Zeaxanthin là gì? Công dụng và thực phẩm giàu zeaxanthin

Zeaxanthin thường được nhắc đến cùng lutein trong các chủ đề về chăm sóc mắt. Đây là nhóm sắc tố thực vật có trong nhiều loại rau củ màu xanh đậm, vàng và cam. Khi được bổ sung hợp lý, zeaxanthin có thể góp phần bảo vệ mắt trước tác động của ánh sáng và quá trình lão hóa.

Zeaxanthin là gì?

Zeaxanthin là một loại carotenoid, tức sắc tố tự nhiên tạo màu vàng, cam hoặc đỏ cho nhiều loại thực vật. Trong cơ thể người, zeaxanthin tập trung nhiều ở điểm vàng của võng mạc, vùng có vai trò quan trọng trong khả năng nhìn rõ chi tiết và nhận biết màu sắc.

Zeaxanthin cùng lutein được xem là hai dưỡng chất nổi bật đối với sức khỏe mắt. Chúng có khả năng hấp thụ một phần ánh sáng xanh và tham gia bảo vệ tế bào mắt trước stress oxy hóa, yếu tố liên quan đến quá trình lão hóa và một số bệnh lý mắt theo tuổi.

Cơ thể không tự tổng hợp được zeaxanthin. Vì vậy, nguồn cung cấp chính đến từ chế độ ăn uống, đặc biệt là rau lá xanh đậm, bắp, ớt chuông, trứng và một số loại trái cây màu vàng cam.

Công dụng của zeaxanthin đối với sức khỏe

Zeaxanthin không phải là thuốc điều trị bệnh mắt, nhưng là dưỡng chất có vai trò hỗ trợ quan trọng. Tác dụng của zeaxanthin được quan tâm nhiều nhất ở khả năng bảo vệ điểm vàng, hỗ trợ thị lực và góp phần giảm tác động của quá trình lão hóa mắt.

Hỗ trợ bảo vệ võng mạc và điểm vàng

Điểm vàng là vùng nhạy cảm của võng mạc, giúp mắt nhìn rõ vật thể ở trung tâm tầm nhìn. Zeaxanthin tập trung tại khu vực này và hoạt động như một lớp “màng lọc” tự nhiên, giúp giảm tác động của ánh sáng có năng lượng cao lên tế bào võng mạc.

Một số nghiên cứu ghi nhận lượng lutein và zeaxanthin trong chế độ ăn có liên quan đến nguy cơ thấp hơn của thoái hóa điểm vàng tiến triển ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào tình trạng mắt, tuổi tác, chế độ ăn và các yếu tố nguy cơ khác.

Hỗ trợ thị lực khi lớn tuổi

Khi tuổi tăng, mật độ sắc tố điểm vàng có thể giảm dần, làm mắt dễ nhạy cảm hơn với ánh sáng và giảm khả năng nhìn rõ trong một số điều kiện. Bổ sung zeaxanthin qua thực phẩm có thể giúp duy trì lượng sắc tố điểm vàng tốt hơn.

Các khuyến nghị về dinh dưỡng mắt thường nhấn mạnh vai trò của rau xanh, trái cây nhiều màu, thực phẩm giàu vitamin C, vitamin E, kẽm, lutein và zeaxanthin. Đây là cách tiếp cận an toàn, bền vững hơn so với việc chỉ tập trung vào một dưỡng chất đơn lẻ.

Góp phần chống oxy hóa

Mắt thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng, khói bụi và các yếu tố môi trường nên dễ chịu ảnh hưởng của stress oxy hóa. Zeaxanthin là chất chống oxy hóa, có thể giúp trung hòa một phần các gốc tự do gây hại cho tế bào. Tác dụng này không chỉ có ý nghĩa với mắt mà còn góp phần vào chế độ ăn lành mạnh nói chung. Tuy vậy, zeaxanthin không thể thay thế việc ngủ đủ giấc, bảo vệ mắt khi ra nắng, kiểm soát bệnh nền và khám mắt định kỳ.

Có thể hỗ trợ người có nguy cơ thoái hóa điểm vàng

Ở người đã được chẩn đoán thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, bác sĩ có thể tư vấn chế độ ăn hoặc sản phẩm bổ sung phù hợp. Một số công thức bổ sung cho mắt có chứa lutein và zeaxanthin, nhưng không phải ai cũng cần dùng.

Người đang có bệnh mắt, đang dùng thuốc hoặc có bệnh nền nên hỏi bác sĩ trước khi bổ sung zeaxanthin dạng viên. Việc tự dùng liều cao trong thời gian dài không phải lúc nào cũng cần thiết và có thể gây lãng phí nếu chế độ ăn đã đáp ứng tốt.

Zeaxanthin có trong thực phẩm nào?

Cách bổ sung zeaxanthin tự nhiên và an toàn nhất là thông qua bữa ăn hằng ngày. Nhiều thực phẩm quen thuộc có chứa zeaxanthin, đồng thời cung cấp thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Rau lá xanh đậm

Rau lá xanh đậm là nhóm thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin, đặc biệt là cải kale, cải bó xôi, cải rổ và bông cải xanh. Những thực phẩm này cũng giàu chất xơ, vitamin K, folate và các chất chống oxy hóa khác.

Để giữ dưỡng chất tốt hơn, bạn có thể chế biến rau bằng cách hấp, luộc nhanh hoặc xào ít dầu. Nên tránh nấu quá lâu vì nhiệt độ cao trong thời gian dài có thể làm giảm một số vitamin nhạy cảm với nhiệt.

Rau củ màu vàng và cam

Zeaxanthin cũng có trong bắp, bí đỏ, ớt chuông vàng, cà rốt và một số loại rau củ có màu vàng cam. Đây là nhóm thực phẩm dễ kết hợp trong bữa ăn gia đình, từ món canh, súp đến salad hoặc món xào.

Màu sắc tự nhiên của rau củ thường phản ánh sự hiện diện của nhiều carotenoid khác nhau. Vì vậy, ăn đa dạng rau củ nhiều màu sẽ giúp cơ thể nhận được nhiều dưỡng chất hơn thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm.

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin có tính hấp thu tốt vì đi kèm chất béo tự nhiên. Đây là lựa chọn tiện lợi cho người khỏe mạnh, có thể dùng trong bữa sáng hoặc kết hợp với rau xanh để tăng giá trị dinh dưỡng.

Tuy nhiên, người có rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch hoặc cần kiểm soát chế độ ăn nên hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng về lượng trứng phù hợp. Cách chế biến cũng quan trọng, nên ưu tiên luộc, hấp hoặc áp chảo ít dầu.

Trái cây và thực phẩm nhiều màu sắc

Một số trái cây như cam, xoài, đào, đu đủ và các loại quả màu vàng cam có thể góp phần bổ sung carotenoid cho cơ thể. Dù hàm lượng zeaxanthin có thể khác nhau giữa từng loại, nhóm thực phẩm này vẫn có lợi nhờ giàu vitamin, nước và chất xơ.

Zeaxanthin là dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe đôi mắt, đặc biệt là võng mạc và điểm vàng. Bổ sung zeaxanthin qua rau xanh, rau củ màu vàng cam, trứng và trái cây là cách an toàn, dễ thực hiện trong bữa ăn hằng ngày. Nếu đang mắc bệnh mắt hoặc muốn dùng thực phẩm bổ sung, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn phù hợp.