Những loại cá tốt cho xương khớp bạn nên bổ sung vào thực đơn

Trong nhiều bữa cơm gia đình, món cá hấp hay cá kho thường được xem là lựa chọn an toàn, dễ ăn và giàu đạm. Một người chăm sóc người cao tuổi trong nhà có thể tin rằng, chỉ cần thay thế thịt đỏ bằng bất kỳ loại cá nào cũng đủ để hỗ trợ giảm đau khớp hay làm chắc xương cho cha mẹ.

Tuy nhiên, không phải mọi loài cá đều mang lại lợi ích tương đương cho hệ vận động. Việc ăn cá để bổ sung đạm hoàn toàn khác với việc chọn những loại cá có khả năng hỗ trợ kiểm soát viêm hoặc cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho sụn và xương.

Theo bác sĩ Tôn Thất Cảnh Trí, thuộc Đội ngũ chuyên môn Long Châu: “Không có một loại cá nào đóng vai trò là thuốc chữa bệnh xương khớp, nhưng việc lựa chọn đúng nhóm cá giàu omega-3, vitamin D và canxi sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong việc hỗ trợ nuôi dưỡng khớp và ngăn ngừa loãng xương”.

Để biết chính xác loại cá nào thực sự hữu ích và cách bổ sung sao cho an toàn, chúng ta cần nhìn vào giá trị dinh dưỡng cụ thể của từng nhóm cá.

Loại cá tốt cho xương khớp nên chọn theo tiêu chí nào?

Khi tìm kiếm loại cá tốt cho xương khớp, bên cạnh độ tươi và an toàn thực phẩm, cần quan tâm đến hàm lượng omega-3, vitamin D và canxi của từng loại cá.

Đầu tiên là omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Các axit béo này có khả năng ức chế các chất gây viêm như cytokine và eicosanoid. Omega-3 có đặc tính điều hòa phản ứng viêm và được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ cải thiện một số triệu chứng ở người viêm khớp dạng thấp. Tuy nhiên, hiệu quả lâm sàng chưa đồng nhất và không thay thế thuốc điều trị. Sự cân bằng giữa omega-3 và omega-6 là rất quan trọng, trong đó nên ưu tiên chất béo không bão hòa và các thực phẩm giàu omega-3.

Tiêu chí thứ hai là vitamin D và canxi. Canxi là thành phần trực tiếp cấu tạo nên mô xương. Trong khi đó, vitamin D đóng vai trò như chiếc chìa khóa giúp cơ thể hấp thu canxi và phospho từ ruột để lắng đọng vào xương. Nếu thiếu vitamin D, quá trình hấp thu canxi bị cản trở, dẫn đến nguy cơ loãng xương hoặc còi xương.

Những loại cá có thể bổ sung vào thực đơn

Dựa trên các tiêu chí về dưỡng chất, thực đơn hỗ trợ xương khớp nên ưu tiên các nhóm cá sau:

• Nhóm cá béo giàu omega-3 và vitamin D: Các loài cá có hàm lượng EPA/DHA và vitamin D rất khác nhau. Không nên khẳng định toàn bộ danh sách đều cung cấp vitamin D3 đáng kể. Cá ngừ còn có sự khác biệt lớn giữa các loài về hàm lượng thủy ngân. Những loại cá này có thể góp phần cung cấp các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe xương khớp, đặc biệt là omega-3 và vitamin D. Đặc biệt, cá hồi được ghi nhận là cung cấp cả vitamin A và vitamin D, hỗ trợ bảo vệ và phát triển xương.
• Nhóm cá nhỏ ăn được cả xương: Những loại cá nhỏ được kho nhừ hoặc chế biến sao cho có thể ăn cả xương là nguồn cung cấp canxi tự nhiên hiệu quả. Tại nhiều khu vực ở châu Á, cá và động vật có vỏ với xương/vảy ăn được được xem là nguồn canxi chính trong chế độ ăn.

Một nghiên cứu năm 2007 ghi nhận hàm lượng vitamin D3 trong mẫu cá hồi nuôi chỉ bằng khoảng 25% so với mẫu cá hồi tự nhiên. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D có thể thay đổi đáng kể giữa các mẫu cá.

Cách ăn và chế biến cá để giữ bữa ăn cân đối

Cách chế biến quyết định việc bạn nhận được bao nhiêu dưỡng chất từ cá. Omega-3 là loại chất béo không no, rất dễ bị oxy hóa và phân hủy ở nhiệt độ cao.

Mốc 200°C chưa được chứng minh là ngưỡng cố định. Quá trình oxy hóa chất béo có thể tạo sản phẩm oxy hóa, nhưng không có cơ sở khẳng định omega-3 trong cá mất tác dụng kháng viêm khi chế biến trên mức nhiệt này. Để bảo toàn dưỡng chất, phương pháp hấp, luộc hoặc áp chảo nhanh ở nhiệt độ vừa phải được khuyến khích hơn.

Về liều lượng, ưu tiên bổ sung canxi qua chế độ ăn cân bằng, bao gồm các loại cá nhỏ có thể ăn cả xương. Việc sử dụng viên bổ sung canxi cần dựa trên nhu cầu thực tế và tư vấn chuyên môn. Theo khuyến cáo, đối với người bệnh xương khớp, khi cần dùng viên bổ sung canxi, cơ thể thường hấp thu canxi hiệu quả hơn nếu chia liều, mỗi lần khoảng 500 mg canxi nguyên tố hoặc ít hơn. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, người trưởng thành được khuyến khích ăn cá, đặc biệt là cá béo, khoảng 2 khẩu phần mỗi tuần như một phần của chế độ ăn tốt cho tim mạch.

Lưu ý khi chọn cá cho người có bệnh xương khớp

Không phải ai cũng có thể ăn mọi loại cá một cách thoải mái. Các lưu ý quan trọng cần cân nhắc:

• Đối với người bệnh gút (gout): Cá là thực phẩm chứa purin. Purin khi chuyển hóa sẽ tạo thành axit uric, nếu tích tụ quá nhiều sẽ hình thành tinh thể muối urat gây sưng, nóng, đỏ, đau tại khớp. Vì vậy, người bị gút cần hạn chế hải sản và các loại cá giàu purin để tránh khởi phát cơn gút cấp. Tuy nhiên, một số nghiên cứu bước đầu khảo sát khả năng giảm nguy cơ tái phát cơn gút của omega-3, nhưng hiện chưa đủ bằng chứng để khuyến nghị bổ sung dầu cá nhằm phòng ngừa cơn gút.

• Nguy cơ từ kim loại nặng: Một số loại cá lớn, nằm ở vị trí cao trong chuỗi thức ăn có thể tích tụ methylmercury (thủy ngân hữu cơ). Việc tiêu thụ quá nhiều loại cá này có thể gây rủi ro cho sức khỏe, do đó cần tuân thủ hướng dẫn về tần suất ăn của các tổ chức y tế như FDA hay WHO.

Ngoài ra, bác sĩ Tôn Thất Cảnh Trí còn nhấn mạnh: “Chế độ ăn giàu omega-3 từ cá béo có thể hỗ trợ giảm đau và viêm, nhưng tuyệt đối không được dùng để thay thế thuốc điều trị đặc hiệu cho các bệnh lý như viêm khớp dạng thấp giai đoạn tiến triển”.

Việc thay đổi thực đơn chỉ là biện pháp hỗ trợ. Khi cơn đau khớp kéo dài, cứng khớp buổi sáng hoặc sưng khớp rõ rệt, người bệnh cần thăm khám chuyên khoa để sử dụng các thuốc như NSAIDs hoặc DMARDs theo chỉ định, thay vì chỉ dựa vào thực phẩm.

Việc lựa chọn loại cá tốt cho xương khớp cần dựa trên hàm lượng dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Ưu tiên cá giàu omega-3, vitamin D và canxi, kết hợp chế biến phù hợp và duy trì chế độ ăn đa dạng sẽ góp phần hỗ trợ sức khỏe xương khớp. Tuy nhiên, dinh dưỡng chỉ đóng vai trò hỗ trợ, không thể thay thế các phương pháp điều trị y khoa khi mắc bệnh lý xương khớp.

Trao đổi với bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp để xây dựng chế độ dinh dưỡng và phác đồ điều trị phù hợp với tình trạng bệnh lý hiện tại.

Tình huống mở đầu mang tính minh họa, không đại diện cho một cá nhân cụ thể.