Tại sao ăn ít nhưng vẫn tăng cân? Nguyên nhân và cách khắc phục

Một người dành nhiều tuần lễ nghiêm ngặt cắt giảm khẩu phần ăn, thay thế những bữa cơm đầy đủ bằng salad hoặc các loại hạt, nhưng khi bước lên bàn cân, con số vẫn nhích lên một cách khó hiểu. Điều này khiến họ băn khoăn liệu mình đã ăn quá nhiều, cơ thể đang thích nghi với chế độ ăn mới, hay cân nặng thay đổi vì một nguyên nhân khác.

Tuy nhiên, thực tế y khoa cho thấy lượng thực phẩm nhìn thấy trên đĩa không phải là yếu tố duy nhất quyết định cân nặng. Có thể có sự khác biệt giữa cảm giác ăn ít và việc cơ thể thực sự nạp vào bao nhiêu năng lượng, hoặc cách cơ thể xử lý nguồn năng lượng đó.

Theo bác sĩ Từ Thái Sơn, thuộc Đội ngũ chuyên môn Long Châu, "ăn ít" theo cảm nhận chủ quan thường không đồng nhất với việc tạo ra sự thâm hụt calo thực tế, và đôi khi, chính việc cắt giảm quá mức lại có thể khiến nhu cầu năng lượng của cơ thể giảm xuống và làm tăng cảm giác đói, khiến việc duy trì chế độ ăn và tiếp tục giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Để hiểu tại sao ăn ít nhưng vẫn tăng cân, chúng ta cần nhìn vào bức tranh toàn cảnh từ thói quen nạp năng lượng, sự thích nghi của chuyển hóa cho đến các yếu tố nội tiết và tác dụng phụ của thuốc.

Tăng cân dù cảm thấy ăn ít: Cần xem yếu tố nào?

Khi một người khẳng định mình ăn ít nhưng cân nặng vẫn tăng, điều đầu tiên cần xem xét là sự cân bằng năng lượng. Về lâu dài, nếu năng lượng nạp vào thông qua ăn uống nhiều hơn nhu cầu cơ thể sử dụng, phần dư thừa thường được ưu tiên lưu trữ dưới dạng chất béo dẫn đến tăng cân. Những thay đổi về lượng nước trong cơ thể, glycogen dự trữ và lượng thức ăn trong đường tiêu hóa cũng có thể khiến cân nặng dao động, đặc biệt trong thời gian ngắn.

Một trong những nguyên nhân phổ biến là sự hiện diện của các nguồn năng lượng dễ bị bỏ sót (calo ẩn). Những nguồn năng lượng dễ bị bỏ sót thường đến từ nước ngọt, trà sữa, cà phê thêm đường hoặc kem béo, nước sốt salad, dầu ăn, đồ ăn vặt và các loại hạt. Những loại thực phẩm siêu chế biến (ultra-processed foods) thường có mật độ năng lượng rất cao, khiến một lượng nhỏ về thể tích nhưng lại cung cấp lượng calo lớn, dễ dẫn đến việc nạp dư năng lượng mà người ăn không hề nhận ra.

Ngoài ra, cơ thể không vận hành như một phép tính cộng trừ đơn giản. Khi một người cắt giảm calo quá đột ngột và kéo dài, cơ thể có thể rơi vào trạng thái thích nghi chuyển hóa. Lúc này, mức chuyển hóa cơ bản (BMR) - mức năng lượng tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng sống khi nghỉ ngơi - sẽ giảm xuống để tiết kiệm năng lượng. Điều này có thể làm tốc độ giảm cân chậm lại hoặc khiến việc duy trì cân nặng sau giảm trở nên khó khăn hơn.

Một yếu tố quan trọng khác là khối lượng cơ bắp. Việc ăn quá ít mà không kết hợp tập luyện hoặc thiếu protein dễ dẫn đến mất khối lượng cơ. Vì cơ bắp tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mô mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi, nên khi cơ giảm, BMR cũng giảm theo, khiến cơ thể dễ tăng cân hơn dù lượng ăn không thay đổi.

Khẩu phần, đồ uống và hoạt động có thể bị bỏ sót

Để tìm ra lời giải cho câu hỏi tại sao ăn ít nhưng vẫn tăng cân, cần rà soát kỹ lại những chi tiết nhỏ trong lối sống. Nhiều người tập trung vào bữa chính nhưng lại bỏ qua những món ăn vặt hoặc đồ uống có đường. Thực phẩm và đồ uống có đường thường cung cấp năng lượng cao và nếu tiêu thụ thường xuyên sẽ góp phần trực tiếp vào việc tăng cân.

Thiếu hụt chất xơ cũng là một "điểm mù" trong chế độ ăn. Khi chế độ ăn quá nhiều thịt nhưng thiếu rau xanh, cơ thể thiếu hụt chất xơ - thành phần giúp hạn chế cơn thèm ăn và tạo cảm giác no lâu. Điều này dễ làm giảm cảm giác no, khiến bạn vô thức nạp thêm nhiều năng lượng hơn sau đó, góp phần gây tăng cân.

Bên cạnh dinh dưỡng, giấc ngủ và stress đóng vai trò ảnh hưởng đến hoạt động của các hormone liên quan đến cảm giác đói và chuyển hóa:

• Giấc ngủ: Thiếu ngủ làm thay đổi nồng độ các hormone điều khiển cảm giác thèm ăn. Cụ thể, thiếu ngủ có liên quan đến việc giảm nồng độ leptin (hormone báo hiệu no) và tăng ghrelin (hormone gây đói). Khi ghrelin tăng và leptin giảm, bạn có xu hướng thèm ăn nhiều hơn và khó cảm thấy no, dù bạn đang cố gắng ăn ít.
• Stress: Khi căng thẳng kéo dài, cơ thể sản sinh cortisol. Cortisol cao không chỉ làm tăng đề kháng insulin mà còn thúc đẩy tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ vùng bụng và mỡ nội tạng. Thậm chí, nồng độ cortisol tăng cao kéo dài (như trong hội chứng Cushing) có thể gây tăng cân và béo trung tâm dù người bệnh cố gắng kiểm soát ăn uống.

Thuốc và sức khỏe có thể liên quan ra sao?

Không phải mọi trường hợp tăng cân đều do ăn uống hay lối sống; đôi khi nguyên nhân nằm ở những bệnh lý hoặc thay đổi nội tiết, chuyển hóa trong cơ thể hoặc tác dụng phụ của điều trị y tế.

Một số bệnh lý nội tiết có thể làm chậm quá trình chuyển hóa. Ví dụ, hội chứng Cushing - tình trạng dư thừa cortisol trong thời gian dài - là một nguyên nhân điển hình gây tăng cân và tích tụ mỡ thừa ở mặt, gáy và bụng. Ngoài ra, các vấn đề về tuyến giáp cũng thường được xem xét khi một người tăng cân bất thường, suy giáp có thể góp phần làm tăng cân do giảm mức tiêu hao năng lượng và tăng giữ muối, nước trong cơ thể. Tuy nhiên, tăng cân do suy giáp thường không quá lớn và không phải lúc nào cũng xuất phát từ tăng khối lượng mỡ.

Đáng chú ý, nhiều loại thuốc điều trị bệnh lý có thể gây tăng cân như một tác dụng phụ không mong muốn. Các nhóm thuốc phổ biến bao gồm:

• Thuốc hướng thần: Một số thuốc chống loạn thần, thuốc chống trầm cảm và thuốc chống co giật.
• Một số loại thuốc điều trị HIV (nhóm ức chế integrase - INSTIs). Tuy nhiên, người bệnh không nên tự ý ngưng hoặc thay đổi thuốc mà cần trao đổi với bác sĩ điều trị.

Cần phân biệt rõ giữa tăng cân do tích tụ mỡ và tăng cân do giữ nước (edema). Một số thuốc (như nhóm thiazolidinediones điều trị tiểu đường) có thể gây giữ nước và phù, làm con số trên bàn cân tăng lên nhưng không phải do tăng khối lượng mỡ.

Cách theo dõi và thời điểm nên khám

Khi đối mặt với tình trạng tăng cân không rõ nguyên nhân, thay vì tự ý cắt giảm calo cực đoan - điều có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thích nghi chuyển hóa - người đọc cần một chiến lược theo dõi khoa học.

Theo bác sĩ Từ Thái Sơn, việc ghi chép chi tiết thực phẩm nạp vào và theo dõi các chỉ số cơ thể một cách hệ thống là bước đầu tiên và quan trọng nhất để phân biệt giữa tăng cân do lối sống hay do bệnh lý.

Để khắc phục và theo dõi, bạn có thể áp dụng các bước sau:

• Theo dõi đa chỉ số: Không chỉ nhìn vào cân nặng, hãy đo thêm chỉ số BMI và vòng eo để đánh giá xu hướng thay đổi cân nặng và nguy cơ liên quan đến tích tụ mỡ vùng bụng.
• Nhật ký dinh dưỡng: Ghi lại tất cả những gì nạp vào, bao gồm cả đồ uống và các món ăn nhẹ, để nhận diện calo ẩn.
• Điều chỉnh bền vững: Ưu tiên carbohydrate hấp thu chậm, tăng cường rau xanh và chất xơ để kiểm soát cơn đói. Việc giảm cân nên hướng đến mức thâm hụt năng lượng hợp lý, có thể duy trì lâu dài, thay vì áp dụng chế độ ăn kiêng quá khắt khe hoặc thiếu cân đối.
• Cải thiện lối sống: Ngủ đủ giấc và quản lý stress là những yếu tố có liên quan đến sự ổn định của hormone ghrelin và cortisol.

Khi nào bạn cần đến gặp bác sĩ? 

Hãy tìm đến chuyên khoa nội tiết hoặc dinh dưỡng nếu bạn gặp các dấu hiệu sau:

• Tăng cân nhanh chóng mà không có thay đổi về chế độ ăn hay vận động.
• Xuất hiện các dấu hiệu đi kèm như phù nề, mệt mỏi nhiều hoặc kéo dài, thay đổi tâm trạng rõ rệt hoặc xuất hiện các vết rạn da màu tím đặc trưng.
• Đang sử dụng các loại thuốc điều trị mạn tính và nhận thấy cân nặng tăng dần.

Tăng cân dù ăn ít thường là tín hiệu cho thấy cơ thể đang mất cân bằng, dù là về năng lượng nạp vào, cơ chế chuyển hóa hay nội tiết. Thay vì cố gắng ép mình ăn ít hơn nữa, việc tìm ra nguyên nhân cốt lõi và điều chỉnh dựa trên cơ sở khoa học mới giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe lâu dài.

Trao đổi với bác sĩ chuyên khoa nội tiết hoặc dinh dưỡng để đánh giá chính xác nguyên nhân tăng cân và xây dựng lộ trình điều chỉnh phù hợp.

Tình huống mở đầu mang tính minh họa, không đại diện cho một cá nhân cụ thể.