Ăn trứng mỗi ngày có hại tim không? Cách ăn trứng tốt cho sức khỏe tim mạch

Một buổi sáng quen thuộc trong nhiều căn bếp Việt, đĩa trứng ốp la hay bát mì trứng thường là lựa chọn hàng đầu vì nhanh gọn và đủ chất. Với nhiều người, ăn trứng mỗi ngày là thói quen khó bỏ, bởi đây là nguồn đạm rẻ và dễ tiếp cận nhất.

Tuy nhiên, lượng cholesterol trong lòng đỏ trứng vẫn khiến nhiều người băn khoăn về ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Liệu ăn thực phẩm chứa cholesterol có đồng nghĩa với việc cholesterol trong máu tăng cao, từ đó làm tăng nguy cơ đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim?

Theo bác sĩ Đồng Ngọc Hoàng Anh, thuộc Đội ngũ chuyên môn Long Châu: “Có một sự nhầm lẫn phổ biến khi đánh đồng cholesterol từ thực phẩm với mức cholesterol trong máu. Thực tế, cơ thể chúng ta có cơ chế tự điều tiết rất tinh vi để cân bằng hai giá trị này.”

Vậy thực sự ăn trứng mỗi ngày có hại tim không, hay nỗi sợ này chỉ là một hiểu lầm kéo dài nhiều thập kỷ?

Ăn trứng mỗi ngày có hại tim không?

Để trả lời câu hỏi này, trước hết cần phân biệt rõ cholesterol thực phẩm (dietary cholesterol) và cholesterol máu (serum cholesterol). Nhiều người lo ngại vì trứng chứa nhiều cholesterol, nhưng cơ thể không hấp thu toàn bộ lượng chất này một cách thụ động. Gan đóng vai trò là "trung tâm điều phối", sử dụng các cơ chế như protein RBFOX2 hay thụ thể LXR để điều chỉnh việc hấp thu, tổng hợp và bài tiết cholesterol thông qua mật nhằm duy trì trạng thái cân bằng toàn cơ thể. Khi chúng ta nạp nhiều cholesterol từ trứng, gan có thể điều chỉnh giảm tổng hợp cholesterol nội sinh thông qua các enzyme như Hmgcr để tránh làm tăng quá mức nồng độ trong máu.

Các bằng chứng từ những phân tích gộp quy mô lớn cho thấy mối liên hệ giữa trứng và bệnh tim mạch không đơn giản. Một nghiên cứu tổng hợp từ ba đoàn hệ lớn tại Hoa Kỳ ghi nhận việc tiêu thụ trứng ở mức vừa phải (khoảng một quả mỗi ngày) không làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thậm chí, một số phân tích gộp khác cho thấy không có bằng chứng rõ ràng về mối liên quan giữa việc ăn nhiều trứng với rủi ro tử vong do mọi nguyên nhân hay các biến cố tim mạch.

Tuy nhiên, trứng vẫn có tác động nhất định đến các chỉ số mỡ máu. Ngược lại, có những ghi nhận cho thấy trứng giúp tăng HDL-cholesterol (cholesterol tốt), hỗ trợ giảm viêm và cải thiện độ nhạy insulin. Chính sự biến thiên này cho thấy tác động của trứng không giống nhau ở mọi cơ địa.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu trứng?

Không có một con số chung cho tất cả mọi người vì nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng bệnh lý của mỗi cá nhân là khác nhau. Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, việc ăn trứng hằng ngày nhìn chung là an toàn. Một số nghiên cứu can thiệp chất lượng cao cho thấy việc tăng tiêu thụ trứng không gây ra tác động tiêu cực đáng kể lên các dấu hiệu rủi ro tim mạch ở người khỏe mạnh.

Tuy nhiên, đối với những nhóm đối tượng đặc thù, liều lượng cần được cân nhắc thận trọng hơn:

• Người cao tuổi: Khuyến cáo thường dao động ở mức không quá 4 quả trứng mỗi tuần để dung hòa giữa lợi ích dinh dưỡng và nguy cơ xơ vữa động mạch hoặc tăng huyết áp.
• Người bệnh tiểu đường tuýp 2: Một số dữ liệu gợi ý những người bị tiểu đường tuýp 2 nếu áp dụng chế độ ăn giàu đạm, bao gồm khoảng 2 quả trứng mỗi ngày, có thể cải thiện mức đường huyết và cholesterol. Tuy nhiên, một quan điểm khác nhấn mạnh rằng người đã mắc bệnh tim mạch hoặc tiểu đường cần đặc biệt chú trọng lối sống lành mạnh khi tiêu thụ trứng, với ngưỡng an toàn có thể lên đến 7 quả mỗi tuần tùy theo hướng dẫn cụ thể.

Theo bác sĩ Đồng Ngọc Hoàng Anh: “Việc xác định số lượng trứng phù hợp không nên dựa trên một con số cố định cho cộng đồng, mà phải dựa trên hồ sơ rủi ro của từng người. Một người có mỡ máu cao ổn định sẽ có cách ăn khác với một người có cơ địa phản ứng mạnh với cholesterol thực phẩm.”

Cách ăn trứng tốt cho sức khỏe tim mạch

Thay vì chỉ tập trung vào số lượng, chất lượng của toàn bộ chế độ ăn mới là yếu tố quyết định sức khỏe trái tim. Cholesterol trong trứng không hoạt động độc lập; nó tương tác với các thành phần khác trong bữa ăn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các yếu tố nguy cơ tim mạch bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi mô hình ăn uống tổng thể, hoạt động thể chất và di truyền hơn là một loại thực phẩm đơn lẻ như trứng.

Để tối ưu hóa lợi ích từ trứng, bạn có thể tham khảo các nguyên tắc sau:

• Kết hợp thực phẩm: Việc ăn trứng cùng với các thực phẩm giàu chất xơ hoặc các loại hạt có thể làm thay đổi cách cơ thể hấp thu chất béo. Ví dụ, một số nghiên cứu ghi nhận việc tiêu thụ trứng cùng với buttermilk có thể khiến sự gia tăng LDL-c trở nên không đáng kể.
• Kiểm soát chất béo bão hòa: Nguy cơ tim mạch thường liên quan chặt chẽ hơn đến việc nạp quá nhiều chất béo bão hòa (từ mỡ động vật, bơ) hơn là cholesterol từ trứng. Vì vậy, hạn chế chiên trứng với quá nhiều mỡ hoặc bơ sẽ giúp bảo vệ mạch máu tốt hơn.

Những hiểu lầm thường gặp về việc ăn trứng

Một trong những hiểu lầm phổ biến là cho rằng lòng đỏ trứng có hại cho sức khỏe vì chứa cholesterol. Thực tế, lòng đỏ còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin A, D, B12, choline và các chất chống oxy hóa mà lòng trắng có rất ít hoặc không chứa.Đây là nguồn cung cấp choline dồi dào, một tiền chất của acetylcholine giúp duy trì trí nhớ và tăng cường chức năng nhận thức của não bộ. Ngoài ra, lòng đỏ còn chứa lutein và zeaxanthin - hai chất chống oxy hóa cực kỳ quan trọng cho sức khỏe mắt, giúp bảo vệ võng mạc và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

Một hiểu lầm khác là mọi người đều phản ứng giống nhau với cholesterol thực phẩm. Trong y khoa, có một nhóm đối tượng được gọi là "người phản ứng mạnh". Ở những người này, cholesterol từ thực phẩm có thể làm tăng mức cholesterol máu một cách đáng kể và làm trầm trọng thêm các yếu tố nguy cơ mạch vành. Nếu bạn thuộc nhóm này, việc hạn chế trứng là cần thiết, nhưng với đa số mọi người, cơ chế điều tiết của gan sẽ ngăn chặn kịch bản đó.

Vì vậy, thay vì kiêng trứng hoàn toàn, nên xem đây là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng. Những lo ngại về việc ăn trứng hằng ngày phần nào bắt nguồn từ các khuyến cáo dinh dưỡng trước đây, khi mối liên hệ giữa cholesterol trong thực phẩm và nguy cơ bệnh tim mạch chưa được đánh giá đầy đủ.

Ăn trứng hằng ngày nhìn chung an toàn cho người khỏe mạnh. Thay vì lo sợ một quả trứng, hãy chú ý đến tổng lượng chất béo bão hòa nạp vào và lắng nghe cơ thể thông qua các chỉ số xét nghiệm định kỳ.

Bạn nên trao đổi với bác sĩ về chỉ số mỡ máu và tình trạng sức khỏe để xác định số lượng thực phẩm tiêu thụ phù hợp, giúp kiểm soát mỡ máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Tình huống mở đầu mang tính minh họa, không đại diện cho một cá nhân cụ thể.