được khuyến cáo là 8 mg ở phụ nữ và 11 mg ở nam giới. Hải sản có vỏ, thịt bò và hạt hướng dương là những thực phẩm giàu kẽm.

Những điều cần tránh để bảo vệ hệ tiêu hóa

Bên cạnh lựa chọn thực phẩm phù hợp, cần hạn chế những thói quen có thể gây bất lợi cho đường tiêu hóa. Đây cũng là một phần quan trọng trong cách bảo vệ hệ tiêu hóa hằng ngày.

Hạn chế thực phẩm đóng hộp và chế biến sẵn

Thực phẩm đóng hộp có thể chứa nhiều carbohydrate tinh chế, chất béo bão hòa và phụ gia, những thành phần có liên quan đến nguy cơ rối loạn tiêu hóa. Một số phụ gia như glucose, muối và hóa chất khác có thể góp phần làm tăng viêm ruột. Chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chế biến sẵn còn liên quan đến viêm loét đại tràng.

Đồ uống đóng chai chứa chất làm ngọt nhân tạo như xylitol cũng được cho là có thể làm tăng vi khuẩn có hại trong đường ruột, từ đó gây đầy hơi, tiêu chảy và các vấn đề tiêu hóa khác.

Không ăn quá nhanh và quá nhiều

Tập trung khi ăn giúp hạn chế tình trạng ăn quá nhiều hoặc quá nhanh, vốn có thể dẫn đến đầy hơi và khó tiêu. Vì vậy, nên tắt tivi, cất điện thoại và thiết bị di động trong bữa ăn.

Ăn chậm, nhai kỹ giúp nước bọt tiết ra nhiều hơn, hỗ trợ tiêu hóa ngay từ miệng và giúp thức ăn được trộn với dịch tiêu hóa thuận lợi hơn. Thói quen này cũng có thể giúp hạn chế khó tiêu và ợ nóng.

Giảm căng thẳng và vận động thường xuyên

Ruột và não có mối liên kết phức tạp. Khi căng thẳng, cơ thể tiết hormone khiến máu và năng lượng chuyển ra khỏi hệ thống tiêu hóa, từ đó có liên quan đến loét dạ dày, tiêu chảy, táo bón và hội chứng ruột kích thích.

Kiểm soát căng thẳng, tập yoga hoặc ngồi thiền có thể giúp thư giãn và cải thiện các triệu chứng rối loạn tiêu hóa. Bên cạnh đó, vận động thể chất cũng hỗ trợ tiêu hóa. Đi bộ nhẹ sau bữa ăn giúp thức ăn di chuyển qua hệ thống tiêu hóa dễ dàng hơn. Đi bộ 30 phút mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể triệu chứng táo bón mạn tính; tập luyện còn có tác dụng chống viêm nhờ làm giảm các hợp chất gây viêm trong cơ thể.

Lắng nghe tín hiệu của cơ thể

Ăn quá nhiều có thể khiến bụng đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu. Vì vậy, nên chú ý cảm giác đói, no và khẩu phần phù hợp với bản thân. Ăn chậm, dành thời gian cho bữa ăn và thư giãn trước khi ăn cũng giúp hạn chế những triệu chứng tiêu hóa không mong muốn liên quan đến căng thẳng hoặc ăn uống theo cảm xúc.

Từ bỏ hút thuốc, hạn chế rượu bia và ăn khuya

Hút thuốc làm tăng gần gấp đôi nguy cơ trào ngược axit, đồng thời liên quan đến loét dạ dày và khiến viêm loét đại tràng hoặc ung thư đường tiêu hóa diễn tiến nặng hơn. Rượu có thể làm tăng sản xuất axit dạ dày, gây ợ nóng, trào ngược hoặc loét dạ dày; uống quá nhiều còn có thể gây xuất huyết đường tiêu hóa, viêm ruột và ảnh hưởng đến vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Ăn khuya rồi nằm ngủ có thể gây ợ nóng và khó tiêu vì cơ thể cần thời gian tiêu hóa thức ăn. Sau khi ăn, nên chờ khoảng 3 - 4 giờ để thức ăn di chuyển từ dạ dày xuống ruột non trước khi đi ngủ.

Cách bảo vệ hệ tiêu hóa cần sự kết hợp giữa lựa chọn thực phẩm và thói quen sinh hoạt. Ưu tiên thực phẩm tươi sạch, giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, cung cấp đủ nước và các chất dinh dưỡng hỗ trợ đường ruột là những điểm quan trọng. Đồng thời, cần hạn chế thực phẩm đóng hộp, hút thuốc, uống quá nhiều rượu, ăn khuya và ăn quá nhanh. Ăn chậm nhai kỹ, giảm căng thẳng và vận động thường xuyên cũng góp phần duy trì hoạt động tiêu hóa thuận lợi.