Các loại hạt tốt cho tim mạch bạn nên bổ sung vào thực đơn

Một người chăm sóc sức khỏe cho gia đình thường có thói quen tỉ mỉ chọn mua những hũ hạt nhập khẩu đắt tiền, từ óc chó, hạnh nhân đến hạt chia, với niềm tin rằng chỉ cần ăn đủ những loại thực phẩm này là có thể bảo vệ trái tim cho cả nhà. Họ coi các loại hạt như một giải pháp an toàn, ăn càng nhiều càng tốt để bù đắp cho những bữa cơm vốn nhiều dầu mỡ hay thói quen ăn mặn của người lớn tuổi.

Tuy nhiên, thực tế y khoa cho thấy việc bổ sung hạt không đơn thuần là cộng thêm vào thực đơn. Nếu một người vẫn duy trì chế độ ăn giàu chất béo bão hòa và muối, nhưng lại ăn thêm một lượng lớn hạt, thì tổng lượng calo nạp vào tăng cao có thể gây áp lực ngược lại lên cân nặng và sức khỏe chuyển hóa.

Theo bác sĩ Võ Thị Mỷ Duyên thuộc Đội ngũ chuyên môn Long Châu: "Sai lầm phổ biến là coi các loại hạt như một loại thuốc bổ có thể ăn không giới hạn, trong khi giá trị thực sự của chúng nằm ở khả năng thay thế các nguồn chất béo có hại trong khẩu phần ăn hằng ngày".

Để hiểu rõ loại hạt nào thực sự hỗ trợ tim mạch và cách đưa chúng vào thực đơn mà không gây tác dụng ngược, chúng ta cần nhìn vào những thành phần dinh dưỡng cốt lõi.

Loại hạt nào có thể phù hợp cho tim mạch

Khi nhắc đến các loại hạt tốt cho tim mạch, không có một loại duy nhất là tốt nhất cho tất cả mọi người, mà mỗi nhóm hạt mang lại những lợi ích riêng tùy vào thành phần axit béo.

Nhóm quả hạch như hạt óc chó, hạnh nhân và hạt dẻ cười là những lựa chọn phổ biến nhờ chứa chất béo không bão hòa, omega-3 và vitamin E giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, hạt điều cung cấp lượng axit oleic phong phú - một loại chất béo không bão hòa đơn có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ làm giảm nồng độ triglycerid. Ngoài ra, magiê có trong hạt điều còn có thể giúp giảm huyết áp và ngăn ngừa các cơn đau tim.

Bên cạnh đó, các loại hạt nhỏ hơn nhưng giàu dinh dưỡng như hạt chia và hạt bí ngô cũng đóng vai trò quan trọng. Hạt chia là nguồn cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 thực vật được ghi nhận là có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Tương tự, hạt bí ngô cũng là một trong những nguồn cung cấp ALA tốt cho cơ thể. Ngay cả hạt vừng (mè) cũng được ghi nhận là có thể hỗ trợ giảm cholesterol và hạ đường huyết, góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim thông qua việc tăng cường tiêu thụ chất béo không bão hòa.

Thành phần dinh dưỡng đáng quan tâm

Lý do khiến các loại hạt trở thành thực phẩm hỗ trợ tim mạch nằm ở ba thành phần chính: Chất béo không bão hòa, omega-3 và chất xơ.

Trước hết là vai trò của axit béo không bão hòa. Việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa (đặc biệt là chất béo không bão hoà đa) có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hạ LDL-cholesterol. Điều này cũng được ghi nhận trong các thực phẩm như đậu nành, nơi chất béo không bão hòa chiếm ưu thế và mang lại lợi ích cho hệ tuần hoàn.

Tiếp theo là omega-3, cụ thể là axit alpha-linolenic (ALA) có trong các loại hạt. ALA từ thực vật có thể có tác dụng bảo vệ tim mạch thông qua quá trình chuyển hóa trong cơ thể, tương tự như tác dụng của omega-3 từ nguồn biển.

Cuối cùng là chất xơ. Chất xơ hòa tan trong các loại hạt và cây họ đậu giúp làm giảm cholesterol LDL, giảm viêm và hạ huyết áp. Khi chất xơ được bổ sung vào khẩu phần ăn, nó có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu, vốn là một trong những nguyên nhân gây ra các bệnh lý tim mạch. Thậm chí, đối với người bệnh suy tim, việc ăn nhiều chất xơ còn giúp tránh táo bón, từ đó giảm nguy cơ xảy ra các cơn đau thắt ngực hoặc rối loạn nhịp tim.

Khẩu phần và cách thay thế thực phẩm

Một điểm mấu chốt mà người dùng thường bỏ qua là mật độ năng lượng của các loại hạt rất cao. Do đó, nguyên tắc vàng không phải là ăn thêm, mà là thay thế.

Thay vì ăn một bữa chính nhiều chất béo bão hòa (như mỡ động vật, da thịt) rồi ăn thêm hạt như một món tráng miệng, người đọc nên thay thế các nguồn chất béo xấu bằng chất béo không bão hòa từ hạt. Chẳng hạn, có thể thay thế các món ăn nhẹ chế biến sẵn, nhiều calo bằng một nắm hạt dẻ cười hoặc hạnh nhân để cải thiện chất lượng chế độ ăn. Hoặc trong chế biến bánh, bơ sữa (chất béo động vật) có thể được thay bằng bơ thực vật từ đậu phộng, mè.

Về liều lượng, người trưởng thành khỏe mạnh thường được khuyến nghị dùng khoảng 100 - 150g các loại hạt mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với những người đang trong chế độ quản lý cân nặng, cần thận trọng vì hạt có mật độ năng lượng cao. Dù vậy, một số thử nghiệm cho thấy khi tiêu thụ hạt trong một chế độ ăn giảm calo đúng cách, người dùng vẫn có thể giảm cân đáng kể.

Theo bác sĩ bác sĩ Võ Thị Mỷ Duyên: "Quyết định ăn bao nhiêu hạt mỗi ngày nên dựa trên tổng lượng calo của cả ngày. Nếu bạn thay thế một món ăn vặt nhiều đường và muối bằng 30 hạt dẻ cười (khoảng 100 calo), bạn đang bảo vệ tim mạch. Nhưng nếu bạn ăn thêm hạt vào một thực đơn vốn đã dư thừa calo, bạn có thể vô tình gây tăng cân".

Một lưu ý đặc biệt quan trọng là nên chọn hạt không muối. Natri trong muối ăn là nguyên nhân quan trọng gây tăng huyết áp. Có mối liên hệ tuyến tính giữa lượng natri tiêu thụ và nguy cơ tăng huyết áp, điều này gây áp lực lên tim và tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Đối với người đã mắc tăng huyết áp, việc giảm 30% lượng muối hằng ngày so với khuyến cáo là điều cần thiết. Vì vậy, các loại hạt rang muối đậm có thể làm mất đi lợi ích bảo vệ tim mạch mà các axit béo không bão hòa mang lại.

Ai cần lưu ý khi ăn các loại hạt

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích, các loại hạt không dành cho tất cả mọi người và cần được sử dụng thận trọng trong một số trường hợp.

Đáng lo ngại nhất là dị ứng thực phẩm. Dị ứng hạt cây (bao gồm hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười, hạt điều...) có thể gây ra các phản ứng lâm sàng từ nhẹ đến nặng, thậm chí là sốc phản vệ. Những người có tiền sử dị ứng hoặc trẻ em - đối tượng dễ bị dị ứng - cần đặc biệt lưu ý các triệu chứng trên da, hệ tiêu hóa và hô hấp khi thử loại hạt mới. Nếu phản ứng dị ứng xảy ra nhanh và có chiều hướng nặng lên, cần đến ngay cơ sở y tế để điều trị kịp thời.

Ngoài ra, những người có bệnh lý nền về thận hoặc huyết áp cao cần kiểm soát chặt chẽ lượng muối trong các sản phẩm từ hạt. Việc tiêu thụ quá nhiều natri không chỉ làm tăng huyết áp mà còn liên quan đến các tổn thương ở ống thận.

Cuối cùng, những người theo chế độ ăn thuần chay hoàn toàn nên lưu ý rằng dù hạt cung cấp nhiều dưỡng chất, họ vẫn có thể thiếu hụt vitamin B-12, D hoặc canxi nếu không có các thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường.

Việc bổ sung các loại hạt không muối vào chế độ ăn như một biện pháp thay thế chất béo xấu, thay vì ăn thêm không kiểm soát, là chìa khóa bền vững để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn thay thế chất béo bão hòa bằng các loại hạt phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.

Tình huống mở đầu mang tính minh họa, không đại diện cho một cá nhân cụ thể.