Bị thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ không? Gợi ý các bài tập phù hợp

Thoát vị đĩa đệm là một trong những bệnh lý cột sống phổ biến có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng vận động và chất lượng cuộc sống. Ngoài việc điều trị bằng thuốc hoặc can thiệp y tế, luyện tập thể dục đúng cách được xem là giải pháp hỗ trợ quan trọng giúp giảm đau và phục hồi chức năng. Trong số các hình thức vận động, đi bộ được nhiều người quan tâm vì sự đơn giản và dễ thực hiện. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách áp dụng đúng để đạt hiệu quả và hạn chế rủi ro.

Bị thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ không?

Người bị thoát vị đĩa đệm có thể đi bộ vì đây là một hình thức vận động nhẹ nhàng, góp phần hỗ trợ quá trình điều trị bệnh. Tuy vậy, người bệnh cần đi bộ đúng cách và nếu xuất hiện cơn đau dữ dội hoặc các triệu chứng bất thường khác thì cần dừng ngay hoạt động và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Thực tế cho thấy, đi bộ là hình thức vận động nhẹ nhàng và an toàn, nếu thực hiện đúng sẽ mang lại nhiều lợi ích. Các nghiên cứu cho thấy, đi bộ đều đặn khoảng 30 - 45 phút mỗi ngày giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường cơ bắp, hỗ trợ cột sống và giảm áp lực lên vùng tổn thương. Người bệnh nhờ đó có thể giảm đau và phục hồi khả năng vận động tốt hơn.

Tuy nhiên, không phải trường hợp nào cũng có thể áp dụng. Những bệnh nhân đang trong giai đoạn đau cấp hoặc có tổn thương nghiêm trọng cần hạn chế vận động và tham khảo ý kiến bác sĩ. Ngoài ra, các yếu tố như bề mặt đi bộ, giày dép, tư thế và tốc độ di chuyển cũng ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện.

Gợi ý những môn thể thao phù hợp

Người bệnh thoát vị đĩa đệm có thể lựa chọn một số bài tập an toàn và có lợi cho cột sống sau đây:

Đi bộ đúng cách

Trong giai đoạn đầu, bệnh nhân nên bắt đầu với những bước đi chậm rãi, sau đó tăng dần tốc độ nhưng vẫn đảm bảo sự nhẹ nhàng. Hơi thở cần được điều hòa nhịp nhàng bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tư thế chuẩn khi đi bộ là đầu hướng thẳng, lưng giữ thẳng tự nhiên và tay vung thoải mái.

Yoga

Yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ bụng, hai nhóm cơ quan trọng trong việc nâng đỡ cột sống. Các động tác kéo giãn còn hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt, giảm áp lực vùng thắt lưng và cải thiện lưu thông máu. Bệnh nhân nên chọn các tư thế nhẹ nhàng, duy trì trong 10 - 60 giây và tránh các động tác gập xoắn quá mức.

Bơi lội

Bơi lội là môn thể thao ít tác động lên cột sống nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm đau và tăng độ dẻo dai. Chỉ cần 20 - 30 phút mỗi ngày, người bệnh có thể cải thiện đáng kể tình trạng thoát vị. Tuy nhiên, cần tránh bơi quá sức hoặc luyện tập cường độ cao để không gây phản tác dụng.

Đạp xe

Đạp xe ở cường độ vừa phải giúp tăng cường sự linh hoạt của dây chằng và cải thiện lưu thông máu đến vùng thắt lưng. Điều này giảm áp lực lên đĩa đệm và hỗ trợ quá trình hồi phục. Người bệnh nên điều chỉnh yên xe phù hợp, giữ lưng thẳng khi đạp để đảm bảo an toàn.

Các bài tập người thoát vị đĩa đệm cần tránh

Không phải mọi hình thức vận động đều phù hợp cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm. Một số bài tập gây áp lực lớn lên cột sống hoặc làm tăng nguy cơ chấn thương cần tránh bao gồm:

• Squat (ngồi xuống đứng lên);
• Deadlift (bài tập phức hợp nâng tạ);
• Leg press (bài tập đạp đùi);
• Các động tác nâng vật nặng;
• Gập người hoặc uốn cong cột sống đột ngột;
• Động tác xoay vặn mình mạnh;
• Tập tạ nặng;
• Chạy nước rút hoặc nhảy cao, vì tạo áp lực dồn dập lên đĩa đệm;
• Các bài tập plank hoặc chống đẩy sai tư thế, gây căng thẳng vùng lưng dưới;
• Những động tác bật nhảy liên tục, aerobic cường độ cao cũng không được khuyến khích.

Những bài tập này nếu thực hiện có thể khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn, thậm chí gây thêm tổn thương.

Lưu ý khi thực hiện đi bộ cho bệnh nhân

Để đạt được lợi ích tối đa từ việc đi bộ và hạn chế rủi ro, bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cần chú ý một số nguyên tắc quan trọng.

Cường độ tập luyện

Người bệnh nên bắt đầu bằng những buổi đi bộ ngắn từ 5 - 10 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian và cường độ tùy theo khả năng chịu đựng. Có thể sử dụng máy chạy bộ nhưng cần cài đặt tốc độ phù hợp và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.

Tránh đi bộ liên tục quá lâu trong những ngày đầu vì có thể làm tăng áp lực lên thắt lưng. Khi xuất hiện đau nhức bất thường, cần tạm dừng để nghỉ ngơi.

Tư thế đi bộ

Tư thế đúng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cột sống. Khi di chuyển, vai cần thả lỏng, đầu cân bằng với cột sống, cằm giữ thẳng và mắt nhìn về phía trước. Người bệnh cần bước đi nhẹ nhàng, đều đặn và phối hợp nhịp thở ổn định.

Không nên cúi gằm mặt hoặc vặn xoắn người khi đi bộ, thay vào đó hãy duy trì lưng thẳng và tay vung tự nhiên để hỗ trợ tuần hoàn máu.

Giày dép và bề mặt đi bộ

Sử dụng giày vừa vặn, có độ đàn hồi tốt sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống. Nên chọn bề mặt phẳng, ít chướng ngại vật và hạn chế đi bộ trên địa hình dốc hoặc gồ ghề để tránh té ngã hoặc gây tổn thương thêm. 

Người bệnh cũng nên thay giày định kỳ, không sử dụng giày đã quá cũ hoặc mòn đế vì dễ gây trượt ngã.

Đi bộ là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cột sống nếu thực hiện đúng cách. Bị thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ không thì câu trả lời là bệnh nhân hoàn toàn có thể áp dụng bài tập này nhưng cần điều chỉnh cường độ và tư thế phù hợp với tình trạng bệnh. Bên cạnh đó, người bệnh nên kết hợp thêm các môn thể thao nhẹ nhàng khác và tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo hiệu quả điều trị.