Khối lượng xương là gì? Cách đo và duy trì khối lượng xương khỏe mạnh

Khối lượng xương đạt được trong những năm đầu đời và được duy trì khi trưởng thành có vai trò quan trọng đối với sức khỏe hệ cơ xương về lâu dài. Tuổi tác, chế độ ăn uống thiếu chất, ít vận động hay một số bệnh lý có thể khiến khối lượng xương giảm dần mà không dễ nhận biết. Hiểu đúng về khối lượng xương và chủ động kiểm tra khi cần thiết sẽ giúp mỗi người có kế hoạch chăm sóc xương phù hợp hơn.

Khối lượng xương là gì?

Khối lượng xương là chỉ số phản ánh lượng khoáng chất, chủ yếu là canxi và phốt pho, hiện diện trong một thể tích hoặc khối lượng xương nhất định. Chỉ số này thường được đánh giá thông qua đo mật độ khoáng xương (Bone Mineral Density - BMD) và có vai trò quan trọng trong việc phát hiện, theo dõi các bệnh lý ảnh hưởng đến xương, đặc biệt là loãng xương. Kết quả đo có thể giúp bác sĩ đánh giá nguy cơ gãy xương, theo dõi đáp ứng với điều trị và phát hiện tình trạng mất xương ở những người có nguy cơ cao.

Những yếu tố ảnh hưởng đến khối lượng xương

Khối lượng xương không cố định trong suốt cuộc đời mà được hình thành, duy trì và thay đổi dưới tác động của nhiều yếu tố khác nhau. Di truyền, tuổi tác, hormone, dinh dưỡng, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe đều có thể ảnh hưởng đến quá trình tích lũy cũng như suy giảm khối lượng xương.

Di truyền và đặc điểm cơ thể

Gen di truyền có ảnh hưởng đáng kể đến kích thước, cấu trúc và khối lượng xương. Chiều cao, vóc dáng, giới tính và một số đặc điểm sinh học cũng góp phần quyết định lượng khoáng chất mà hệ xương có thể tích lũy. Tuy nhiên, di truyền không phải yếu tố duy nhất quyết định sức khỏe xương, bởi lối sống và môi trường vẫn có thể tác động đáng kể đến quá trình phát triển và duy trì xương.

Tuổi tác và thay đổi hormone

Khối lượng xương tăng nhanh trong giai đoạn trẻ em và thanh thiếu niên, sau đó đạt mức cao nhất ở tuổi trưởng thành. Khi bước vào tuổi trung niên và cao tuổi, quá trình tạo xương có xu hướng chậm lại trong khi quá trình hủy xương có thể diễn ra nhanh hơn, khiến khối lượng xương dần suy giảm. Ở phụ nữ, sự sụt giảm estrogen trong giai đoạn mãn kinh có thể làm tốc độ mất xương tăng lên rõ rệt.

Dinh dưỡng

Canxi, vitamin D, protein và nhiều vi chất khác đóng vai trò quan trọng đối với quá trình hình thành và duy trì xương. Chế độ ăn thiếu chất trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến khả năng cung cấp nguyên liệu cần thiết cho xương. Ngược lại, một chế độ ăn cân đối, đa dạng giúp hỗ trợ sức khỏe xương tốt hơn.

Hoạt động thể chất

Xương đáp ứng với lực tác động trong quá trình vận động. Các hoạt động chịu sức nặng của cơ thể và bài tập sức mạnh có thể giúp duy trì hoặc cải thiện khối lượng xương ở mức phù hợp. Ngược lại, lối sống ít vận động hoặc phải nằm lâu do bệnh lý có thể làm tăng nguy cơ mất xương.

Bệnh lý và thuốc sử dụng

Một số bệnh mạn tính, rối loạn nội tiết, bệnh tiêu hóa gây kém hấp thu hoặc các tình trạng ảnh hưởng đến chuyển hóa xương có thể làm giảm khối lượng xương. Bên cạnh đó, sử dụng kéo dài một số thuốc, điển hình như corticosteroid, cũng có thể làm tăng nguy cơ mất xương. Vì vậy, những người có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc lâu dài nên được bác sĩ đánh giá nguy cơ và theo dõi sức khỏe xương khi cần thiết.

Cách duy trì khối lượng xương khỏe mạnh?

Để hỗ trợ xương khỏe mạnh lâu dài, có thể kết hợp những thói quen sau:

Ăn đa dạng rau xanh và thực phẩm thực vật

Rau xanh và các loại rau củ cung cấp vitamin C, vitamin K, magie, kali cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa cần thiết cho quá trình hình thành và duy trì mô xương. Vitamin C tham gia vào quá trình tạo collagen – một thành phần quan trọng của cấu trúc xương. Bên cạnh đó, chế độ ăn nhiều rau củ cũng giúp cung cấp đa dạng vi chất thay vì chỉ tập trung vào một dưỡng chất duy nhất.

Nên kết hợp nhiều loại rau có màu sắc khác nhau trong bữa ăn, chẳng hạn bông cải xanh, cải xoăn, cải bắp, rau lá xanh đậm và các loại rau củ khác để đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng.

Duy trì vận động và tập luyện sức mạnh

Hoạt động thể chất là một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì khối lượng và sức mạnh của xương. Những bài tập chịu trọng lượng cơ thể như đi bộ nhanh, chạy bộ, leo cầu thang hoặc các bài tập sức mạnh có thể tạo kích thích cơ học lên xương, từ đó hỗ trợ quá trình tái tạo xương.

Tập luyện sức mạnh còn giúp tăng khối lượng cơ và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, qua đó góp phần giảm nguy cơ té ngã và gãy xương ở người lớn tuổi. Cường độ tập nên được điều chỉnh phù hợp với tuổi, thể trạng và tình trạng sức khỏe.

Bổ sung đầy đủ protein

Protein là thành phần quan trọng của mô xương, đồng thời cần thiết cho việc duy trì khối lượng cơ. Cung cấp đủ protein giúp hỗ trợ cả cơ và xương, đặc biệt ở người cao tuổi hoặc trong giai đoạn giảm cân.

Các nguồn protein có thể lựa chọn gồm cá, thịt nạc, trứng, sữa và sản phẩm từ sữa, đậu nành, đậu và các loại hạt. Thay vì tập trung quá nhiều vào một loại thực phẩm, nên phân bổ protein hợp lý trong các bữa ăn hằng ngày.

Đảm bảo đủ canxi từ chế độ ăn

Canxi là khoáng chất chủ yếu trong xương và đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc cũng như độ khoáng hóa của xương. Nguồn canxi tốt gồm sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ và một số loại rau xanh.

Nhu cầu canxi thay đổi theo từng độ tuổi và giới tính. Phần lớn mọi người nên ưu tiên bổ sung canxi từ thực phẩm; việc sử dụng sản phẩm bổ sung chỉ nên được cân nhắc khi chế độ ăn không đáp ứng đủ hoặc có chỉ định của nhân viên y tế.

Đảm bảo vitamin D và các dưỡng chất cần thiết

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi và đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa xương. Vitamin D có thể được cung cấp thông qua ánh nắng mặt trời, thực phẩm như cá béo, lòng đỏ trứng và thực phẩm tăng cường vitamin D. Với người có nguy cơ thiếu vitamin D, bác sĩ có thể chỉ định xét nghiệm và bổ sung phù hợp.

Ngoài vitamin D và canxi, magie, kẽm, vitamin K và nhiều vi chất khác cũng tham gia vào quá trình duy trì mô xương. Do đó, một chế độ ăn đa dạng thường có lợi hơn việc tự ý bổ sung nhiều loại sản phẩm cùng lúc.

Tránh chế độ ăn kiêng quá ít năng lượng

Cắt giảm calo quá mức để giảm cân nhanh có thể khiến cơ thể thiếu protein, vitamin và khoáng chất, đồng thời làm giảm khối lượng cơ và ảnh hưởng bất lợi đến xương. Nguy cơ này đáng lưu ý ở những người vốn đã nhẹ cân hoặc giảm cân quá nhanh.

Thay vì nhịn ăn hoặc áp dụng chế độ ăn quá khắt khe, nên hướng đến mức giảm cân từ từ với khẩu phần cân đối, đảm bảo đủ protein và các dưỡng chất cần thiết cho xương.

Duy trì cân nặng hợp lý và ổn định

Thiếu cân là một yếu tố liên quan đến nguy cơ giảm mật độ xương, trong khi thừa cân hoặc béo phì cũng không đồng nghĩa với xương chắc khỏe hơn. Quan trọng hơn, việc giảm và tăng cân lặp lại nhiều lần có thể gây bất lợi cho sức khỏe tổng thể và làm mất khối lượng cơ.

Duy trì cân nặng phù hợp với thể trạng, kết hợp ăn uống cân đối và vận động thường xuyên là cách thiết thực để hỗ trợ hệ cơ xương.

Bổ sung magie và kẽm thông qua thực phẩm

Magie tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa liên quan đến xương, trong khi kẽm cần thiết cho quá trình hình thành và sửa chữa mô. Hai khoáng chất này có thể được cung cấp từ các thực phẩm quen thuộc như các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, thịt, hải sản và rau xanh.

Một chế độ ăn phong phú thường giúp đáp ứng nhu cầu của cơ thể tốt hơn so với việc tự ý dùng liều cao các sản phẩm bổ sung.

Ưu tiên thực phẩm giàu omega-3

Omega-3, đặc biệt từ cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi, góp phần tạo nên một chế độ ăn có lợi cho sức khỏe tổng thể. Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể liên quan đến quá trình chuyển hóa xương, tuy nhiên bằng chứng hiện nay chưa đủ để xem omega-3 là phương pháp điều trị hoặc phòng loãng xương độc lập.

Do đó, nên ưu tiên nguồn omega-3 từ thực phẩm và duy trì chế độ ăn cân đối giữa các nhóm chất béo thay vì tập trung quá mức vào một tỷ lệ cụ thể.

Khi nào cần đo mật độ xương?

Loãng xương thường tiến triển âm thầm và có thể không gây triệu chứng rõ ràng cho đến khi xảy ra gãy xương. Vì vậy, đo mật độ xương (BMD) là phương pháp quan trọng giúp phát hiện tình trạng mất xương, đánh giá nguy cơ gãy xương và hỗ trợ bác sĩ theo dõi hiệu quả điều trị. Phương pháp thường được sử dụng để đo mật độ xương là DXA (Dual-energy X-ray Absorptiometry).

Người lớn tuổi nên chủ động kiểm tra mật độ xương

Theo vị trí chính thức của Hiệp hội Đo mật độ xương lâm sàng quốc tế (ISCD), phụ nữ từ 65 tuổi trở lên và nam giới từ 70 tuổi trở lên nên được cân nhắc đo mật độ xương để đánh giá nguy cơ loãng xương. Với người trẻ hơn, việc kiểm tra không nhất thiết dựa vào tuổi đơn thuần mà cần xem xét thêm các yếu tố nguy cơ cá nhân.

Đối với phụ nữ sau mãn kinh dưới 65 tuổi, các khuyến nghị cũng ủng hộ việc đánh giá nguy cơ loãng xương trước; nếu nguy cơ gãy xương cao, bác sĩ có thể chỉ định đo BMD.

Người có yếu tố nguy cơ mất xương nên đo sớm hơn

Không cần chờ đến tuổi cao mới kiểm tra nếu thuộc nhóm có nguy cơ. Một số trường hợp nên được bác sĩ cân nhắc đo mật độ xương sớm gồm:

• Người từng bị gãy xương do chấn thương nhẹ, chẳng hạn gãy xương sau một cú ngã từ tư thế đứng.
• Người có cân nặng thấp hoặc thể trạng gầy.
• Người mắc các bệnh lý hoặc tình trạng có thể làm giảm khối lượng xương.
• Người sử dụng kéo dài các thuốc có khả năng gây mất xương, đặc biệt glucocorticoid (corticosteroid).
• Người đang được đánh giá để bắt đầu điều trị loãng xương hoặc cần theo dõi đáp ứng với điều trị.
• Phụ nữ trong giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh có các yếu tố nguy cơ gãy xương đáng kể.

Mốc tuổi chỉ mang tính định hướng và không thể thay thế việc đánh giá nguy cơ cá nhân. Chẳng hạn, một người 50 tuổi nhưng có tiền sử gãy xương, dùng corticosteroid kéo dài hoặc mắc bệnh lý ảnh hưởng đến chuyển hóa xương có thể cần kiểm tra sớm hơn nhiều so với người cùng tuổi nhưng không có yếu tố nguy cơ.

Hy vọng qua nội dung bài viết bạn đã có thêm thông tin về khối lượng xương. Khi có những yếu tố làm tăng nguy cơ loãng xương, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá nguy cơ gãy xương và xác định thời điểm đo BMD phù hợp. Phát hiện sớm giúp chủ động điều chỉnh lối sống, dinh dưỡng và áp dụng điều trị khi cần, từ đó góp phần giảm nguy cơ gãy xương và các biến chứng liên quan đến loãng xương.