Calo là gì? Tác dụng, cách tính và kiểm soát calo hằng ngày

Trong cuộc sống hiện đại, khi vấn đề cân nặng và sức khỏe ngày càng được quan tâm, việc hiểu calo là gì và cách quản lý lượng calo nạp vào cơ thể đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Nếu không kiểm soát tốt, thừa calo sẽ dẫn đến béo phì, tiểu đường; ngược lại, thiếu calo lâu dài có thể gây suy nhược và rối loạn chuyển hóa. Chính vì vậy, trang bị kiến thức về calo là bước đầu để bạn chủ động xây dựng chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.

Calo là gì? 

Calo (calorie) là đơn vị năng lượng mà cơ thể nhận được từ thực phẩm và đồ uống. Khi bạn ăn uống, cơ thể sẽ chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng để duy trì các hoạt động như hít thở, vận động, học tập, làm việc và cả quá trình trao đổi chất. Nói đơn giản, calo chính là “nhiên liệu” giúp cơ thể hoạt động mỗi ngày.

Ví dụ: 1 lát bánh mì (khoảng 30g) chứa khoảng 80 - 90 kcal (chủ yếu từ carbohydrate); 1 thìa dầu ăn (khoảng 14g) chứa khoảng 126 kcal (chủ yếu từ chất béo). Biết được con số này giúp bạn ước lượng lượng năng lượng nạp vào khi ăn hàng ngày.

Vai trò của calo đối với cơ thể

Calo đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sự sống và hoạt động hàng ngày. Cụ thể, calo mang đến cho cơ thể những lợi ích chính như:

• Cung cấp năng lượng: Giúp tim, não, cơ bắp và các cơ quan khác hoạt động.
• Hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi: Calo từ thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp cơ thể phát triển, tái tạo tế bào và phục hồi sau vận động.
• Điều hòa cân nặng: Lượng calo nạp vào và tiêu hao quyết định việc bạn tăng cân, giảm cân hay duy trì cân nặng.

Thừa hoặc thiếu calo có ảnh hưởng gì? 

Khi đã hiểu calo là gì, bạn cần nắm rõ việc thừa hoặc thiếu calo sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và vóc dáng. Khi cơ thể nạp quá nhiều hoặc quá ít calo, đều có thể dẫn đến những hệ quả không mong muốn. 

Thừa calo

Khi lượng calo vượt quá nhu cầu, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tích trữ năng lượng thừa dưới dạng mỡ.

• Dẫn đến dư thừa năng lượng, tích trữ dưới dạng mỡ.
• Gây tăng cân, béo phì, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, mỡ máu.

Thiếu calo

Ngược lại, việc thiếu calo kéo dài khiến cơ thể không đủ năng lượng để duy trì hoạt động bình thường.

• Cơ thể không đủ năng lượng để hoạt động, dễ mệt mỏi, suy nhược.
• Giảm cơ bắp, rối loạn nội tiết, ảnh hưởng đến miễn dịch.
• Về lâu dài, có thể gây suy dinh dưỡng, thiếu máu, rối loạn kinh nguyệt ở nữ giới.

Do đó, cân bằng calo hợp lý và thay đổi từ từ (300 - 500 kcal) là chiến lược bền vững.

Lượng calo 1 ngày cơ thể cần là bao nhiêu? 

Nhu cầu calo mỗi ngày không cố định mà thay đổi tùy thuộc vào đặc điểm cơ thể và lối sống của từng người. Một số yếu tố quan trọng quyết định lượng calo cần thiết bao gồm:

• Tuổi tác: Người trẻ thường cần nhiều calo hơn để phát triển và duy trì hoạt động năng động. Khi tuổi cao hơn, tốc độ trao đổi chất giảm, nhu cầu calo cũng ít đi.
• Giới tính: Nam giới thường có khối lượng cơ bắp cao hơn nữ, nên nhu cầu calo lớn hơn để duy trì các hoạt động cơ thể.
• Chiều cao và cân nặng: Người có vóc dáng cao, cân nặng lớn sẽ cần nhiều năng lượng hơn để đảm bảo các chức năng sinh lý.
• Mức độ vận động: Người làm việc văn phòng, ít vận động sẽ cần ít calo hơn so với người thường xuyên tập luyện thể thao, lao động nặng hay vận động ngoài trời.

Nữ trưởng thành:

• Ít vận động: 1.600 - 1.800 kcal/ngày.
• Vận động vừa: 1.800 - 2.000 kcal/ngày.
• Vận động nhiều: 2.000 - 2.200 kcal/ngày.

Nam trưởng thành:

• Ít vận động: 2.000 - 2.200 kcal/ngày.
• Vận động vừa: 2.400 - 2.600 kcal/ngày.
• Vận động nhiều: 2.600 - 2.800 kcal/ngày.

Với trẻ em, thanh thiếu niên và người cao tuổi, các con số này thay đổi đáng kể nên căn cứ vào cân nặng và mức vận động cụ thể để tính chính xác. Các con số này là ước tính phổ biến cho người châu Á / người trưởng thành trung bình; cá nhân có thể cần ít hơn hoặc nhiều hơn tùy khối cơ, tuổi, giới tính, mức độ vận động.

Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể 

Để áp dụng thực tế sau khi biết calo là gì, bạn cần học cách tính lượng calo cơ thể cần hằng ngày thông qua công thức TDEE và BMR. 

Công thức tính TDEE

TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) = Năng lượng cơ bản (BMR) × Mức độ vận động (R). Trong đó: 

• BMR: Lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì sự sống (thở, tim đập, tuần hoàn máu…).
• R: Hệ số vận động, tùy vào mức độ hoạt động trong ngày.

Bảng hệ số R đơn giản

• Ít vận động: 1,2.
• Vận động nhẹ (1- 3 buổi/tuần): 1,375.
• Vận động vừa (3 - 5 buổi/tuần): 1,55.
• Vận động nhiều (6 - 7 buổi/tuần): 1,725.
• Vận động rất nhiều (tập nặng, lao động nặng): 1,9.

Nhu cầu calo cơ bản – BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) là số calo tối thiểu cơ thể cần mỗi ngày để duy trì sự sống (thở, tim đập, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ...).

Công thức tính BMR phổ biến nhất là Mifflin-St Jeor:

• Nữ: BMR = (10 × cân nặng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi) – 161
• Nam: BMR = (10 × cân nặng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi) + 5

Cách kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày

Để duy trì cân nặng hợp lý và tăng cân lành mạnh, bạn cần biết cách quản lý lượng calo đưa vào cơ thể. Một số nguyên tắc dưới đây sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn:

• Ăn đủ, không dư thừa: Việc ăn uống cân đối, chọn thực phẩm tươi và giàu dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, đồng thời hạn chế tình trạng dư thừa calo gây tăng cân mất kiểm soát.
• Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn quá nhiều trong một bữa, việc chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày giúp cơ thể dễ hấp thu dưỡng chất, giảm gánh nặng tiêu hóa và kiểm soát calo hiệu quả hơn.
• Kết hợp vận động: Hoạt động thể chất không chỉ giúp tiêu hao calo mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, hỗ trợ quá trình tăng cân hoặc duy trì cân nặng ổn định.
• Theo dõi bằng app: Sử dụng ứng dụng theo dõi calo giúp bạn ghi lại khẩu phần ăn mỗi ngày, từ đó kiểm soát năng lượng nạp vào và điều chỉnh kịp thời.

Câu hỏi thường gặp về calo

Calo là khái niệm quen thuộc trong dinh dưỡng, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ cách tính, vai trò và ảnh hưởng của nó đến cân nặng. Dưới đây là những thắc mắc thường gặp về calo và lời giải đáp chi tiết.

Kcal và calo có giống nhau không?

Về bản chất: trong dinh dưỡng khi người ta nói “calo” thì thường ám chỉ kilocalorie (kcal).

• 1 kcal = 1.000 calo (calo nhỏ, đơn vị vật lý cũ).
• Trong thực đơn/nhãn thực phẩm bạn sẽ thấy Calories (viết hoa) là kcal.

Quy đổi sang năng lượng vật lý: 1 kcal ≈ 4,184 kJ (kiloJoule).

Thực tế áp dụng: khi tính lượng năng lượng nạp vào/tổn hao, bạn luôn dùng kcal ví dụ “một lát bánh mì 80 kcal”, “TDEE = 1.800 kcal/ngày”.

Calo có phải là mỡ không?

Không. Calo là năng lượng, còn mỡ (fat) chỉ là một dạng chất dinh dưỡng có thể cung cấp calo. 
Năng lượng cung cấp bởi các macronutrient:

• 1 g chất béo = ~9 kcal
• 1 g carbohydrate = ~4 kcal
• 1 g protein = ~4 kcal
• 1 g cồn (alcohol) = ~7 kcal

Khi bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu, cơ thể sẽ biến phần năng lượng dư thành dự trữ chủ yếu dưới dạng triglyceride trong mô mỡ (adipose). Do đó thừa calo dẫn tới tích mỡ, nhưng calo bản thân là đơn vị đo, không phải “mỡ”.

Hiểu rõ calo là gì, tác dụng của calo, cách tính và cách kiểm soát calo sẽ giúp bạn chủ động hơn trong ăn uống và duy trì cân nặng lý tưởng. Hãy kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, vận động đều đặn và nghỉ ngơi hợp lý để có một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.